Fit ohne Fitnessstudio

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können für den Kraft- und Muskelaufbau genauso effektiv sein wie das Training mit Gewichten.

Muskeln wissen nicht, ob sie den eigenen Körper oder Gewichte bewegen. Muskelzellen kontrahieren sich, um einen Widerstand zu überwinden, unabhängig davon, ob das eigene Körpergewicht, ein Widerstandsband oder ein Gewicht bewegt wird.

Das bedeutet, dass Kraft- und Muskelaufbau auch ohne Fitnessstudio möglich sind. Das zeigen zwei Studien, die eine klassische Körpergewichtsübung (Liegestütz) mit einer äquivalenten Übung mit Gewichten (Bankdrücken) verglichen haben (1,2).

In der ersten Studie wurden 30 Teilnehmende in drei Gruppen unterteilt: Liegestütze, Bankdrücken oder kein Training. Das Training fand an 2 Tagen pro Woche statt und dauerte jeweils 25 Minuten. Nach 5 Wochen Training verbesserte sich die Kraft beider Trainingsgruppen in vergleichbarem Ausmass (+ 15–20 %), während die Kontrollgruppe keine Verbesserung zeigte (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1. Kraftzuwachs der drei Versuchsgruppen nach 5 Wochen Training. Das Training mit eigenem Körpergewicht führte zu einer vergleichbaren Verbesserung der Kraft wie das Training mit Gewichten. Daten aus Calatayud et al. (2).

Ähnliches gilt für das Muskelwachstum. In der zweiten Studie zeigten die 18 Teilnehmenden vergleichbare Muskelzuwächse nach dem Training mit Körpergewicht oder mit Gewichten bei vergleichbarer Intensität (siehe Abbildung 2).

Abbildung 2. Muskelwachstum des Brustmuskels nach dem Training mit eigenem Körpergewicht (Liegestütze) oder mit Gewichten (Bankdrücken). Daten aus Kikuchi und Nakazato (1).

Diese Ergebnisse zeigen, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht ähnlich wirksam sein kann wie das Training mit Gewichten. Die neueste Analyse von hunderten Studien zum Thema Krafttraining mit insgesamt über 30 000 Teilnehmenden stützt diese Befunde und kommt zum Schluss, dass das Training mit eigenem Körpergewicht effektiv für Kraft- und Muskelaufbau ist (3).

Wichtige Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Intensität (1,2). Zwar ist es mit Gewichten einfacher, die Intensität an das eigene Niveau anzupassen. Mit geeigneten Anpassungen von Körpergewichtsübungen ist das aber auch möglich. Beispielsweise lässt sich die Intensität von Liegestützen reduzieren, indem man die Hände erhöht aufsetzt, z. B. auf einem Stuhl, einem Tisch oder an einer Wand, oder erhöhen, indem man die Füsse erhöht aufsetzt.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben zudem den Vorteil, dass sie häufig die Rumpfmuskulatur mitbeanspruchen. Beim Liegestütz etwa muss der Rumpf aktiv stabilisiert werden, damit der Rücken nicht durchhängt.

Hinzu kommt, dass Körpergewichtsübungen eine hohe Alltagsrelevanz haben. Die Kniebeuge trainiert etwa die Fähigkeit, aus einem Stuhl aufzustehen oder Treppen zu steigen, während der Plank die Rumpfstabilität verbessert – wichtig für das Heben und Tragen schwerer Gegenstände.

Oft wird behauptet, das Training mit Körpergewicht sei sicherer als das Training mit Gewichten. Die aktuelle Studienlage liefert dazu jedoch keine eindeutigen Beweise. Vermutlich hängt das Verletzungsrisiko weniger mit der Trainingsform zusammen als mit der Technik (z. B. saubere Durchführung) und Trainingssteuerung (z. B. langsamer Einstieg).

Fazit

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist für den Kraft- und Muskelaufbau geeignet. Wichtige Voraussetzungen sind eine individuell angepasste Intensität und Trainingssteuerung.

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Referenzen

1.          Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017 Jun;15(1):37–42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003 PubMed PMID: 29541130; PubMed Central PMCID: PMC5812864.

2.          Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Jan;29(1):246. doi:10.1519/JSC.0000000000000589

3.          Currier BS, D’souza AC, Singh M a. F, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026 Apr;58(4):851. doi:10.1249/MSS.0000000000003897