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  • Jan Stutz, Dr. sc. ETH

Optimales Krafttraining für Muskelaufbau

Die wichtigsten Tipps zu Häufigkeit, Intensität, Dauer und Erholung.



Wie viele Sätze pro Trainingseinheit und wie oft und wie intensiv muss man trainieren, um einen optimalen Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu erzielen?


Das Bundesamt für Gesundheit sowie das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen, mindestens zweimal wöchentlich die Muskelkraft zu trainieren, mit dem Ziel, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern [1, 2]. Was aber, wenn die Muskelentwicklung über die minimale allgemeine Gesundheit und Fitness hinausgehen soll?


In einer Übersichtsarbeit ist das ACSM dieser Frage nachgegangen und hat die wissenschaftliche Literatur zum Thema zusammengefasst [3]. Die Resultate der Analyse sind in Tabelle 1 zu sehen und geben einen Anhaltspunkt für eine wirkungsvolle Trainingsplanung [3].



Tabelle 1. Empfohlene Trainingsvariablen für den Muskel- und Kraftaufbau [3]

Neulinge (keine Krafttrainingserfahrung oder Wiedereinstieg)

Übungen Einsatz von konzentrischen (CON), exzentrischen (ECC) und isometrischen (ISO) Übungen sowie Durchführung von bilateralen und unilateralen Ein- und Mehrgelenksübungen.

Anordnung Trainingseinheit so anordnen, dass die Erhaltung der Trainingsintensität optimiert wird (grosse vor kleinen Muskelgruppen, mehrgelenkige vor eingelenkigen Übungen und hohe vor geringer Intensität). Rotation von Ober- und Unterkörper oder Agonist-Antagonist-Übungen.

Intensität Intensität, die einem Wiederholungsbereich von maximal 8 bis 12 Wiederholungen entspricht.

Tempo Kontraktionsgeschwindigkeit langsam bis moderat.

Pausen 2–3 min Ruhepausen zwischen Sätzen** für Hauptübungen und/oder Übungen bei hoher Intensität und 1–2 min für Nebenübungen und/oder Übungen bei niedriger Intensität.

Volumen 1–3 Sätze pro Übung.

Häufigkeit Ganzkörpertraining 2–3-mal pro Woche.

Ausrüstung Körpergewichtübungen, Freihantel- und/oder Maschinenübungen.

Geübte (Personen mit mehrmonatiger Krafttrainingserfahrung)

Übungen Einsatz von konzentrischen (CON), exzentrischen (ECC) und isometrischen (ISO) Übungen sowie Durchführung von bilateralen und unilateralen Ein- und Mehrgelenksübungen.

Anordnung Trainingseinheit so anordnen, dass die Erhaltung der Trainingsintensität optimiert wird (grosse vor kleinen Muskelgruppen, mehrgelenkige vor eingelenkigen Übungen und hohe vor geringer Intensität). Rotation von Ober- und Unterkörper oder Agonist-Antagonist-Übungen.

Intensität Periodische Verwendung eines breiteren Belastungsbereichs (1-RM* bis 12-RM), mit Betonung auf höheren (1 bis 6-RM, Ziel Steigerung der Kraft) oder mittleren Intensitäten (6 bis 12-RM, Ziel Muskelaufbau).

Tempo Kontraktionsgeschwindigkeit moderat (1–2 s CON, 1–2 s ECC).

Pausen 2–3 min Ruhepausen zwischen Sätzen** für Hauptübungen und/oder Übungen bei hoher Intensität und 1–2 min für Nebenübungen und/oder Übungen bei niedriger Intensität.

Volumen 3–4 Sätze pro Übung und systematische Variation von Volumen und Intensität im Laufe der Zeit***.

Häufigkeit 3–4-mal pro Woche (3 Tage bei Ganzkörpertraining, 4 Tage bei Split-Training).

Ausrüstung Körpergewichtübungen, Freihantel- und/oder Maschinenübungen.

Fortgeschrittene (Personen mit jahrelanger Krafttrainingserfahrung)

Übungen Einsatz von konzentrischen (CON), exzentrischen (ECC) und isometrischen (ISO) Übungen sowie Durchführung von bilateralen und unilateralen Ein- und Mehrgelenksübungen.

