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  • Jan Stutz, Dr. sc. ETH

Selbstmassage mit der Faszienrolle

Aktualisiert: 23. Dez. 2023

Eine evidenzbasierte Bewertung und Alternativen zur Förderung der Beweglichkeit und Regeneration.



Eine Faszienrolle (auch Schaumrolle, Hartschaumrolle oder im Englischen foam roller) ist ein Selbstmassagegerät, das in vielen Sportarten zur angeblichen Verbesserung der Muskelleistung und -flexibilität sowie zur Linderung von Muskelermüdung und Muskelkater eingesetzt wird. Mit dem eigenen Körpergewicht wird anhand von Rollbewegungen Druck auf die Muskulatur und das Bindegewebe ausgeübt (siehe Abbildung 1). So sollen die Gewebesteifigkeit verringert, Schmerzen gelindert, Triggerpunkte gelöst und/oder das Wohlbefinden verbessert werden [1-4]. Doch sind diese Behauptungen wissenschaftlich fundiert?


Abbildung 1. Beispiele von Übungen mit der Faszienrolle.



Leistungsfähigkeit


Eine statistische Auswertung von 14 Studien, die die Auswirkung von Aufwärmübungen mit einer Faszienrolle auf die Sprint-, Sprung- und Kraftleistung untersucht haben, deutet darauf hin, dass der Nutzen im besten Fall marginal ist [5]. Nur die Sprintleistung konnte minimal verbessert werden. Die 0,7 % Verbesserung sind für Freizeitsportlerinnen und -sportler jedoch belanglos [5]. Eventuell können Spitzensportlerinnen und Spitzensportler von der kleinen Verbesserung profitieren; die Resultate müssen aber mit Vorsicht genossen werden, da sie nur auf zwei kleinen Studien basieren [6, 7]. Eine andere Übersichtsarbeit mit 22 Studien kommt zu einem ähnlichen Schluss. Wenn überhaupt, dann bewirkt das Aufwärmen mit einer Faszienrolle nur unbedeutsame Verbesserungen der sportlichen Leistung [8]. Bei längerer Anwendung (z. B. mehr als 2 min pro Muskel) kann die Leistungsfähigkeit sogar beeinträchtigt sein [8]. Von der Anwendung einer Faszienrolle zur Leistungssteigerung kann also abgeraten werden.

Tipp

Besser geeignete Aufwärmübungen zur Leistungssteigerung sind kurze Ausdaueraktivitäten (z. B. Joggen, Seilspringen), gefolgt von dynamischem Dehnen und sportspezifischen Aktivitäten (z. B. leichte Gewichte stemmen vor dem Krafttraining) [9].


Beweglichkeit


Die Beweglichkeit unmittelbar nach Anwendung einer Faszienrolle kann leicht gesteigert sein [5]. Dies könnte mit einem veränderten Empfinden von Schmerz zusammenhängen, was die Dehnungstoleranz erhöhen kann [5]. Das bedeutet aber, dass die Anpassungen wahrscheinlich nur kurzfristig sind, da sie auf vorübergehenden neurologischen Anpassungen beruhen. In der Tat scheint die verbesserte Flexibilität nach einer Anwendung nur wenige Minuten anzudauern [8, 10]. Strukturelle Anpassungen zur Flexibilitätssteigerung, wie das Lösen von Verspannungen der Muskelfaszien, sind mit einer Faszienrolle wahrscheinlich nicht möglich [8, 10]. Trotzdem kann die regelmässige Anwendung (vier Wochen oder mehr) die Beweglichkeit längerfristig verbessern [11].

Tipp

Die Beweglichkeit kann alternativ mittels statischen oder dynamischen Dehnens erhöht werden. Die akuten und langfristigen Verbesserungen der Flexibilität sind im Ausmass mit denen einer Faszienrolle vergleichbar [12-14]. Eine Kombination von Dehnen und Faszienrolle führt aber zu keinem zusätzlichen Effekt [13].


Regeneration


Die Anwendung einer Faszienrolle nach dem Sport kann die belastungsbedingten Muskelschmerzen über einen Zeitraum von zwei bis drei Tagen leicht vermindern [5]. Eine schnellere Regeneration der Sprint-, Sprung- und Kraftleistungsfähigkeit konnte jedoch in einer statistischen Zusammenfassung von sieben Studien nicht nachgewiesen werden [5]. Dennoch kann sich eine Verringerung der Muskelschmerzen vorteilhaft auswirken, weil so die Bereitschaft zum Bewegen/Trainieren schneller wiederhergestellt sein kann [15]. Allerdings scheint der schmerzlindernde Effekt auf vorübergehenden Anpassungen des zentralen Nervensystems zu beruhen [1, 2]. So gesehen ist die Wirkung eher auf eine Symptom- als auf eine Ursachenbekämpfung zurückzuführen.

Tipps

  • Alternativ kann das Eintauchen in kaltes Wasser zur Behandlung von Muskelkater wirksam sein [16, 17].

  • Dehnen vor oder nach dem Sport kann den belastungsbedingten Muskelkater auch verringern, jedoch nur in einem irrelevanten Ausmass [18].


Fazit


Die Auswirkungen von Faszienrollen auf die Leistungsfähigkeit und die Regeneration sind vernachlässigbar gering. In einigen Fällen kann die Anwendung sinnvoll sein, z. B. zur Steigerung der Beweglichkeit, des subjektiven Wohlbefindens oder zur Verringerung der belastungsbedingten Muskelschmerzen. Der Wirkmechanismus beruht jedoch auf vorübergehenden sensorischen Anpassungen. Strukturelle Veränderungen wie das Lösen von Verspannungen oder Knotenpunkten sind nicht zu erwarten. Auch ist die Wirksamkeit gegenüber anderen Strategien (statisches oder dynamisches Dehnen, Eintauchen in kaltes Wasser usw.) nicht überlegen, sodass Faszienrollen nicht allgemein empfohlen werden können.


Referenzen


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