- Jan Stutz, Dr. sc. ETH
Bewegung und Depression
Welche Sportarten helfen bei depressiven Symptomen? Welche Bewegungsdosis ist die effektivste? Stand der Wissenschaft und Bewegungsrezept.
Vorwort
Depressionen sind ein anerkannter Grund für die Suche nach alternativen Strategien, weil diese eher mit den eigenen Überzeugungen und Philosophien übereinstimmen können [1]. Eine solche Strategie ist Bewegung. Doch wirkt diese, um eine Depression zu behandeln? Wirkt Bewegung auch präventiv gegen Rückfälle? Was ist der Wirkmechanismus und was fördert die Motivation, sich mehr zu bewegen?
Dieser Themenartikel behandelt wissenschaftlich fundiert diese und weitere Fragen. Der erste Teil befasst sich mit Hintergrundinformationen. Anschliessend wird die wissenschaftliche Evidenz für Bewegung als Prävention und Therapie von Depressionen zusammengefasst. Der Fokus liegt dabei auf der Frage, ob und wie man mit körperlicher Aktivität eine Depression behandeln kann. Das Bewegungsrezept am Ende bietet einen Anhaltspunkt für alle, die mit Bewegung ihre depressiven Symptome lindern möchten.
Dieser Text dient also als Überblick über die wissenschaftliche Literatur zu Bewegung und Depression und ist kein Ersatz für eine qualifizierte medizinische Beratung. Von Selbstdiagnosen und -therapien wird in jedem Fall abgeraten.
Inhalt
Die wissenschaftliche Evidenz für Bewegung als Prävention von Depression
Die wissenschaftliche Evidenz für Bewegung als Therapie von Depression
1. HINTERGRUNDINFORMATIONEN
Definition
Eine Depression ist eine verbreitete psychische Störung, die durch anhaltende traurige Verstimmtheit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Interesselosigkeit, Verlust an Genussfähigkeit, Hoffnungslosigkeit, Schuldgefühle, geringes Selbstwertgefühl und Appetitlosigkeit gekennzeichnet sein kann [2]. Oft wird sie von Betroffenen als «Gefühl der Gefühlslosigkeit» beschrieben [3]. Sie unterscheidet sich von einer Trauer vor allem in der Stärke und Dauer der Symptome [2].
Wie viele sind betroffen?
In der schweizerischen Gesundheitsbefragung von 2017 bezeichneten sich 85 % der Befragten als glücklich. Etwa 10 % der Befragten wiesen Symptome einer mittleren oder schweren Depression auf (siehe Abbildung 1). Jugendliche im Alter von 15 bis 24 Jahren sind hiervon am stärksten betroffen [4].
Abbildung 1. Häufigkeit von Depressionen in der Schweiz. Quelle: schweizerische Gesundheitsbefragung 2017 [4].
Konsequenzen
Depression ist weltweit eine der fünf Hauptursachen für Einschränkungen im Alltag [5]. Im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung weisen Personen mit einer Depression zudem ein erhöhtes Risiko für weitere Krankheiten auf, insbesondere Herzkreislauf- und metabolische Erkrankungen [6-9]. Auch sind Personen, die von einer Depression betroffen sind, unterdurchschnittlich aktiv und haben öfters einen sitzenden Lebensstil (siehe auch Infobox: Motivation – Hindernisse und Chancen) [10]. Dies kann sich wiederum negativ auf die physische und psychische Gesundheit auswirken [11, 12].
Infobox: Motivation – Hindernisse und Chancen
Depressionssymptome – wie schlechte Laune, Stress, Müdigkeit oder Motivationsmangel – sowie mangelnde soziale Unterstützung, werden als erhebliche Barrieren dafür angesehen, sich mehr zu bewegen [13, 14]. Hingegen ist der am häufigsten genannte Grund, sich mehr zu bewegen, die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Gesundheit, gefolgt vom Abnehmen und einer Verbesserung von depressiven Symptomen. Das Aussehen, die Fitness und der verbesserte Schlaf spielen dabei auch eine wichtige Rolle [13]. Soziale Faktoren sind hingegen von einer untergeordneten Bedeutung [13].
