Hip-Hinge lernen: die Basis für eine aufrechte Haltung

Lerne mit einem Besenstiel das Hip-Hinge-Muster und stärke die ganze posteriore Kette.

Was unterscheidet uns von Affen? Muskulär betrachtet ist der auffälligste Unterschied im Volumen des grossen Gesässmuskels (Gluteus maximus) zu finden: Beim Menschen ist er deutlich grösser ausgebildet als bei nichtmenschlichen Primaten (1). Er ist der kräftigste Strecker im Hüftgelenk und damit unerlässlich für den aufrechten Gang.

Er arbeitet jedoch nicht allein. Im Alltag und im Sport ist er immer in eine funktionelle Kette eingebunden, deren Zusammenspiel die aufrechte Haltung überhaupt ermöglicht. Diese funktionelle Kette aus grossem Gesässmuskel, Rückenstrecker (Erector spinae) und Oberschenkelrückseite (Hamstrings) wird als posteriore Kette bezeichnet. Der Rückenstrecker sorgt vorwiegend für die Aufrichtung der Wirbelsäule, während Oberschenkelrückseite und Gesässmuskulatur das Hüftgelenk strecken.

Eine starke posteriore Kette ist nicht nur für die sportliche Leistungsfähigkeit von Bedeutung, sondern insbesondere auch für eine korrekte Körperhaltung und die Prävention von Beschwerden. Menschen mit Rückenschmerzen weisen zum Beispiel öfter schwache Gesässmuskeln auf (2). Ein Training der posterioren Kette kann hingegen die Beckenstellung positiv beeinflussen und Rückenbeschwerden lindern (3,4).

Zwei Übungen für eine starke posteriore Kette

Für das funktionelle Training der posterioren Kette haben sich in der Praxis zwei Übungen etabliert: das Kreuzheben und das rumänische Kreuzheben (oft RDL genannt, aus dem Englischen Romanian Deadlift). Zusätzlich zu den drei besprochenen Muskeln trainieren sie auch die Wadenmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite (siehe Abbildung 1). Die Waden spielen eine wichtige Rolle für die Stabilität, da sie dem Vorwärtskippen des Körpers entgegenwirken, während die Oberschenkelvorderseite das Aufstehen ermöglicht und so eine zentrale Alltagsfunktion trainiert.

Abbildung 1: Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben und involvierte Muskulatur.

Die korrekte Ausführung der zwei Übungen erfordert die koordinierte Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen, um gleichzeitig Knie- und Hüftgelenk zu strecken. Dieses mehrgelenkige Bewegungsmuster wird als Hip-Hinge bezeichnet (Hüftscharnier- oder Klappmesserbewegung) und bildet die Basis für das Aufrichten und das Heben von Gegenständen vom Boden.

Ein häufiger Fehler bei der Durchführung dieser zwei Übungen ist jedoch, dass die Bewegung nicht aus der Hüfte kommt, sondern kompensatorisch über eine Vorwärtsbeugung des Rückens erfolgt. Um das zu verhindern, ist ein Besenstiel sehr hilfreich. Wie das geht und wie du sinnvoll die Intensität steigern kannst, findest du unten in den zwei Videos.

Rumänisches Kreuzheben (RDL)

https://vimeo.com/1212913039

Hip-Hinge mit dem Besenstiel lernen

1. Stell dich hüftbreit hin, Zehen zeigen leicht nach aussen

2. Halte den Besenstiel senkrecht am Rücken an drei Punkten: Hinterkopf, oberer Rücken (zwischen den Schulterblättern) und Kreuzbein/Po

3. Diese drei Kontaktpunkte müssen während der ganzen Bewegung bestehen bleiben

4. Schiebe das Gesäss nach hinten raus, als ob du eine Schublade hinter dir schliessen willst.

5. Die Knie bleiben gestreckt oder minimal gebeugt, der Oberkörper senkt sich, bis du eine deutliche Dehnung in den Hamstrings spürst

6. Richte dich wieder auf, indem du die Hüfte nach vorne drückst (nicht den Rücken «hochziehen»)

Bewegung mit Gewicht

• Greife die Gewichte, Arme sind lang und hängen direkt unter den Schultern

• Gewicht bleibt nahe am Körper, die Arme sind gestreckt, der Rumpf ist angespannt

Kreuzheben (Deadlift)

https://vimeo.com/1212913040

Bewegung mit dem Besenstiel lernen

1. Stell dich hüftbreit hin, Zehen zeigen leicht nach aussen

2. Halte den Besenstiel senkrecht am Rücken an drei Punkten: Hinterkopf, oberer Rücken (zwischen den Schulterblättern) und Kreuzbein/Po

3. Diese drei Kontaktpunkte müssen während der ganzen Bewegung bestehen bleiben

4. Schiebe das Gesäss nach hinten raus, als ob du eine Schublade hinter dir schliessen willst

5. Beuge gleichzeitig die Knie, bis du fast in der Hocke bist

6. Richte dich wieder auf, indem du dich wie bei einer Kniebeuge aus den Fersen hochdrückst

Bewegung mit Gewicht

• Greife die Gewichte vom Boden aus einer tiefen Hockposition (Hüfte und Knie deutlich gebeugt)

• Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt, der Rumpf bleibt angespannt

• Alternativ: Halte das Gewicht vor deiner Brust (wie im Video)

Referenzen

1.         Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E. The human gluteus maximus and its role in running. J Exp Biol. 2006 Jun;209(Pt 11):2143–55. doi:10.1242/jeb.02255 PubMed PMID: 16709916.

2.         Cooper NA, Scavo KM, Strickland KJ, Tipayamongkol N, Nicholson JD, Bewyer DC, et al. Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. Eur Spine J. 2016 Apr;25(4):1258–65. doi:10.1007/s00586-015-4027-6 PubMed PMID: 26006705.

3.         Leong CH, Forsythe C, Bohling Z. Posterior chain and core training improves pelvic posture, hamstrings-to-quadriceps ratio, and vertical jump performance. J Sports Med Phys Fitness. 2024 Jan;64(1):7–15. doi:10.23736/S0022-4707.23.15171-1 PubMed PMID: 37800401.

4.         Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1803–11. doi:10.1519/JSC.0000000000000837 PubMed PMID: 25559899.

5.         Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. American Journal of Physical Anthropology. 2014;153(1):124–31. doi:10.1002/ajpa.22419