Beckenneigung korrigieren

Bei Beschwerden kann eine Korrektur der Beckenstellung sinnvoll sein. Entdecke effektive Übungen mit kurzen Anleitvideos.

Die Beurteilung der Beckenposition und -beweglichkeit spielt in der Physiotherapie eine zentrale Rolle, insbesondere bei Beschwerden im unteren Rücken, in der Hüfte, im Becken oder im Knie (1–6). Denn das Becken verbindet die Wirbelsäule mit den Beinen, und beeinflusst damit entscheidend, wie wir stehen, gehen und unsere Haltung stabilisieren.

Leichte Abweichungen von der neutralen Position des Beckens sind normal. In einer Studie mit gesunden Personen ohne Symptom wiesen beispielsweise 85 % der Männer und 75 % der Frauen ein nach vorn gekipptes Becken (im Durchschnitt 6 bis 7°) vor (7). Eine leichte Beckenvorneigung ist deshalb nicht zwangsläufig problematisch. Studien mit gesunden Personen zeigen eine grosse Variabilität des Beckenwinkels, ohne dass dies mit Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen einhergeht (8).

Trotzdem lassen sich bei Personen mit Beschwerden – etwa im Bereich der Lendenwirbelsäule (Rückenschmerzen), der Hüfte (Hüftimpingement) oder der Leiste (z. B. Leistenschmerz) – häufig Veränderungen in der Beckenposition beobachten (4,9–11). Wahrscheinlich hängt das mit einer übermässigen (mehr als 8°) Beckenvorneigung zusammen (12). In solchen Fällen kann eine Korrektur der Beckenstellung im Rahmen des Trainings oder der Rehabilitation sinnvoll sein (13–15).

Eine Möglichkeit, die Beckenposition zu beeinflussen, besteht darin, den Muskeltonus der Hüftmuskulatur durch gezieltes Kräftigen und Dehnen einzelner Muskelgruppen zu verändern (16,17) (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1. Gezielte Kräftigung/Aktivierung und Dehnung einzelner Muskelgruppen und die postulierte Auswirkung auf die Beckenposition. Adaptiert aus Ludwig et al. (18).

Doch ist auch in der Praxis so? Eine Übersichtsarbeit hat die Studien zum Thema zusammengefasst und kommt zum Schluss, dass ein Krafttraining eine Beckenvorneigung oder die verbundenen Beschwerden nicht zuverlässig verringern kann (12).

Die Forschenden erklären die fehlende Verbesserung damit, dass die Kontrolle der Beckenmuskulatur, und weniger deren Kraft, wichtiger sein könnte, um eine übermässige Beckenvorneigung zu korrigieren (12). Eine Studie stärkt diese Annahme: Kräftigungsübungen, in Verbindung mit Übungen zur Kontrolle der Beckenmuskulatur, waren effektiv, um die Beckenposition zu verbessern (18). Die vorgestellten Übungen orientieren sich daher an dieser Studie.

So geht es – Beckenvorneigung korrigieren

• Dosis: 30 Minuten pro Training, 2 × pro Woche über 3 Monate.

• Intensität: Die Anstrengung sollte auf einer Skala von 0 bis 10 etwa bei 7 bis 8 liegen.

• Übungen: Jede Übung in zwei Durchgängen à 15 Wiederholungen oder 1 Minute Belastungszeit ausführen. Zwischen den Übungen 30–60 Sek. Pause einlegen.

• Wichtig: Auf saubere Technik achten – Qualität vor Quantität.

Kräftigen

Plank

Start im Unterarmstütz: Ellbogen schulterbreit unter den Schultern, Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Bauch- und Gesässmuskulatur anspannen, damit der Rücken stabil bleibt.

Einfacher: mit gestreckten Armen (Liegestützposition).

Schwerer: Ellbogen etwas weiter nach vorn schieben oder Beine abwechselnd anheben.

Umgekehrter Plank

Hände hinter dem Körper aufstützen, Beine gestreckt. Hüfte anheben, bis Körper in Linie ist.

Einfacher: mit angewinkelten Beinen.

Schwerer:  Beine abwechselnd anheben.

Brücke

In Rückenlage Fersen in den Boden drücken und Hüfte anheben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Langsam absenken.

Einfacher: Füsse näher am Gesäss.

Schwerer:  Einbeinig ausführen, das andere Bein gestreckt nach Vorne halten.

Kontrolle

Beckenheben

In Rückenlage Beine anheben, Knie über den Hüften. Bauchmuskeln anspannen und Becken leicht vom Boden lösen. Langsam absenken, ohne Schwung.

Einfacher: Beine gestreckt nach oben.

Schwerer: Beine leicht nach vorne neigen.

Beckenkippung

Liegend: In Rückenlage, Beine aufgestellt. Den unteren Rücken gegen den Boden drücken, indem Bauch- und Gesässmuskeln angespannt werden. Dann lösen und Becken nach vorn kippen, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Bewegung ist klein und kontrolliert.

Stehend: Im aufrechten Stand das Becken langsam nach vorne und hinten kippen, ohne den Oberkörper mitzubewegen.

Cat-Cow (Katzen-Kuh)

Im Vierfüsslerstand: Beim Einatmen Rücken durchhängen (Kuh), beim Ausatmen Wirbelsäule rund machen (Katze). Kopf folgt der Bewegung. Bewegung beginnt im Becken und läuft Wirbel für Wirbel nach oben.

Schwerer: Knie leicht vom Boden anheben (Hover Position).

Dehnen

Hüftbeuger-Dehnung

Ein Bein nach vorn stellen, das hintere Bein nach hinten strecken, Hüfte nach vorn sinken lassen, Dehnung in der Hüftbeuge spüren.Einfacher: Hinteres Knie am Boden.Schwerer: Hinteres Knie in der Luft, Bein gestreckt.

Fazit

Obwohl leichte Abweichungen von der neutralen Position des Beckens normal sind, kann Bei Beschwerden eine Korrektur der Beckenstellung sinnvoll sein.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Umsetzung der Inhalte auf eigene Verantwortung.

Referenzen

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