Das Gute an Bewegung ist, dass es die Barrieren hemmen und die Motivationsfaktoren fördern kann. So hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität schlechte Laune und chronische Müdigkeit verbessern kann [15, 16] und zudem mit einer besseren Stressbewältigung verbunden ist [17]. Auch hilft Sport beim Abnehmen [18], verbessert die kardiorespiratorische Fitness [19] und den Schlaf [20] und wirkt sich positiv auf das Selbstwertgefühl aus [21].
So kann ein Tugendkreis entstehen, der dazu führt, dass Bewegung sich selbst fördert und körperliche Aktivität längerfristig aufrechterhalten wird [22].
Ursachen
Sowohl genetische wie auch biologische und psychologische Faktoren können bei der Entstehung der Krankheit eine Rolle spielen [2]. Personen sind häufiger von einer Depression betroffen, wenn ein Zwilling oder Elternteil auch erkrankt ist. Biologisch lassen sich manchmal Veränderungen im Neurotransmitter-Haushalt, also den Botenstoffen im Gehirn (wie etwa Serotonin und Noradrenalin), sowie Störungen der Nebennieren- und Schilddrüsenhormone nachweisen. Traumatische Ereignisse, Verlustängste, negative Wahrnehmungen oder soziale Isolation können die Krankheit auch begünstigen. Ausserdem können Medikamente oder andere Krankheiten depressive Symptome auslösen [2].
Warum Bewegung helfen kann
Während körperlicher Aktivität werden verschiedene Hormone in den Blutkreislauf freigesetzt, wie etwa das Wachstumshormon, Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin oder Glukagon (der Gegenspieler von Insulin) [23]. Im Gehirn können erhöhte Konzentrationen von Endorphinen, Dopamin, Serotonin und Endocannabinoiden beobachtet werden [24-26]. Viele dieser Hormone haben einen direkten Einfluss auf das Gehirn und das Wohlbefinden. Dopamin und Noradrenalin steuern beispielsweise die Wachsamkeit, das Belohnungsempfinden, das Lernen und Gedächtnisprozesse [27], während Serotonin und Endocannabinoide wichtig für die emotionale Verarbeitung und Wohlgefühle sind [24]. So kann sich schon eine einzelne Trainingseinheit positiv auf kognitive und emotionale Prozesse auswirken [28]. Auch der Wachstumsfaktor BDNF scheint involviert zu sein. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung und dem Überleben von Nervenzellen [29]. In depressiven Patientinnen und Patienten kann die Expression von BDNF vermindert sein [29], während Sport den BDNF-Spiegel erhöhen kann [30].
Darüber hinaus kann Bewegung bestimmte Hirnareale hemmen, die für Angstgefühle und negative Gedanken verantwortlich sind (siehe Infobox «die Hypofrontalitätshypothese») [31, 32]. Zum psychischen Wohlbefinden tragen auch soziale Faktoren, körperliche Fitness und positives Feedback bei [33, 34]; Aspekte, die mit Bewegung positiv beeinflusst werden können.
Infobox: die Hypofrontalitätshypothese
Die Hypofrontalitätshypothese besagt, dass die antidepressiven und angstlösenden Effekte von Bewegung durch eine Hemmung der übermässigen neuralen Aktivität im präfrontalen Cortex bedingt werden [31]. In anderen Worten: Körperliche Aktivität erfordert massive neurale Aktivität in Gehirnregionen, die für die Steuerung und Koordination von Bewegung verantwortlich sind, wie etwa motorische und somatosensorische Gehirnareale, sowie das Kleinhirn [35]. So bleiben weniger Ressourcen für andere Areale übrig, wie etwa im präfrontalen Cortex oder der Amygdala, die für Angstgefühle, negative Gedanken und das exzessive Nachdenken (Grübeln) verantwortlich sind (siehe Abbildung 2) [31, 32, 36, 37]. Bewegung macht so tatsächlich den Kopf frei.
Abbildung 2. Änderungen der Hirnaktivität während körperlicher Aktivität. Adaptiert aus Servier Medical Art (https://smart.servier.com/) und lizenziert unter einer Creative Commons Attribution 3.0 unported-Lizenz.
