Veloständer: Fitnessstudio an jeder Ecke
Drei Kräftigungsübungen für ein Ganzkörpertraining – mit Varianten für verschiedene Niveaus.
Veloständer stehen dort, wo man ohnehin vorbeikommt: an Einkaufszentren, Schulen und Bahnhöfen. Sie bieten eine praktische Möglichkeit, Kräftigungsübungen spielerisch in den Alltag einzubauen.
Am besten eignen sich Velobügel – Metallbügel in Form eines umgedrehten U, die fest im Boden verankert sind. Ihre waagrechte Stange auf etwa Hüfthöhe ist wie gemacht dafür, drei grundlegende Bewegungsmuster zu üben: Ziehen, Drücken und Beugen der Beine. Die drei unten vorgestellten Übungen decken diese Grundmuster ab und trainieren so die grossen Muskelgruppen von Beinen, Rücken, Brust und Armen.
Stell vor dem Ausprobieren sicher, dass die Stange stabil und trocken ist. Halt dich gut fest, damit du nicht abrutschst. Mein Vorschlag für ein Ganzkörpertraining: drei Sätze à zehn Wiederholungen pro Übung (bei der Kniebeuge pro Bein), mit etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen.
Falls du die Übungen lieber im Wald oder auf einem Sportplatz ausprobieren möchtest, findest du horizontale Stangen auch an Vitaparcours oder an Street-Workout-Anlagen. Letztere gibt es in vielen Städten und Gemeinden und haben meist Stangen in verschiedenen Höhen. So kannst du die Schwierigkeit noch genauer an dein Niveau anpassen.
Einbeinige Kniebeuge an der Stange
Stell dich seitlich neben die Stange und halte dich mit einer Hand fest.
Verlagere dein Gewicht auf das Bein, das näher an der Stange ist. Heb das andere Bein leicht an.
Schieb das Gesäss kontrolliert nach hinten unten, als würdest du dich hinsetzen, bis der Oberschenkel etwa waagrecht ist. Dein Knie zeigt dabei in Richtung Fussspitze, der Oberkörper neigt sich mit geradem Rücken nach vorn.
Drück dich über die ganze Fusssohle wieder hoch.
Einfacher: Geh weniger tief, zum Beispiel nur bis zu einem Viertel der Kniebeuge.
Schwerer: Führ die Kniebeuge aus, ohne dich an der Stange festzuhalten.
Rudern an der Stange
Stell dich vor die Stange und greif sie schulterbreit. Geh mit den Füssen unter der Stange durch nach vorn und lehn dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind. Die Knie sind gebeugt, die Füsse stehen flach am Boden.
Knie, Hüfte und Schultern bilden eine gerade Linie.
Zieh die Brust zur Stange, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Lass dich kontrolliert wieder ab, bis die Arme gestreckt sind.
Einfacher: Stell die Füsse näher an die Stange, damit dein Oberkörper aufrechter ist.
Schwerer: Streck die Beine, sodass dein Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine Linie bildet.
Dips an der Stange
Stell dich vor die Stange und setz die Hände schulterbreit darauf, die Finger zeigen nach vorn.
Stütz dich mit gestreckten Armen ab, die Stange liegt vor deiner Hüfte. Die Füsse bleiben am Boden.
Senk die Brust kontrolliert Richtung Stange. Die Ellbogen beugen sich nach hinten, der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn.
Drück dich über die Hände wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind. Hilf mit den Beinen nur so viel wie nötig. Je mehr du mit den Beinen hilfst, desto einfacher die Übung.
Alternative: Bleib mit gestreckten Armen oben und halte die Position (ohne Bodenkontakt). Drück dabei die Schultern aktiv nach unten, weg von den Ohren.
Schwerer: Heb die Füsse vom Boden ab und halte die Beine gestreckt nach vorne, sodass dein ganzes Gewicht auf den Armen liegt, senk die Brust kontrolliert Richtung Stange und drücke dich wieder hoch.