Anordnung Trainingseinheit so anordnen, dass die Erhaltung der Trainingsintensität optimiert wird (grosse vor kleinen Muskelgruppen, mehrgelenkige vor eingelenkigen Übungen und hohe vor geringer Intensität). Rotation von Ober- und Unterkörper oder Agonist-Antagonist-Übungen.

Intensität Periodische Verwendung eines breiteren Belastungsbereichs (1-RM* bis 12-RM), mit Betonung auf höheren (1 bis 6-RM, Ziel Steigerung der Kraft) oder mittleren Intensitäten (6 bis 12-RM, Ziel Muskelaufbau).

Tempo Einbeziehung von langsamen bis schnellen Geschwindigkeiten.

Pausen 2–3 min Ruhepausen zwischen Sätzen** für Hauptübungen und/oder Übungen bei hoher Intensität und 1–2 min für Nebenübungen und/oder Übungen bei niedriger Intensität.

Volumen 3–4 Sätze pro Übung und systematische Variation von Volumen und Intensität im Laufe der Zeit***.

Häufigkeit 4–6-mal pro Woche (4 Tage bei Ganzkörpertraining, 6 Tage bei Split-Training)****.

Ausrüstung Schwerpunkt auf Übungen mit freien Gewichten.

* 1-RM steht für 1-Repetition-Maximum und beschreibt die maximale Last, die eine Person nur einmal bewegen kann.

** Ein Satz beschreibt eine Einheit aus mehreren nacheinander ausgeführten (z. B. 10) Wiederholungen.

*** Der optimale Stimulus für den Muskelaufbau scheint im Durschnitt bei 6–8 Sätzen pro Muskelgruppe pro Training zu liegen. Bei 2–3 Trainings pro Woche ergibt das 12–18 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Die Trainingsantworten sind aber individuell und können von Person zu Person stark variieren [4].

**** Fortgeschrittene benutzen auch Doublesplit-Routinen (zwei Trainingseinheiten pro Tag mit Schwerpunkt auf verschiedenen Muskelgruppen), was zu 8–12 Trainingseinheiten pro Woche führen kann.



Fortschrittsprinzipien


Die Muskelmasse und -kraft passen sich dem auferlegten Reiz an. Wenn das Training (Intensität, Dauer, Übungsauswahl etc.) also über Monate unverändert bleibt, kommt es unweigerlich zu einem Trainingsplateau. Die richtige Manipulation der Trainingsvariablen kann aber diesem entgegenwirken:

  • Progressive Überlastung. Für weitere Verbesserungen ist eine Erhöhung der an den Körper gestellten Anforderungen notwendig. Diese können durch eine Erhöhung der Intensität und/oder die Anzahl der Wiederholungen oder eine Änderung der Wiederholungsgeschwindigkeit und/oder der Pausen (je nach Trainingsziel) erreicht werden [3].

  • Spezifizität. Die effektivsten Krafttrainingsprogramme sind diejenigen, die auf spezifische Trainingsziele ausgerichtet sind (z. B. Verbesserung der Muskelmasse, -kraft, -leistung oder -ausdauer) [3].

  • Variation. Damit der Trainingsreiz herausfordernd und effektiv bleibt, müssen eine oder mehrere Trainingsvariablen im Laufe der Zeit variieren. Effektiv ist z. B. eine Erhöhung des Trainingsvolumens (Produkt aus Intensität und der Anzahl der Wiederholungen) oder der Einbau neuer Übungen [3].

  • Periodisierung. Studien zeigen, dass z. B. ein klassisches lineares Modell der Periodisierung für die Steigerung der Muskelkraft besser wirkt als ein nichtperiodisiertes Training. Dieses Modell ist charakterisiert durch ein anfänglich hohes Trainingsvolumen bei niedriger Intensität. Mit fortschreitendem Training nimmt das Volumen ab und die Intensität allmählich zu [3].


Fazit


Die Krafttrainingsempfehlungen variieren anhand des angestrebten Ziels, der körperlichen Leistungsfähigkeit und des Trainingsstatus einer Person und sind in Tabelle 1 zusammengefasst. Mit der richtigen Manipulation der Trainingsvariablen und der Anwendung der Fortschrittsprinzipien lassen sich die Muskelkraft und -masse effektiv verbessern.


Referenzen


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