Interessanterweise könnte dieser Effekt intensitätsabhängig sein: je höher die Intensität, desto weniger Ressourcen für Angstgefühle und negative Gedanken [31]. Ob höhere Intensitäten auch tatsächlich besser gegen eine Depression wirken, wird weiter unten im Text diskutiert («Die Dosis: wieviel Bewegung und bei welcher Intensität?»).
In Studien können diese Effekte mittels bildgebender Verfahren oder neurokognitiver Tests bewiesen werden. So lässt sich beobachten, dass die Leistung bei Aufgaben, die von neuraler Aktivität im präfrontalen Cortex abhängig sind, während körperlicher Aktivität beeinträchtigt ist. Dies können Sie auch selbst überprüfen: Versuchen Sie zum Beispiel, während intensiven Sports ein Rätsel zu lösen. Sie sollten bemerken, dass dies im Vergleich zur Ruhebedingung deutlich schwieriger ist.
Verschiedene amerikanische und europäische Richtlinien für die Behandlung von Depressionen empfehlen deshalb, Bewegung zumindest als Ergänzung zu Antidepressiva oder der Psychotherapie in Erwägung zu ziehen [38, 39]. Doch wie viel Bewegung ist notwendig, um einer Depression wirksam vorzubeugen oder sie zu therapieren? Sind gewisse Sportarten effektiver als andere?
2. DIE WISSENSCHAFTLICHE EVIDENZ FÜR BEWEGUNG ALS PRÄVENTION VON DEPRESSION
Kann Bewegung einer Depression vorbeugen? Die neuste Metaanalyse von 49 beobachtenden Studien mit insgesamt 267'000 Teilnehmenden kommt zu dem Schluss, dass körperliche Aktivität, unabhängig vom Alter und der geografischen Region, vor dem Auftreten einer Depression schützt [40].
Definition Metaanalyse
Eine Metaanalyse ist eine wissenschaftliche Arbeit mit dem Ziel, alle (im Idealfall hochqualitativen) Studien zu einem Thema zu finden und statistisch zusammenzufassen. Sie bietet so einen Überblick zum aktuellen Wissensstand und liefert normalerweise die höchste Evidenzebene zu einer gegebenen Frage.
.Die Chancen, an einer Depression zu erkranken, war dabei bei Jugendlichen um ca. 10 % und bei Erwachsenen und älteren Personen um ca. 20 % reduziert [40]. Auch hilft ein aktiver Lebensstil dabei, die Rückfallrate der depressiven Patientinnen und Patienten zu senken [41]. Bedeutend ist auch der Befund, dass Bewegung sowohl bei Personen mit niedrigem Risiko wie auch bei Personen mit einer genetischen Veranlagung präventiv wirkt (siehe Abbildung 3) [42].
Abbildung 3. Depressionsrisiko, genetische Veranlagung und der schützende Effekt von Bewegung. In dieser Studie bewegte sich die aktive Gruppe an mindestens drei Stunden pro Woche und die inaktive Gruppe an einer Stunde oder weniger. Adaptiert aus Choi et al. (2020) [42].
In Studien ist der schützende Effekt von Bewegung schon bei 10–30 Minuten Bewegung pro Tag nachweisbar [43]. Mehr Aktivität scheint aber besser zu wirken [44]. Während das Depressionsrisiko mit weniger als 30 Minuten Bewegung pro Tag um etwa 10–20 % reduziert ist, so kann das Risiko mit 30 bis 90 Minuten pro Tag um 20–50 % gesenkt werden [43, 45]. Unklar ist noch, ob höhere Intensitäten besser vor einer Depression schützen als tiefere Intensitäten, da eine solche Beziehung in manchen Studien nachweisbar ist [46, 47], in anderen jedoch nicht [48]. Auch ist nicht bekannt, ob Ausdauertraining, Krafttraining oder eine andere Trainingsform die effektivste ist. Präventive Effekte zeigen sich aber bei einer Vielzahl von Aktivitäten, wie etwa Joggen, Tanzen, Fitnesstraining, Spazieren, Yoga oder Dehnen [42, 49].
