Fussmuskeltraining: Starke Füsse, weniger Beschwerden

Schwache Füsse, grosse Auswirkungen: So verhinderst du Schmerzen und Fehlbelastungen mit gezieltem Training.

Menschen sind Millionen von Jahren barfuss gegangen und gelaufen. Erst seit kurzer Zeit tragen wir Schuhe – und diese beeinflussen die Funktion und Struktur unserer Füsse. Sie werden schwächer, und die Propriozeption (die Wahrnehmung der Fussstellung und Bewegung) nimmt ab (1).

Viele Expertinnen und Experten argumentieren, dass dies die Verletzungsanfälligkeit erhöht (1,2). Doch die gute Nachricht: Mit gezieltem Fussmuskeltraining können wir dem entgegenwirken.

Anatomie und Funktion

Der menschliche Fuss hat 29 Muskeln: 10 extrinsische, die über das Sprunggelenk wirken, und 19 intrinsische Fussmuskeln (3). Besonders wichtig für Struktur und Funktion sind der Musculus tibialis posterior, der das Längsgewölbe stabilisiert, und der Musculus fibularis longus, der das Quergewölbe unterstützt. Das Zusammenspiel beider Gewölbe sorgt für Dämpfung, Stabilität und Kraftübertragung. Eine Schwäche oder ein Kollaps können zu Fehlbelastungen, Schmerzen und Fehlstellungen führen.

Der Musculus tibialis anterior hebt den Fuss für eine kontrollierte Bewegung beim Gehen, während die Wadenmuskeln (Gastrocnemius & Soleus) für das Abdrücken und den Vortrieb sorgen. Zusammen mit der Plantarfaszie, die das Fussgewölbe zusätzlich stützt, sind diese Muskeln essenziell für eine normale Geh- und Standfunktion.

Abbildung 1. Intrinsische Fussmkulatur

Eine schwache Fussmuskulatur wird mit verschiedenen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Plantarfasziitis, Plattfuss (Pes planus), Schienbeinschmerzen, chronische Sprunggelenkinstabilität und Gleichgewichtsprobleme. Diese Einschränkungen können letztlich die Aktivität und Funktion der betroffenen Person negativ beeinflussen (4–9). Deshalb wird das Krafttraining der Fussmuskulatur zur Vorbeugung und Behandlung empfohlen. Doch was sagt die Studienlage dazu?

Stärkere Füsse, weniger Schmerzen

Eine Übersichtsarbeit mit 13 Studien ergab, dass Gruppen, die gezielt ihre Fussmuskulatur trainierten, Verbesserungen des Fussgewölbes, im Gleichgewicht, in der Kraft, der Körperwahrnehmung sowie bei Schmerzen und alltäglichen Einschränkungen erzielten (10). Besonders interessant für Läuferinnen und Läufer: Eine Studie zeigte, dass die Gruppe mit Fussmuskeltraining eine deutlich geringere Rate an laufbedingten Verletzungen hatte als die Kontrollgruppe (11).

Diese positiven Effekte wurden sowohl bei klinischen Populationen – etwa bei Menschen mit Plattfuss, Plantarfasziitis (Entzündung der Sehnenplatte unter der Fusssohle), chronischer Sprunggelenkinstabilität (wiederkehrendes Umknicken des Fusses) und sogar dem patellofemoralen Schmerzsyndrom (Knieschmerzen rund um die Kniescheibe) – als auch bei gesunden Teilnehmenden nachgewiesen.

Fussmuskeltraining ist somit nicht nur eine therapeutische Massnahme, sondern auch eine effektive Prävention gegen Fuss- und Gelenkprobleme.

Praktische Übungen

In Studien hat sich die sogenannte Short foot exercise als besonders effektiv erwiesen (12). Diese einfache, aber effektive Übung wird oft in der Rehabilitation, im Sport und beim Barfuss-Training eingesetzt. In Studien wird die Fussmuskulatur oft über 2–3 Monate trainiert – an 3–5 Tagen pro Woche für jeweils 15–30 Minuten. Das Training kann vor oder nach einem regulären Training durchgeführt werden.

Short foot exercise

Stärkt die intrinsische Fussmuskulatur und das Fussgewölbe.

• Setze dich oder stehe barfuss auf eine ebene Fläche.

• Ziehe den Vorfuss leicht nach hinten, sodass das Fussgewölbe aktiv verkürzt wird.

• Die Zehen bleiben entspannt, krallen sich nicht.

• Halte die Spannung für 5–10 Sekunden, dann entspannen.

• Wiederholungen: 3–5 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Abbildung 2. Short foot exercise

Zehengreifen („Toe Curls“) mit Handtuch oder Murmeln

Kräftigt die Fuss- und Zehenmuskulatur.

• Lege ein Handtuch flach auf den Boden.

• Versuche, das Handtuch mit den Zehen zu greifen und Richtung Ferse zu ziehen.

• Alternativ: Hebe kleine Gegenstände (z. B. Murmeln) mit den Zehen auf.

• Dauer: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Fuss.

Fersen- und Zehenheben („Heel & Toe Raises“) mit oder ohne Gewicht

Kräftigt Fuss- und Wadenmuskulatur, verbessert die Stabilität.

• Stelle dich barfuss auf eine ebene Fläche.

