Fit mit Bänkli
Das kostenlose Mini-Fitnessstudio im Freien für mehr Kraft im Alltag. Vier Übungen für Arme, Beine und Rumpf.
In der Schweiz gibt es mehr als 200'000 Mini-Fitnessstudios (1). Sie sind kostenlos, rund um die Uhr geöffnet und innerhalb weniger Minuten für alle erreichbar: die Bänkli.
Sie sind in Städten, auf dem Land und in den Bergen zu finden. Die Kulturgeografin Patricia T. Caro schrieb bereits 1981, Bänkli sagten mehr über das typisch Schweizerische aus als vieles andere, selbst als die Berge (2).
Anders als die Architektur, die oft die Kulturgeschichte einer Region widerspiegelt, unterscheiden sie sich kaum, ausser im Material (Holz oder Stein) (2). Den grössten Unterschied sah Caro an der Landesgrenze: In den Nachbarländern gab es deutlich weniger Bänkli (2).
Sie erfüllen verschiedene Funktionen. Wir geniessen die Landschaft, machen Pause, essen, warten oder schauen dem Treiben in der Stadt zu. Das Bänkli ist auch ein Mini-Fitnessstudio. Die stabile Sitzfläche bietet eine einfache Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu kräftigen.
So wie ein unscheinbares Bänkli viel über die Schweiz verrät, ist unscheinbare Alltagsbewegung – etwa einfache Kräftigungsübungen auf einem Bänkli – die Basis für einen gesunden Lebensstil.
Vier Kraftübungen mit Bänkli
Dosis: Jede Übung 6–12 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge, zweimal pro Woche (3). Zum Aufwärmen vorher ein paar Minuten zügig gehen.
Trizeps-Dips (Arme)
Setz dich auf die Bankkante und setz die Hände schulterbreit neben dem Gesäss auf, die Finger zeigen nach vorne
Schieb das Gesäss nach vorne von der Bank, die Knie sind gebeugt, die Füsse hüftbreit am Boden
Beug die Ellbogen kontrolliert nach hinten und senk das Gesäss dicht an der Bank entlang nach unten
Drück dich über die Hände wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind
Einfacher: Füsse näher zur Bank stellen
Schwerer: Beine gestreckt vor dem Körper aufstellen
Sicherheitshinweis: Geh nur so weit nach unten, bis die Oberarme etwa waagrecht sind. Bei Schulterbeschwerden auf diese Übung verzichten.
Knieheben (Rumpf)
Setz dich auf die vordere Hälfte der Bank und stütz die Hände seitlich neben dem Gesäss an der Bankkante ab
Zieh beide Knie kontrolliert Richtung Brust, deine Füsse heben vom Boden ab
Senk die Füsse kontrolliert wieder Richtung Boden ab
Einfacher: Einbeinig ausführen, abwechselnd rechts und links
Schwerer: Gesäss mit gestreckten Armen von der Bank abheben und halten, mit oder ohne gleichzeitiges Knieheben
Bulgarische Kniebeuge (Beine)
Stell dich mit dem Rücken zur Bank etwa einen grossen Schritt davor hin
Leg einen Fuss mit dem Fussrücken hinten auf die Bank
Beug das vordere Knie und senk das Gesäss kontrolliert senkrecht nach unten
Dein vorderes Knie zeigt in Richtung Fussspitze, dein Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, dein Rücken bleibt gerade
Drück dich über die ganze Fusssohle des vorderen Beins wieder hoch
Einfacher: Weniger tief gehen oder beidbeinige Kniebeuge
Schwerer: Aus der tiefen Position mit einem Sprung nach oben drücken
Sicherheitshinweis: Bei unsicherem Gleichgewicht neben einer Wand oder einem Geländer üben.
Liegestütz (Brust)
Stell dich vor die Bank und stütz die Hände etwa schulterbreit auf die Sitzfläche oder die Kante.
Geh mit den Füssen nach hinten, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Spann Bauch und Gesäss an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Beug die Ellbogen kontrolliert und senk die Brust Richtung Bankkante. Die Ellbogen zeigen schräg nach hinten.
Drück dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
Einfacher: Hände auf die Rückenlehne stützen. Je höher die Hände, desto leichter.
Schwerer: Liegestütz am Boden.
Referenzen
1. Schweizer Radio und Fernsehen (SRF). Bänkliland Schweiz - «Bänkli sind Tankstellen für Fussgängerinnen und Fussgänger» [Internet]. 2025 [cited 2026 Oct 2]. Available from: https://www.srf.ch/radio-srf-1/baenkliland-schweiz-baenkli-sind-tankstellen-fuer-fussgaengerinnen-und-fussgaenger
2. Caro PT. Benches in Switzerland. Journal of Cultural Geography. 1981 Mar 1;1(2):93–7. doi:10.1080/08873638109478643
3. Bundesamt für Sport BASPO. Bewegungsempfehlungen Schweiz - Grundlagen. Magglingen: BASPO 2022.; 2022.