Der entscheidende Punkt ist deshalb, sich regelmässig zu bewegen. Die Trainingsform und die Intensität scheinen dabei zweitrangig zu sein. Die Empfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit lassen sich also gut anwenden: Zur Förderung der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit wird empfohlen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität zu bewegen, am besten verteilt auf mehrere Tage pro Woche [50]. Zusätzliches Ausdauer-, Kraft- oder Beweglichkeitstraining fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden noch weiter [50]. Siehe Link für eine ausführlichere Beschreibung der Empfehlungen.
3. DIE WISSENSCHAFTLICHE EVIDENZ FÜR BEWEGUNG ALS THERAPIE VON DEPRESSION
Wirkt Bewegung antidepressiv?
Zu der Frage gibt es bereits mehrere Übersichtsarbeiten und Metaanalysen [15, 51-60]. Die wahrscheinlich umfassendste dieser Analysen ist dabei die Arbeit von Cooney et al. (2013) [60], die die Daten von 39 Interventionsstudien mit insgesamt 2’326 Patientinnen und Patienten analysiert haben. Die Autorinnen und Autoren kommen zu dem Schluss, dass Bewegung – verglichen mit einer Kontrollintervention – in moderatem Ausmass antidepressiv wirkt (siehe Abbildung 4).
Abbildung 4. Antidepressiver Effekt von Bewegung anhand der Daten von 35 Studien [60]. Einteilung der Effektgrösse nach Schünemann et al. (2022) [61].
Aufgrund der geringen Qualität vieler Studien (z. B. geringe Teilnehmerzahl oder unzureichende Randomisierung der Teilnehmende) scheint aber die Frage der Wirksamkeit noch nicht eindeutig geklärt zu sein [60]. In der Tat zeigen sechs hochwertige Studien einen kleineren und nicht-signifikanten Effekt [60]. Andererseits wurde in vielen Studien Bewegung mit Dehnen, Entspannung oder Meditation verglichen; Methoden die erwiesenermassen Antidepressiv wirken können [62-64]. Solche Vergleiche führen zu einer Unterschätzung der Wirksamkeit körperlicher Aktivität. Wenn Bewegung mit einer nicht-aktiven Kontrollgruppe verglichen wird, zeigt sich eine grössere Wirkung [15, 60]. Die neuste Metaanalyse aus dem Jahr 2019 kommt auch zum Schluss, dass Bewegung antidepressiv wirkt [59]. Zusammenfassend kann also der Einsatz von Bewegung bei der Behandlung von Depressionen, zumindest als Begleittherapie, empfohlen werden [65]. Noch nicht geklärt ist aber die Frage, welche Trainingsform die effektivste ist [60]. Trotzdem liefern Studien interessante Einblicke in die Wirksamkeit verschiedener Sportarten. Diese werden weiter unten diskutiert.
In welchem Ausmass verbessern sich die Symptome mit Bewegung?
Zur Quantifizierung der depressiven Symptome werden in Studien oft Fragebögen verwendet, wie etwa das Beck-Depressions-Inventar (BDI)[66] oder die Hamilton-Skala (HAMD) [67]. Anhand der Punktezahl wird so eine Depression in verschiedene Schweregrade eingeteilt (meistens vier: keine, leichte, mittelschwere oder schwere Depression).
Mit Bewegung zeigt sich im Durchschnitt eine Verbesserung des BDI um etwa 7 Punkte und des HAMD um etwa 4 Punkte [15, 59]. Das entspricht einer Verbesserung um eine Einteilung, z. B. von einer mittelschweren zu einer leichten Form. Diese Grössenordnung ist von klinischer Bedeutung [68]. Der Begriff "von klinischer Bedeutung" besagt, dass eine Behandlung eine echte und spürbare Wirkung auf das tägliche Leben hat.
Vergleich mit anderen Therapien
Die Stimmungsverbesserung, die mit Bewegung erzielt werden kann, ist im Ausmass mit den Effekten von Antidepressiva vergleichbar. Dies zeigen drei Studien, die die Wirksamkeit von Bewegung mit Medikamenten verglichen haben [69-71]. Teilnehmende, die der Bewegungsgruppe zugewiesen worden waren, mussten vier Monate lang ein Ausdauertrainingsprogramm absolvieren [69, 70] oder Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining [71]. Die Vergleichsgruppen mussten über denselben Zeitraum ein Antidepressivum einnehmen (Sertralin). Alle drei Studien berichteten, dass Bewegung und die Behandlungen mit Antidepressiva ähnlich wirksam waren (siehe Abbildung 5). Bewegung scheint auch ähnlich effektiv zu sein wie eine kognitive Therapie [72-77] und effektiver als eine Lichttherapie [78]. Diese Resultate müssen aber mit Vorsicht genossen werden, da sie auf wenige kleine Studien basieren.
