Jan Stutz, Dr. sc. ETH
Feb. 32 Min.
Ein wissenschaftlicher Blick auf die Effektivität von EMS-Training.
Was ist EMS-Training?
Das EMS-Training ist eine Form des Krafttrainings, die auf strominduzierten Muskelkontraktionen beruht. Die Verabreichung der Stromimpulse geschieht dabei über Hautelektroden, die auf den Muskeln platziert werden. Je nach Amplitude und Frequenz der elektrischen Impulse kann so der Muskel unterschiedlich stark aktiviert werden.
Grundsätzlich wird zwischen zwei Formen von EMS-Training unterschieden. Beim lokalen EMS werden nur einzelne Muskeln isoliert stimuliert, beim Ganzkörper-EMS dagegen verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Auch wird unterschieden, ob die Stimulation unter Ruhebedingungen appliziert (passiv) oder einer willentlich ausgeführten Kontraktion aufgesetzt wird (aktiv). Die EMS-Fitnessstudios bieten meistens den Ganzkörper-EMS (aktiv) an (siehe Abbildung 1).
Abbildung 1. Beispiel für Ganzkörper-EMS (Frau in Weinrot). Der elektrische Impuls wird zusätzlich zu willentlich ausgeführten Kontraktionen aufgesetzt.
In der Theorie führen die strominduzierten Muskelkontraktionen zu einer gesteigerten muskulären Leistungsfähigkeit. Beispielweise wird argumentiert, dass die elektrische Muskelstimulation – wenn sie zusätzlich zu einer willentlich ausgeführten Kontraktion aufgesetzt wird – zu einer erhöhten Muskelaktivierung und/oder zu einer einfacheren Rekrutierung von schnellen Muskelfasern führt [1,2]. So soll der Trainingsreiz höher ausfallen sowie die Kraft und Muskelmasse effizienter gesteigert werden.
Die elektrische Muskelstimulation wurde bereits im 18. Jahrhundert zur Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt [3]. Seit den 1970er-Jahren wird sie auch von gesunden Personen zur angeblichen Steigerung der Muskelkraft und Muskelmasse verwendet [4]. Heutzutage versprechen viele EMS-Anbieter, mit minimalem Aufwand (z. B. 20 min pro Woche) mehr Muskeln aufzubauen, Fett zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Wie sieht jedoch die wissenschaftliche Datenlage zur Wirksamkeit aus?
Wirkt EMS?
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 hat die Daten von 19 Studien zusammengefasst, die die Wirksamkeit von EMS-Training mit herkömmlichem Krafttraining verglichen haben [1]. Dabei war ein wichtiges Kriterium bei der Studienauswahl, dass die zwei Interventionsgruppen das gleiche Training durchführen mussten (z. B. täglich 100 Kniebeugen über 3 Monate). Der einzige Unterschied lag darin, dass der EMS-Trainingsgruppe während des Trainings eine elektrische Muskelstimulation aufgesetzt wurde (z. B. mittels Weste mit eingearbeiteten Elektroden), der herkömmlichen Trainingsgruppe jedoch nicht. Dieses Studiendesign erlaubt es, die Frage zu beantworten, ob das EMS-Training einen zusätzlichen Nutzen mit sich bringt. Die Ergebnisse zeigen allerdings, dass das EMS-Training einem herkömmlichen Krafttraining nicht überlegen ist [1]. Auch kann die Hypothese, dass ein EMS-Training zeiteffizienter sein soll, nicht bestätigt werden, da der Zeitaufwand beider Gruppen (EMS-Training vs. herkömmliches Training) identisch war.
Dennoch gibt es Studien, die dem EMS-Training eine bedeutsame Wirkung attestieren. Beispielsweise folgern die Autoren einer Metaanalyse, dass ein Ganzkörper-EMS-Training zur Kraftsteigerung und zum Muskelaufbau sehr effektiv ist [5]. Nicht erwähnt wird jedoch, dass 11 der 14 analysierten Studien eine inaktive Kontrollgruppe verwendeten. Beim Vergleich EMS-Training vs. kein Training kann aber nicht differenziert werden, ob die positiven Effekte von den willkürlich ausgeführten Bewegungen oder von den überlagerten elektrischen Impulsen stammen. Metaanalysen, die das EMS-Training mit herkömmlichem Training vergleichen, zeigen deutlich, dass die Wirksamkeit von EMS-Training auf den Bewegungen selbst (z. B. Kniebeugen) und nicht auf den überlagerten elektrischen Impulsen beruht [1,6]. Die elektrische Muskelstimulation bringt also für das Krafttraining an und für sich keine Vorteile.
Fazit
EMS-Training ist weder effektiver noch zeiteffizienter als herkömmliches Krafttraining. Allerdings kann es in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Krankheiten für einen begrenzten Zeitraum von Nutzen sein.