• Fersenheben: Drücke dich langsam auf die Zehenspitzen und senke dich langsam wieder ab.

• Zehenheben: Hebe die Zehen an, während die Fersen auf dem Boden bleiben.

• Steigerung: Einbeinige Ausführung oder mit leichtem Zusatzgewicht.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen.

Widerstandsband-Übung für die Fussmuskulatur („Resisted Foot Exercises“)

Kräftigt die Fussmuskulatur in verschiedenen Richtungen und verbessert die Stabilität.

• Setze dich auf den Boden oder einen Stuhl und lege ein Widerstandsband um den Fuss.

• Fixiere das Band mit den Händen oder einem stabilen Gegenstand.

• Ausführung:

  • Dorsalflexion: Ziehe den Fuss gegen den Widerstand nach oben.

  • Plantarflexion: Drücke den Fuss nach unten.

  • Inversion: Drehe den Fuss nach innen.

  • Eversion: Drehe den Fuss nach aussen.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen pro Richtung.

Barfussschuhe

Die Verwendung von Barfussschuhen im Alltag kann die Kraft der Fussmuskulatur sowie das Fussgewölbe stärken (13,14). Ob dies langfristig das Verletzungsrisiko reduziert, ist aktuell nicht eindeutig geklärt, da Studien widersprüchliche Ergebnisse zeigen (15,16). Wichtig ist, sich langsam an die neuen Schuhe zu gewöhnen, da das Verletzungsrisiko kurzfristig sogar steigen kann. Die Fussmuskulatur passt sich schnell an neue Belastungen an, während Sehnen und Bänder mehrere Monate benötigen, um sich strukturell anzupassen (17). Diese Anpassung erfolgt durch eine Erhöhung des Querschnitts und der Steifigkeit der Sehnen. Weitere Vorteile von Barfussschuhen sind der hohe Tragekomfort – die Zehen haben mehr Platz – sowie ein natürlicheres, bewussteres und langsameres Laufen.

Fazit

Gezieltes Fussmuskeltraining kann Fuss- und Gelenkproblemen vorbeugen und sie behandeln. Studien zeigen positive Effekte auf Kraft, Stabilität und Schmerzreduktion. Barfussschuhe sind eine sinnvolle Ergänzung, erfordern aber eine langsame Gewöhnung.

Referenzen

1.           Lieberman DE. What We Can Learn About Running from Barefoot Running: An Evolutionary Medical Perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2012 Apr;40(2):63. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e31824ab210

2.           Francis P, Schofield G. From barefoot hunter gathering to shod pavement pounding. Where to from here? A narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med [Internet]. 2020 Apr 21 [cited 2025 Feb 6];6(1). Available from: https://bmjopensem.bmj.com/content/6/1/e000577https://doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000577

3.           Card RK, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Foot Muscles. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 [cited 2025 Feb 6]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539705/

4.           McKeon PO, Fourchet F. Freeing the foot: integrating the foot core system into rehabilitation for lower extremity injuries. Clinics in sports medicine [Internet]. 2015 Apr [cited 2025 Feb 6];34(2). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25818718/https://doi.org/10.1016/j.csm.2014.12.002

5.           McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med. 2015 Mar 1;49(5):290–290. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092690

6.           Jaffri AH, Hertel J, Saliba S. Ultrasound examination of intrinsic foot muscles in patients with 1st metatarsophalangeal joint arthrodesis. The Foot. 2019 Dec 1;41:79–84. https://doi.org/10.1016/j.foot.2019.08.009

7.           Feger MA, Snell S, Handsfield GG, Blemker SS, Wombacher E, Fry R, et al. Diminished Foot and Ankle Muscle Volumes in Young Adults With Chronic Ankle Instability. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2016 Jun 1;4(6):2325967116653719. https://doi.org/10.1177/2325967116653719

8.           Chang R, Kent-Braun JA, Hamill J. Use of MRI for volume estimation of tibialis posterior and plantar intrinsic foot muscles in healthy and chronic plantar fasciitis limbs. Clinical Biomechanics. 2012 Jun 1;27(5):500–5. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.11.007

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10.        Jaffri AH, Koldenhoven R, Saliba S, Hertel J. Evidence for Intrinsic Foot Muscle Training in Improving Foot Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Athl Train. 2023 Nov 1;58(11–12):941–51. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0162.22

11.        Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2020 Dec;48(14):3610–9. https://doi.org/10.1177/0363546520969205

12.        Mulligan EP, Cook PG. Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function. Manual Therapy. 2013 Oct 1;18(5):425–30. https://doi.org/10.1016/j.math.2013.02.007

13.        Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, et al. Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019 Jan;51(1):104. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001751

14.        Robbins SE, Hanna AM. Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1987 Apr;19(2):148.

15.        Perkins KP, Hanney WJ, Rothschild CE. The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes. Sports Health. 2014 Nov;6(6):475–80. https://doi.org/10.1177/1941738114546846

16.        Warne JP, Gruber AH. Transitioning to Minimal Footwear: a Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations. Sports Medicine - Open. 2017 Sep 15;3(1):33. https://doi.org/10.1186/s40798-017-0096-x

17.        Kubo K, Ikebukuro T, Yata H, Tsunoda N, Kanehisa H. Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):322–31. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c865e2