Abbildung 5. Beispiel einer Studie, die die Auswirkung von Bewegung und einem Antidepressivum (Sertralin) bei Patientinnen und Patienten mit einer leichten bis schweren Depression vergleicht. Beide Therapieformen bewirken vergleichbare Verbesserungen der Symptomatik. Daten aus Blumenthal et al. (1999) [69].
Ein Vorteil von Bewegung gegenüber anderen Methoden ist, dass so zusätzlich zur Stimmung auch die körperliche Funktionsfähigkeit verbessert wird [71] und das Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen oder einen Behandlungsabbruch – im Vergleich zu Medikamenten – niedriger sein kann [79]. Unterschiedliche Strategien sollten aber einander nicht ausschliessen. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass Bewegung in Kombination mit einer medikamentösen Therapie besser wirken kann als Medikamente allein [65].
Welche Sportart ist die effektivste?
Die Daten zur Wirksamkeit von Bewegung auf depressive Symptome stammen hauptsächlich aus Ausdauertrainingsstudien und zu einem kleineren Anteil aus Krafttrainingsstudien. Metaanalysen beweisen, dass beide Trainingsformen effektiv sind, um die Symptome einer Depression zu lindern [59, 80]. Ob Ausdauer- oder Krafttraining besser wirkt, wird in der Forschung aktuell noch diskutiert. Eine Studie hat gezeigt, dass Ausdauertraining dem Krafttraining überlegen ist [81], zwei weitere fanden jedoch keinen Unterschied [82, 83]. Eine Metaanalyse weist hingegen auf eine höhere Wirksamkeit von Krafttraining (oder eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining) hin [60]. Auch scheint es hinsichtlich der Wirksamkeit keinen Unterschied zwischen Intervalltraining und kontinuierlichem Ausdauertraining zu geben [84].
Eine etwas differenziertere Analyse bietet eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2018 [85]. Die Forschungsgruppe hat die Daten von 1.2 Millionen US-Bürgerinnen und -Bürgern analysiert, um den Einfluss von Bewegung auf die psychische Gesundheit besser zu verstehen. Die Befunde bestätigen, dass Bewegung allgemein mit einer geringeren psychischen Belastung assoziiert ist (siehe Abbildung 6). Die stärkste Assoziation war dabei in Teamsportarten (z. B. Fussball, Tennis, Squash) zu beobachten, gefolgt von Velofahren, Freizeitsport (z. B. Bowling, Klettern, Yoga) und Fitnesstraining (z. B. Krafttraining, Pilates, Rudermaschine) [85]. Dieser Befund könnte mit dem sozialen Charakter von Mannschaftssportarten zusammenhängen (siehe Infobox: Allein oder in Gruppen?). Die Unterschiede sind aber klein, was darauf hindeutet, dass die Wahl der Sportart letzten Endes eine untergeordnete Rolle spielt.
Abbildung 6. Auswirkung von verschiedenen Aktivitäten auf das Wohlbefinden bei depressiven Patientinnen und Patienten. Grafik adaptiert aus Chekroud et al. (2018) [85].
Infobox: Allein oder in Gruppen?
Es ist bekannt, dass positive soziale Interaktionen die Stressresistenz fördern und die Symptome einer Depression reduzieren können [33, 86, 87]. Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf das Wohlbefinden können deshalb, wenn mit anderen Personen durchgeführt, weiter verstärkt werden [85, 88-90]. Gründe dafür sind womöglich ein höheres Selbstvertrauen, besseres Selbstwertgefühl, höhere soziale Unterstützung und/oder ein breites und unterstützendes soziales Netzwerk [89]. Ein weiterer Vorteil ist, dass Trainingsprogramme, wenn sie mit anderen Personen durchgeführt werden, eher eingehalten werden als wenn alleine durchgeführt [89, 90].
