Beckenbodentraining gegen Blasenschwäche
56 % der Frauen mit Belastungsinkontinenz berichten, nach mehreren Monaten Training beschwerdefrei zu sein. Was bewirkt das Training, und welche Übungen sind wirksam?
Bereits 1948 vermutete der Gynäkologe Arnold Kegel, dass Belastungsinkontinenz auf eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen sei (1) – etwa nach Schwangerschaft und Geburt oder mit zunehmendem Alter (2). Gezieltes, progressives Krafttraining könne deshalb diese Muskeln stärken und die Beschwerden lindern. Davon könnten schätzungsweise eine halbe Million Menschen mit Blasenschwäche (Harninkontinenz) in der Schweiz profitieren (3). Doch wie trainiert man die Beckenbodenmuskulatur und hilft das Training tatsächlich, die Kontinenz zu halten?
Harninkontinenz: ein Druckungleichgewicht
Bei einer Harninkontinenz übersteigt der Druck in der Harnblase in bestimmten Momenten den Druck in der Harnröhre, was zum Austritt von Urin führen kann (4). Dieses Druckungleichgewicht kann einerseits durch einen zu hohen Druck auf die Harnblase entstehen:
Bei einer Belastungsinkontinenz steigt der Druck in der Bauchhöhle kurzfristig stark an, etwa durch Husten, das Tragen von Lasten oder sportliche Aktivität. Reicht der Verschlussmechanismus in diesem Moment nicht aus, tritt Urin aus.
Bei einer Dranginkontinenz entsteht der Druck in der Harnblase durch übermässige, unwillkürliche Kontraktionen des Blasenmuskels (M. detrusor), der die Blase entleert.
Bei einer Mischinkontinenz treten beide Formen gleichzeitig auf.
Andererseits kann der Druck in der Harnröhre zu niedrig sein. Obwohl die Rolle einer schwachen Beckenbodenmuskulatur noch diskutiert wird, erhöht die Kontraktion dieser Muskeln den Druck auf die Harnröhre und kann so den Austritt von Urin verhindern (4).
Beckenbodenmuskulatur: Hängematte und Verschluss für die Harnblase
Die Beckenbodenmuskulatur schliesst den Bauchraum von unten ab und stützt die inneren Organe wie Harnblase, Gebärmutter (oder Prostata beim Mann) und Enddarm (siehe Abbildung 1).
Abbildung 1. Die Beckenbodenmuskulatur schliesst den Bauchraum nach unten ab und stützt Harnblase, Gebärmutter und Enddarm wie eine Hängematte. Der Blasenausgang liegt direkt auf ihr auf.
Spannen sich diese Muskeln an, heben sie den Blasenhals nach vorne oben und drücken die Harnröhre gleichzeitig aktiv zusammen. Beides zusammen hält die Kontinenz (4). Man kann sich das wie eine Wasserflasche vorstellen, die leicht angehoben und geneigt wird, während gleichzeitig der Flaschenhals von aussen zugedrückt wird (siehe Abbildung 2).
Abbildung 2. Vereinfachte Darstellung. Links: Bei schwacher Aktivierung übersteigt der Druck in der Harnblase (Wasserflasche) den Druck in der Harnröhre (Flaschenhals) und Urin tritt aus. Rechts: Bei ausreichender Aktivierung wird der Blasenhals angehoben und die Harnröhre zusammengedrückt (orange Pfeile) und der Urin bleibt in der Blase.
Gleichzeitig könnte die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur zu einer reflexartigen Inhibition des Blasenmuskels führen (5) und so den Druck in der Harnblase verringern, was den Harndrang reduzieren würde. Das wäre insbesondere für Menschen mit Dranginkontinenz von Bedeutung.
Die Beckenbodenmuskulatur hat somit eine wichtige Funktion für die Bewahrung der Kontinenz. Doch lassen sich Symptome einer Harninkontinenz auch tatsächlich mit Training verbessern?
Beckenbodentraining als erste Massnahme
Eine systematische Übersichtsarbeit mit 31 Studien und insgesamt 1817 Frauen mit Blasenschwäche kommt zum Schluss, dass ein mehrmonatiges Beckenbodentraining Symptome einer Blasenschwäche verbessern oder in vielen Fällen sogar beheben kann (6).
