Kraft- und Muskelaufbau kennt kein Alter

Muskelkraft ist die Grundlage für Selbstständigkeit und Lebensqualität – und sie lässt sich auch im hohen Alter trainieren. Mit einfachen Übungsideen für ein effektives Krafttraining zu Hause.

Der Verlust von Muskelkraft ist eine der auffälligsten und problematischsten Bedingungen in der älteren Bevölkerung. Etwa die Hälfte aller Frauen und jeder sechste Mann im Alter von über 65 Jahren ist von übermässigem Kraftschwund betroffen (1). Dies hat wichtige Auswirkungen auf die Selbstständigkeit sowie die Lebensqualität, nebst einer erhöhten Neigung zu Verletzungen und Erkrankungen (2).

Die Gründe sind multifaktoriell. Nebst hormonellen, neurologischen und inflammatorischen Prozessen spielen insbesondere die Ernährung und das Bewegungsverhalten eine kritische Rolle (3). Diese Faktoren führen dazu, dass ab etwa dem 50. Lebensjahr die Muskelmasse um 10 % pro Jahrzehnt abnimmt (4). Doch wir sind diesem Prozess nicht machtlos ausgeliefert. Das muskuloskelettale System besitzt eine bemerkenswerte Plastizität als Reaktion auf wiederholte Reize wie Krafttraining. Das bedeutet, dass sich das Gewebe an äussere Einflüsse anpassen und darauf reagieren kann, zum Beispiel durch eine Zunahme an Muskelkraft und -masse.

Krafttraining ist auch im Alter effektiv

Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass die Fähigkeit, auf Krafttraining zu reagieren, bei jungen und älteren Erwachsenen vergleichbar ist (5). Neun untrainierte ältere (82 ± 7 Jahre) und neun untrainierte jüngere (22 ± 2 Jahren) Personen wurden vor und nach einem sechswöchigen Krafttraining der Beine auf ihre Muskelkraft sowie auf biologische Merkmale im Muskel untersucht, die wichtige Funktionen im Muskelwachstum und -stoffwechsel haben. Der Hauptbefund: Die Muskelkraft verbesserte sich durch Krafttraining bei den älteren Teilnehmenden in ähnlichem Ausmass wie bei den jüngeren! (Siehe Abbildung 1).

Abbildung 1. Kraftzuwachs nach einem sechswöchigen Training. Adaptiert aus Fritzen et al. (2020) (5).

Ein deutlicher Beweis dafür, dass Kraft auch im hohen Alter trainiert werden kann. In der Abbildung ist zudem ersichtlich, dass 82-jährige Personen nach dem Training etwa dieselbe Kraft erreicht haben wie 22-jährige untrainierte Personen! Auch wurde kein Unterschied der biologischen Merkmale im Muskel zwischen älteren und jungen Personen als Reaktion auf das Training festgestellt. Dies zeigt, dass das Muskelwachstumspotenzial auch im Alter erhalten bleibt. Diese Studie steht exemplarisch neben vielen weiteren. Eine Zusammenfassung von 22 Studien zum Thema Krafttraining im Alter bestätigt, dass sowohl Kraft- als auch Muskelaufbau selbst im hohen Alter möglich sind (6). Bleib also stark – starte jetzt, denn es ist nie zu spät!

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Referenzen

1) Neves T, Ferriolli E, Lopes MBM, Souza MGC, Fett CA, Fett WCR. Prevalence and factors associated with sarcopenia and dynapenia in elderly people. J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Dec;3(4):194–202.

2) Cannataro R, Carbone L, Petro JL, Cione E, Vargas S, Angulo H, et al. Sarcopenia: Etiology, Nutritional Approaches, and miRNAs. Int J Mol Sci. 2021 Sep 8;22(18):9724.

3) Walston JD. Sarcopenia in older adults. Curr Opin Rheumatol. 2012 Nov;24(6):623–7.

4) Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:123–32.

5) Fritzen AM, Thøgersen FD, Qadri KAN, Krag T, Sveen ML, Vissing J, et al. Preserved Capacity for Adaptations in Strength and Muscle Regulatory Factors in Elderly in Response to Resistance Exercise Training and Deconditioning. Journal of Clinical Medicine. 2020 Jul;9(7):2188.

6) Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2020 Nov;50(11):1983–99.