Aber: Die Gründe, warum eine Person sich bewegt, wirken sich auch auf die psychische Gesundheit aus. Wenn man sich aus «intrinsischer» oder «selbständiger» Motivation bewegt (z. B. weil es einem Spass bereitet oder wenn man das Gefühl der Wahlmöglichkeit und Kontrolle hat), so ist dies mit erhöhten Glücksgefühlen und mehr Energie assoziiert [91]. Andererseits kann die «kontrollierte» Motivation (z. B. um sich nicht schuldig zu fühlen oder um anderen zu belieben) sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken [92]. So ist es für die psychische Gesundheit besser, alleine joggen zu gehen, weil dies einem aus persönlichen Gründen anspricht (z. B. Zeit für sich selbst), als einer Mannschaftssport beizutreten, weil man sich sorgt, Kollegen zu enttäuschen. Aus bisherigen Studien kann die Frage, ob das Training besser allein oder in einer Gruppe durchgeführt wird, jedoch nicht beantwortet werden [15, 60].
So ist die Antwort auf die Frage wahrscheinlich eine persönliche Angelegenheit. Das wichtigste scheint die Wahl einer Aktivität zu sein, die man mag – sei es, weil man sich dabei gut fühlt, weil man Teil einer Gemeinschaft sein will oder aus anderen Gründen.
In einer nachträglichen Analyse konnte dieselbe Forschungsgruppe auch beweisen, dass meditative Bewegungsformen, wie etwa Yoga oder Tai-Chi, ähnlich positiv mit der mentalen Gesundheit assoziiert waren wie andere Sportarten [85]. Dieser Befund ist auch in mehreren Interventionsstudien nachweisbar [93]. Die Wirkmechanismen sind wahrscheinlich einer achtsamkeitsbasierten Therapie ähnlich: Diese beinhalten Prozesse, die durch ein nicht-wertendes, offenes, neugieriges und akzeptierendes Bewusstsein für die Erfahrung des gegenwärtigen Moments gekennzeichnet ist [94].
Zusammenfassend zeigen also sowohl Beobachtungs- wie auch Interventionsstudien, dass verschiedenste Sportarten antidepressiv wirken können. Die kleinen Differenzen in der Wirksamkeit, die in einzelnen Studien zu beobachten sind, sind zweitrangig. Wichtiger scheint deshalb die Wahl einer Trainingsform zu sein, die einem Freude bereitet. Möglich ist auch die Kombination verschiedener Sportarten, um das Training abwechslungsreich zu halten und verschiedene Wirkmechanismen zu ergänzen.
Die Dosis: wie viel Bewegung und bei welcher Intensität?
Eine Beobachtungsstudie mit über 33'000 Teilnehmenden legt nahe, dass lediglich 1 Stunde Bewegung pro Woche ausreicht, um eine positive Wirkung bei depressiven Symptomen zu sehen [48]. Die Autorinnen und Autoren der vorhin erwähnten Studie mit 1,2 Millionen beteiligte Personen bestätigen diesen Befund, stellen aber fest, dass die optimale Assoziation zwischen Bewegung und geringerer psychischer Belastung zwischen 2 und 6 Stunden pro Woche liegt [85]. Die optimale Dauer einer Trainingseinheit scheint dabei bei 30–60 min zu liegen und die optimale Frequenz bei 3–5 Trainingseinheiten pro Woche (siehe Abbildung 7) [85].
Abbildung 7. Beziehung zwischen der Dauer einer Trainingseinheit (links), Trainingsfrequenz (rechts) und psychischer Belastung. Die erhöhte Belastung bei täglichem Training könnte in Verbindung mit einer zwanghaften Persönlichkeit und/oder ungenügender Erholung und somit vermehrtem Stress stehen. Grafik adaptiert aus Chekroud et al. (2018) [85].
Diese Menge an Bewegung stellt auch das übliche Trainingsvolumen dar, das in Interventionsstudien mit antidepressiven Effekten verbunden war [15, 59, 60]. So lautet eine evidenzbasierte Bewegungsempfehlung für depressive Patientinnen und Patienten, sich für 45–60 min pro Training an 3–5 Tagen pro Woche zu bewegen [95]. Das Trainingspensum auf mehrere Tage pro Woche zu verteilen ist sinnvoll, weil positive Auswirkungen bei jedem Training beobachtet werden können (siehe Infobox: Unmittelbare Auswirkungen auf das Wohlbefinden).
