Krafttraining mit Wasserflaschen
- Jan Stutz, Dr. sc. ETH
- vor 2 Tagen
- 2 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 18 Stunden
Mehr Kraft mit Wasser: Diese 7 Übungen stärken den ganzen Körper – mit Videodemos zur Orientierung.
Ein Sechserpack Wasserflaschen (6 × 1,5 Liter) ist das perfekte Fitnessgerät. Es ist kostengünstig, überall anwendbar und bietet eine grosse Auswahl an Gewichten:
1,5 kg (eine Flasche)
3 kg (zwei Flaschen)
6 kg (vier Flaschen)
9 kg (ein Sechserpack)
18 kg (zwei Sechserpacks)
Das ermöglicht ein progressives Krafttraining: Wenn die Kraft zunimmt und die Übung zu einfach wird, kann die Intensität mit mehr Gewichten einfach gesteigert werden. Dieses Prinzip der Progression ist für den langfristigen Kraftaufbau von zentraler Bedeutung.
Im Folgenden findest du sieben Übungen mit Wasserflaschen für ein Ganzkörpertraining.
Krafttraining mit Wasserflaschen
Übungen: Wähle für jede Übung eine Variante aus, die du gerade noch 10-mal sauber ausführen kannst
Sätze und Wiederholungen: Führe für jede Übung 3 Sätze à 10 Wiederholungen durch, bevor du zur nächsten Übung wechselst
Pause: Mache jeweils 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Dauer: 30–60 Minuten pro Training
Häufigkeit: 2 × pro Woche
Progression: Wenn du mehr als 10 Wiederholungen schaffst, wähle eine schwierigere Variante
Beine: Kniebeuge
Stelle dich hüftbreit hin, Flaschen vor der Brust halten
Schiebe das Gesäss nach hinten und beuge die Knie
Senke dich kontrolliert ab
Drücke dich wieder nach oben in den Stand
Einfacher: Weniger tief gehen
Schwerer: Im Ausfallschritt ausführen (linkes Bein vorne, Gewicht in der rechten Hand)
Hintere Kette: rumänisches Kreuzheben
Stehe aufrecht, Gewicht vor den Oberschenkeln halten
Schiebe die Hüfte nach hinten, Rücken bleibt gerade
Senke das Gewicht entlang der Beine ab
Strecke die Hüfte wieder nach vorne und richte dich auf
Einfacher: Ohne Gewicht mit ausgestreckten Armen
Schwerer: Mit Gewicht und leicht versetzten Füssen (linkes Bein vorne, Gewicht in der rechten Hand)
Bauch: Rumpfbeugen
Rückenlage, Arme gestreckt nach oben
Hebe Kopf und Schultern leicht an
Arme bleiben gestreckt nach oben
Senke dich langsam wieder ab
Einfacher: Ohne Gewicht
Schwerer: Mit zusätzlichem Gewicht oder mehr Wiederholungen
Seitliche Bauchmuskulatur: Seitneigung
Stehe aufrecht, Gewicht in einer Hand
Neige den Oberkörper zur Seite des Gewichts
Kehre kontrolliert in die Mitte zurück
Einfacher: Mit weniger Gewicht
Schwerer: Mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen
Brust & Arme (Trizeps): Bankdrücken
Rückenlage, Gewicht auf Brusthöhe halten
Drücke das Gewicht nach oben
Arme fast strecken, nicht komplett durchdrücken
Senke es kontrolliert wieder ab
Einfacher: Als Fly mit einzelnen Flaschen
Schwerer: Als Liegestütze
Rücken & Arme (Bizeps): vorgebeugtes Rudern
Gehe in einen Ausfallschritt
Linkes Bein vorn → linke Hand stützt → rechte Hand zieht
Ziehe das Gewicht zur Hüfte
Senke es kontrolliert wieder ab
Einfacher: Mit weniger Gewicht
Schwerer: Mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen
Schulter: Schulterdrücken
Gewicht auf Brusthöhe halten
Drücke es über den Kopf
Arme fast strecken
Senke es wieder zur Brust
Einfacher: Mit weniger Gewicht
Schwerer: Mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen
