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  • Jan Stutz, Dr. sc. ETH

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene

Aktualisiert: 24. Dez. 2023

Wie viel Bewegung braucht es, um die Gesundheit zu fördern?



Die Evidenz für die positive Wirkung von Bewegung ist unbestreitbar, und die Vorteile überwiegen die Risiken bei weitem [1]. Wie viel Bewegung ist aber notwendig, um die Gesundheit zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu steigern?


Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt, sich mindestens 150 Minuten pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität zu bewegen (siehe Tabelle 1 weiter unten für Definitionen und Beispiele), am besten verteilt auf mehrere Tage pro Woche. Zusätzliches Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden noch weiter (siehe Abbildung 1) [2].


Abbildung 1. Bewegungsempfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit.



Diese Empfehlungen stellen aber nicht ein Alles-oder-nichts-Prinzip dar. Schon ein einziges Training pro Woche kann gesundheitsfördernd sein, vor allem bei untrainierten Personen [1]. Mehr ist oft besser, wobei der Nutzen nicht in gleichem Masse zunimmt. Die empfohlenen 150–300 Minuten pro Woche stellen so einen guten Kompromiss zwischen Zeitaufwand und gesundheitlichem Nutzen dar (siehe Abbildung 2).


Abbildung 2. Verhältnis Bewegungszeit (bei mittlerer und hoher Intensität) zur Sterblichkeitsrate. Adaptiert aus Moore et al. (2012) [3] und den Physical Activity Guidelines for Americans [4]. Das relative Risiko gibt das Sterblichkeitsrisiko von aktiven zu inaktiven Personen an. Ein Wert von 0,6 bedeutet z. B., dass das Risiko um 40 % geringer ist.



Erwähnenswert sind auch die Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) für gesunde Erwachsene [1]. Das ACSM ist eine international angesehene Organisation, die wissenschaftlich fundierte Standards für die Verschreibung von Bewegung liefert. Grundsätzlich unterscheiden sich die Empfehlungen kaum. Das ACSM bietet aber detailliertere Informationen für die Trainingsplanung (siehe Tabelle 1).


Tabelle 1. ACSM Bewegungsempfehlungen für Erwachsene

Ausdauer

Form Kontinuierliches Ausdauertraining oder Intervalltraining.

Häufigkeit Mindestens 3-mal pro Woche.

Intensität Mittlere bis hohe Intensität*. Wenn das Ziel eine Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit ist, dann sind höhere Intensitäten effektiver.

Dauer 20–60 min pro Tag. Kann auf mehrere Einheiten pro Tag aufgeteilt werden (z. B. 3 x 10 min). Ziel: ≥ 150 min pro Woche bei moderater Intensität oder ≥ 75 min bei hoher Intensität**.

Progression Intensität und Dauer schrittweise erhöhen. Beispiel: Start mit 5–10 min pro Tag und Erhöhung der Intensität oder Dauer alle 1–2 Wochen.

Kraft

Form Training der Hauptmuskelgruppen, an Geräten oder mit eigenem Körpergewicht.

Häufigkeit Mindestens 2-mal pro Woche.

Intensität Für Anfänger: 60–70 % des 1-RM***, über 8–12 Wiederholungen. Für Fortgeschrittene eignen sich verschiedene Intensitäten und Anzahl der Wiederholungen.

Dauer ≥ 5 Sätze**** pro Hauptmuskelgruppe pro Woche. Es existiert eine Dosis-Wirkung-Beziehung, sodass mehr Training bessere Ergebnisse liefert.

Progression Intensität, Dauer und Frequenz schrittweise erhöhen.

Flexibilität

Form Aktives oder passives Dehnen der Schulter-, Brust-, Hals-, Rumpf-, Rücken-, Hüft- und Beinmuskulatur.

Häufigkeit Mindestens 2–3-mal pro Woche (täglich am effektivsten)*****.

Intensität Dehnen bis zu einem Spannungsgefühl oder leichten Unbehagen.

Progression Passives Dehnen für 10–30 s (30–60 s für ältere Personen) pro Muskel-Sehnen-Einheit. Ergibt ≤ 10 min pro Sitzung.


* Siehe Tabelle 2 unten für eine genauere Definition der Intensitäten und Beispiele.

** Für einen zusätzlichen Nutzen sind 300 min pro Woche bei moderater Intensität oder 150 min bei hoher Intensität erstrebenswert.

*** 1-RM steht für 1-Repetition-Maximum und beschreibt die maximale Last, die eine Person nur einmal bewegen kann.

**** Ein Satz beschreibt eine Einheit aus mehreren nacheinander ausgeführten (z. B. 10) Wiederholungen.

***** Flexibilitätstraining kann gut vor oder nach einem Ausdauer- oder Krafttraining eingebaut werden (passives Dehnen aber bevorzugt nach dem Training).



Tabelle 2. Definition von mittlerer und hoher Intensität [1, 5]

Mittlere Intensität

Herzfrequenz 64–76 % der maximalen Herzfrequenz*.

Anstrengung-Skala

3–4 auf einer Skala von 0 bis 10 oder 12–13 auf einer Skala von 6 bis 20.

Gesprächstest Kommunikation in ganzen Sätzen möglich.

Beispiele Spazieren (Schrittfrequenz ≥ 100 Schritte pro Minute), lockeres Radfahren oder Schwimmen, Tanzen, Tennis-Doppel, Golfen, Basketball (Wurftraining), Windsurfen, Rasenmähen, Staubsaugen, Auto waschen.

Hohe Intensität

Herzfrequenz 77–95 % der maximalen Herzfrequenz*.

Anstrengung-Skala

5–7 auf einer Skala von 0 bis 10 oder 14–17 auf einer Skala von 6 bis 20.

Gesprächstest Kommunikation in kurzen Sätzen möglich.

Beispiele Joggen, Bergwandern, Seilspringen, zügiges Radfahren oder Schwimmen, Langlaufen, Rudern, Basketballspiel, Fussballspiel, Tennis Einzel, Schaufeln, Tragen von schweren Lasten.

* Die maximale Herzfrequenz kann mittels der Formel 208 minus (0,7 x Alter in Jahren) abgeschätzt werden [6].


Eine genauere Abgrenzung der Intensitäten liefert die direkte Messung physiologischer Parameter mittels eines inkrementellen kardiopulmonalen Belastungstests [1].

Referenzen


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