Infobox: Unmittelbare Auswirkungen auf das Wohlbefinden
Ein Vorteil von Bewegung bei der Therapie von Depression ist, dass die Wirkung sofort auftritt. Ein beständig beobachtbarer Effekt während und nach körperlicher Aktivität ist eine verbesserte Stimmung [96], die bis zu 24 Stunden nach Ende der Trainingseinheit anhalten kann (siehe Abbildung unten, adaptiert aus Maroulakis und Zervas (2013)) [96, 97].
Auch kann der Stresslevel und der Blutdruck in Stresssituationen nach dem Sport abnehmen [98]. Bewegung bietet also eine wirksame Methode, um die Stimmung unmittelbar positiv zu beeinflussen [99].
Welche Intensitäten angestrebt werden sollen, wird in der wissenschaftlichen Literatur noch diskutiert. Auf jeden Fall scheinen sowohl tiefe, mittlere, wie auch hohe Intensitäten depressive Symptome zu verbesseren [15, 60, 100]. In einer Übersichtsarbeit empfehlen die Autorinnen und Autoren leichte bis mittlere Intensitäten [101], während eine andere Arbeit darauf hindeutet, dass mittlere und hohe Intensitäten effektiver sind [15]. Zwei weitere Metaanalysen fanden jedoch keine Hinweise auf eine unterschiedliche Wirksamkeit verschiedener Intensitäten [56, 60].
Wenn indes hohe Intensitäten angestrebt werden, sollte dies nicht auf Kosten von Spass und Freude an der Bewegung geschehen. Tiefere bis mittlere Intensitäten werden normalerweise als angenehm empfunden, während hohe Intensitäten mit negativen Gefühlen und Stress verbunden sein können [102]. Erwartungsgemäss zeigen demnach Studien, dass bewegungsfördernde Massnahmen effektiver sind, wenn die Intensität geringer ist [103]. Beim Verschreiben der Intensität sollte deshalb, nebst der Wirksamkeit und Sicherheit, auch das individuelle Empfinden berücksichtigt werden [102]. Interessanterweise hat sich bei einer weiblichen Stichprobe gezeigt, dass Bewegung bei bevorzugter Intensität zu einer wirksameren Linderung depressiver Symptome führte als wenn die Intensität vorgeschrieben war [104]. Die Frage, welche Intensität die effektivste gegen eine Depression ist, erscheint deshalb, wie die Wahl der Sportart, von persönlichen Präferenzen abhängig zu sein.
Weitere Tipps
Wenn ein Trainingsprogramm von Fachleuten beaufsichtigt wird, kann die Intervention effektiver sein [15] und die Abbruchrate niedriger ausfallen [105].
Outdoor-Aktivitäten können sich positiver auf das Wohlbefinden auswirken als Indoor-Aktivitäten [106]. Die frische Luft und die Wahrnehmung der Natur fördern das Wohlbefinden durch Verminderung von Stress und Erschöpfung [107].
Sowohl Morgen- als auch Abendsport können den Stimmungszustand verbessern und Depressionen reduzieren [108].
Aus der Sportpsychologie: Motivationstipps für mehr Bewegung [109]
Motivation folgt oft einem Verhalten, anstatt ihm vorauszugehen. Probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus und merken Sie sich, was Ihnen guttut. Die Verknüpfung von Bewegung mit Wohlbefinden hilft, die Motivation zu steigern.
Nutzen Sie Bewegungszeit für die Erfüllung zusätzlicher Wünsche: ein Hörbuch oder Musik hören, die Sonne und die frische Luft geniessen, Zeit für sich selbst, für einen Kollegen oder eine Kollegin haben, oder eine Pause während der Arbeit einlegen.
Setzen Sie sich mini-Ziele. Wenn die Motivation gering ist, reicht ein 5-minütiger Spaziergang. Oft wird es dann spontan mehr. Setzen Sie sich aber nicht unter Druck.
Gewohnheiten schaffen: Möglichst zur gleichen Uhrzeit Trainieren, im Kalender «Sport» eintragen und Sportausrüstung und -bekleidung Griffbereit halten.