So berichteten 56 % der Frauen mit Belastungsinkontinenz, nach regelmässigem Training beschwerdefrei zu sein – gegenüber 6 % ohne Training. Legt man den Massstab «beschwerdefrei oder gebessert» an, waren es sogar 74 % gegenüber 11 % (6).
Über alle Formen der Harninkontinenz hinweg berichteten 35 % von Beschwerdefreiheit, ebenfalls gegenüber 6 %. Zur reinen Drang- und zur Mischinkontinenz enthielt die Übersichtarbeit allerdings jeweils nur eine einzige Studie ohne verwertbare Daten zur Beschwerdefreiheit. Die Zahlen sagen also vor allem etwas über die Belastungsinkontinenz aus.
Jedoch fielen die Effekte nicht in allen Studien gleich gross aus. Ein Grund könnten die unterschiedlichen Trainingsansätze sein. Diese lassen sich meist einer von drei Kategorien zuordnen:
Direktes Training: isolierte Aktivierung der Beckenbodenmuskeln.
Indirektes Training: Übungen für synergistische Muskeln (Rumpf, Hüfte, Atmung), die indirekt auch die Beckenbodenmuskulatur anspannen.
Koordiniertes Training: Aktivierung der Beckenbodenmuskeln während anderer Kräftigungsübungen, wie Brücke oder Plank.
Welcher Ansatz war in Studien am effektivsten?
Bewusste Anspannung als Schlüsselfaktor
Eine weitere Übersichtsarbeit mit 63 Studien und 4920 Frauen mit Harninkontinenz verglich die verschiedenen Ansätze. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das bewusste, aktive Anspannen des Beckenbodens den Ausschlag gibt – unabhängig davon, ob es isoliert oder in Kombination mit anderen Übungen trainiert wird (4). Übungen, die den Beckenboden nur indirekt mitaktivieren, schneiden schlechter ab. Die Autor:innen betonen allerdings, dass die zugrundeliegende Evidenz überwiegend von niedriger Sicherheit ist und es bessere Vergleichsstudien braucht (4).
Auf dieser Grundlage empfehlen verschiedene Organisationen ein Beckenbodentraining als erste konservative Massnahme – darunter die International Continence Society und die Schweizerische Gesellschaft für Blasenschwäche.
Wie beschrieben, reicht ein solches Training in vielen Fällen aus, um beschwerdefrei zu werden. Spezielle Trainingsgeräte scheinen dafür nicht nötig zu sein: Training ohne Geräte schnitt im Durchschnitt mindestens gleich gut ab (4).
Fazit
Beckenbodentraining kann in vielen Fällen zu Beschwerdefreiheit oder Verbesserung der Symptome führen, besonders bei Frauen mit Belastungsinkontinenz. Der Wirkmechanismus beruht vermutlich auf einer stärkeren Aktivierung der Muskulatur, die das Verschlusssystem der Harnblase direkt und indirekt unterstützt. Es ist nie zu spät, anzufangen: Die Muskulatur lässt sich in jedem Alter trainieren.
Das Bewegungsrezept gegen Blasenschwäche
Bevor du startest: Prüfe zuerst, ob du den Beckenboden richtig anspannst (siehe Infobox). Das ist die Voraussetzung für ein wirksames Training.
Infobox: So prüfst du, ob du den Beckenboden richtig anspannst Leg dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt. In dieser Position ist der Beckenboden am leichtesten zu spüren. Schritt 1: Muskulatur finden. Probiere diese drei Vorstellungshilfen der Reihe nach durch, bis eine bei dir funktioniert:
Schritt 2: Prüfen, ob es stimmt. Leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Innenseite des Oberschenkels. Richtig ist es, wenn:
Wenn du nichts Eindeutiges spürst: Das ist häufig und kein Grund, aufzugeben. Probiere es an mehreren Tagen im Liegen mit angewinkelten Beinen, wo die Wahrnehmung am leichtesten fällt. |
Dosis
Übungen: Führe die Übungen 1 bis 4 durch (siehe unten). Die Minimaldosis ist in etwa 10 Minuten pro Tag machbar, die empfohlene Dosis in etwa 20 Minuten.
Frequenz: Mindestens 2–3 ×/Woche. Empfohlen: möglichst täglich.
Dauer: Mindestens 12 Wochen, danach fortlaufend zur Erhaltung (2–3 ×/Woche). Erste Veränderungen bemerken die meisten nach 6–8 Wochen.
