Gesässmuskeln trainieren – mehr als nur Optik
- Jan Stutz, Dr. sc. ETH
- vor 2 Tagen
- 3 Min. Lesezeit
Die drei effektivsten Körpergewichtsübungen für starke Gesässmuskeln und eine bessere Beckenkontrolle beim Gehen.
Verglichen mit nicht-menschlichen Primaten (z. B. Schimpansen, Gorillas, Orang-Utans) haben wir – relativ zur Körpermasse gesehen – deutlich grössere Gesässmuskeln (1).
Die Unterschiede sind weniger kosmetischer Natur, sondern eine funktionelle Anpassung an den dauerhaften aufrechten Gang. Zwei Muskeln spielen hier eine besonders wichtige Rolle: der grosse und der mittlere Gesässmuskel (siehe Abbildung 1 links):
Abbildung 1. Gesässmuskulatur
Grosser Gesässmuskel (Gluteus maximus)
Hauptfunktion: Hüftextension (Beinstreckung nach hinten oder Aufrichten des Oberkörpers)
Beim Gehen verhindert er, dass der Oberkörper nach vorne kippt. Beim Joggen bremst er zusätzlich das Schwungbein ab und ist so deutlich aktiver als beim Gehen (1).
Mittlerer Gesässmuskel (Gluteus medius)
Hauptfunktion: Beinabduktion (seitliches Beinheben)
Beim Gehen und beim Joggen verhindert ein seitliches Absinken des Beckens (siehe Abbildung 2).
Abbildung 2. Seitliches Beckenkippen bei schwacher Gesässmuskulatur.
Eine schwache Gesässmuskulatur kann sich so negativ auf den aufrechten Gang auswirken und wird mit verschiedenen Beschwerden in Verbindung gebracht, insbesondere Rückenschmerzen (2,3) oder Knieschmerzen (4,5).
Die Gesässmuskeln lassen sich effektiv trainieren, auch ohne Trainingsgeräte. In einer Studie wurden 22 Körpergewichtsübungen untersucht und anhand der Muskelaktivierung verglichen.
Die folgenden drei Übungen aktivieren den grossen und mittleren Gesässmuskel besonders stark. Sie kommen ohne Geräte aus und eignen sich daher gut für ein einfaches, selbstständiges Training. Regelmässiges Üben kann die Beckenstabilität und damit den Gang positiv beeinflussen.
Die Top 3 Körpergewichtsübungen für ein starkes Gesäss
1. Plank mit Hüftstreckung
Unterarmstütz einnehmen. Körper bildet eine Linie von Schultern bis Fersen. Ein Bein mit gebeugtem Knie nach hinten oben anheben, ohne dass das Becken kippt oder der Rücken ins Hohlkreuz fällt. Langsam absenken, Seite wechseln.
Einfacher: Im Vierfüsslerstand ausführen.
Schwerer: Angehobenes Bein gestreckt halten.
2. Seitlicher Plank mit Beinheben
Seitstütz auf dem Unterarm. Körper bildet eine gerade Linie. Oberes Bein gestreckt langsam nach oben anheben, Becken bleibt stabil. Kontrolliert absenken.
Einfacher: Unteres Knie am Boden abstützen.
Schwerer: Oberen Arm gestreckt über den Kopf halten.
3. Einbeinige Kniebeuge
Aufrecht vor einen Stuhl stellen. Ein Bein nach vorne strecken. Mit dem Standbein kontrolliert nach hinten unten setzen, bis das Gesäss den Stuhl berührt. Ohne Schwung wieder aufstehen.
Einfacher: Höherer Stuhl oder Tisch verwenden oder beidbeinig ausführen.
Schwerer: Tiefere Sitzfläche
4. Bonusübung 1 (Kontrolle): Beckensenkung im Einbeinstand
Mit einem Fuss auf eine Erhöhung stellen, anderes Bein frei hängen lassen. Becken langsam zur freien Seite absinken lassen. Anschliessend aktiv wieder anheben, ohne den Oberkörper zu neigen.
5. Bonusübung 2 (Kraft): Brücke
In Rückenlage Fersen in den Boden drücken und Hüfte anheben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Langsam absenken.
Einfacher: Füsse näher am Gesäss.
Schwerer: Einbeinig ausführen, das andere Bein gestreckt nach vorne halten.
10-minütige Trainingsidee
Wähle für jede Übung eine Variante, die du 10-mal sauber ausführen kannst. Die Übung soll anstrengend sein, aber technisch kontrolliert bleiben.
Führe die Übungen 1 bis 5 nacheinander aus (ca. 5 Minuten). Anschliessend den gesamten Ablauf ein zweites Mal wiederholen.
Fazit
Die Gesässmuskulatur lässt sich mit Körpergewichtsübungen effektiv trainieren. Davon profitiert nicht nur die Optik, sondern insbesondere die Stabilität und Kontrolle beim Gehen.
Referenzen
1. Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E. The human gluteus maximus and its role in running. J Exp Biol. 2006 Jun;209(Pt 11):2143–55.
2. Nelson-Wong E, Flynn T, Callaghan JP. Development of active hip abduction as a screening test for identifying occupational low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Sep;39(9):649–57.
3. Nelson-Wong E, Gregory DE, Winter DA, Callaghan JP. Gluteus medius muscle activation patterns as a predictor of low back pain during standing. Clin Biomech (Bristol). 2008 Jun;23(5):545–53.
4. Ireland ML, Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM. Hip strength in females with and without patellofemoral pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov;33(11):671–6.
5. Magalhães E, Fukuda TY, Sacramento SN, Forgas A, Cohen M, Abdalla RJ. A comparison of hip strength between sedentary females with and without patellofemoral pain syndrome. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Oct;40(10):641–7.