Teamwork. Mit anderen Personen Sport treiben oder darüber reden hilft, die Motivation hochzuhalten.
Motivationskiller erkennen und Strategien entwickeln, diese zu umgehen. Beispiel: «wenn ich nach der Arbeit zu Hause ankomme, bewege ich mich nicht mehr». Mögliche Lösung: Sportbekleidung am Morgen mitnehmen und vor dem zuhause gehen trainieren.
Nicht zu streng mit sich selbst sein, wenn es mit den guten Absichten nicht funktioniert, sondern verständnisvoll und unterstützend.
4. DAS BEWEGUNGSREZEPT GEGEN DEPRESSION
Das Bewegungsrezept basiert auf den neusten Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) für Patientinnen und Patienten mit einer Depression [110]. Das ACSM ist eine international angesehene Organisation, die wissenschaftlich fundierte Standards für die Verschreibung von Bewegung liefert. Es bietet somit einen Anhaltspunkt für alle, die mit Bewegung ihre depressiven Symptome lindern möchten. Das Programm kann auf individuelle Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.
Wenn Sie glauben, dass Sie unter einer depressiven Störung leiden, suchen Sie die Hilfe einer qualifizierten Fachperson auf. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Fragen Sie nach Umstellungen Ihrer Medikation oder Ihren Bedenken, aktiver zu werden. Ein Gesundheitscheck ist vor Beginn eines Trainingsprogramms empfehlenswert.
| ACSM-Empfehlung | Kommentare |
Form | Ausdauer- oder Krafttraining. Programme, die beide Formen kombinieren, könnten effektiver sein (die Beweislage ist aber limitiert). Bewegung hat ähnliche Auswirkungen auf die depressive Stimmung wie Dehnen, Meditation oder Entspannung. | Meditative Bewegungsformen (Yoga, Tai-Chi), Spielsportarten und Winter-/Wassersport sind wahrscheinlich auch wirksam [85, 93]. |
Häufigkeit | Kumulative Häufigkeit von mindestens 13 Trainings (Beispiel: 3 Trainings pro Woche über 10 Wochen ergibt 30 Trainings) | Rethorst und Trivedi (2013) [95] empfehlen 3–5 Trainings pro Woche. |
Intensität | Leichte bis hohe Intensität* | |
Dauer | 45 Minuten pro Training | Rethorst und Trivedi (2013) [95] empfehlen 45–60 min pro Training. |
Zeitraum | Rethorst und Trivedi (2013) [95] empfehlen mindestens 10 Wochen. Positive Effekte sind aber nach jeder Trainingseinheit zu beobachten [96]. |
* Siehe Link für eine ausführlichere Beschreibung (Tabelle 2).
Anmerkungen
Etwas Bewegung – auch wenn die oben erwähnten Empfehlungen nicht erfüllt werden – ist besser als keine Bewegung.
Wenn Ihr Fitnessniveau niedrig ist, beginnen Sie mit kürzeren Einheiten. 5–10 Minuten genügen bereits am Anfang. Erhöhen Sie dann die Dauer schrittweise auf ≥ 45 Minuten.
Freude an der Bewegung und Regelmässigkeit sind Schlüsselelemente für den Erfolg. Ob der Nutzen nach einem Behandlungsabbruch anhält, ist nämlich fraglich [60].
Es gibt Hinweise auf eine Dosis-Wirkungs-Beziehung. Mehr Bewegung kann zu besseren Ergebnissen führen [110].
Kontraindikationen
Keine allgemeinen Kontraindikationen [34]. Weitere Vorsichtsmassnahmen sind individuell, je nach vorhandenen Krankheiten.
Risiken und Nebenwirkungen
Für Patientinnen und Patienten mit einer Depression: Unerwünschte Ereignisse sind selten, aber nur eine kleine Anzahl von Studien berichtet systematisch über Nebenwirkungen [60]. In einzelnen Fällen traten muskuloskelettale Beschwerden, Brustschmerzen oder eine Verschlechterung der depressiven Symptome auf [60]. Eine langsame Einführung in das Training sollte Nebenwirkungen auf ein Minimum reduzieren [110].
Allgemein: siehe Artikel: Sport – Risiken und Nebenwirkungen
Referenzen
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