Fortschritt messen: Zähl in einer normalen Woche, bevor du anfängst, wie oft ungewollt Urin abgeht. Wiederhole das nach 6 und nach 12 Wochen. In den Studien halbierte sich die Zahl der Episoden im Schnitt, von etwa zwei pro Tag auf eine (6).
1. Kegel-Übung (direktes Training)
Spanne bewusst deinen Beckenboden an, als würdest du den Urinstrahl stoppen wollen, ohne dabei Bauch, Gesäss oder Oberschenkel mitanzuspannen. Halte die Spannung, dann lass bewusst wieder los – mindestens so lange, wie du angespannt hast. Übe die Anspannung nicht beim tatsächlichen Wasserlassen.
Einstieg: 2 × 8 Wiederholungen, 3–5 Sek. halten, liegend.
Empfohlen: 3 × 10–12 Wiederholungen, 6–10 Sek. halten, sitzend/stehend
2. Brücke mit Beckenbodenanspannung (koordiniertes Training)
Leg dich auf den Rücken und stell die Füsse hüftbreit auf. Spanne zuerst den Beckenboden an, hebe dann das Becken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden, und halte die Spannung oben. Atme dabei normal weiter. Senke das Becken wieder ab und lass den Beckenboden ganz los, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Einstieg: 2 × 8 Wiederholungen, 3 Sek. oben halten
Empfohlen: 3 × 10 Wiederholungen, 5 Sek. oben halten
3. Plank mit Beckenbodenanspannung (koordiniertes Training)
Geh in die Unterarmstützposition und spanne dabei bewusst zusätzlich deinen Beckenboden aktiv an, während Bauch- und Rückenmuskulatur deine Körperspannung halten. Atme durchgehend normal weiter, halte nicht die Luft an. Erhöhter Bauchdruck ohne Beckenbodenaktivierung kann kontraproduktiv wirken. Halte nur so lange, wie du den Beckenboden bewusst mitanspannen und normal weiteratmen kannst.
Einstieg: 2 × 15–30 Sek. halten.
Empfohlen: 3 × 15–30 Sek. halten
4. The Knack (Alltagsübertragung)
Spanne den Beckenboden kurz an, bevor der Druck kommt, z. B. bevor du hustest oder etwas Schweres hebst. Halte die Spannung, bis die Belastung vorbei ist, und lass dann bewusst los.
Einstieg: Übe es zwei- bis dreimal täglich mit einem absichtlichen Hüsteln, damit der Ablauf sitzt.
Empfohlen: Bei jeder Belastung im Alltag.
Bewegungsrezept zum Ausdrucken. Alle vier Übungen samt Dosisempfehlung und Trainingsprotokoll gibt es hier als PDF zum Ausdrucken:
Referenzen
1. Kegel AH. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. Am J Obstet Gynecol. 1948 Aug;56(2):238–48. doi:10.1016/0002-9378(48)90266-x PubMed PMID: 18877152.
2. Altman D, Cartwright R, Lapitan MC, Milsom I, Nelson R, Sjöström S, et al. Epidemiology of urinary incontinence (UI) and other lower urinary tract symptoms (LUTS), pelvic organ prolapse (POP) and anal incontinence (AI). In: Abrams P, Cardozo L, Wagg A, Wein AJ, editors. Incontinence. Bristol: International Continence Society; 2017. p. 1–141.
3. Schweizerische Gesellschaft für Blasenschwäche [Internet]. [cited 2026 Aug 27]. Available from: https://www.inkontinex.ch/
4. Hay-Smith EJC, Starzec-Proserpio M, Moller B, Aldabe D, Cacciari L, Pitangui ACR, et al. Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2024 Dec 20;12(12):CD009508. doi:10.1002/14651858.CD009508.pub2 PubMed PMID: 39704322; PubMed Central PMCID: PMC11660230.
5. Godec C, Cass AS, Ayala GF. Bladder inhibition with functional electrical stimulation. Urology. 1975 Dec;6(6):663–6. doi:10.1016/0090-4295(75)90791-8 PubMed PMID: 1105926.
6. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 4;10(10):CD005654. doi:10.1002/14651858.CD005654.pub4 PubMed PMID: 30288727; PubMed Central PMCID: PMC6516955.
