Was passiert, wenn man 30 Tage am Stück wandert?

Eine Studie hat den Einfluss einer 782-km-Wanderung auf Gewicht und Blutfettwerte untersucht. Was hat sich verändert?

Forschende aus den USA haben eine Gruppe von 12 Wandernden (4 Frauen und 8 Männer) vor und nach dem Colorado Trail auf Körpergewicht und Blutwerte untersucht (1). Der Colorado Trail ist eine 782 km lange Wanderung von Denver bis nach Durango und durchquert verschiedene Landschaften, von leichtem Waldgelände bis zu anspruchsvollem alpinem Gelände.

Die 12 Teilnehmenden, im Alter von 18 bis 53 Jahren, wanderten im Durchschnitt 25–30 km pro Tag und brauchten für die Durchquerung durchschnittlich 30 Tage, inklusive 3 Ruhetagen. Was hat sich bei den Teilnehmenden verändert?

Wandern und Abnehmen

Im Durchschnitt haben die Wandernden 9 kg abgenommen, von 77 auf 68 kg. Die kleinste Veränderung betrug 2 kg, während zwei Personen sogar 16 kg abgenommen haben. Je höher dabei das Startgewicht, desto grösser die Gewichtsabnahme (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1. Gewichtsverlust nach einer 30-tägigen Wanderung in Abhängigkeit vom Anfangsgewicht. Daten aus Johnston et al. (2026) (1).

Das Abnehmen lag vor allem am gestiegenen Kalorienverbrauch. Zwar konnten die Wandernden aus logistischen Gründen nur begrenzt Nahrung mitnehmen. Eine ältere Studie deutet aber darauf hin, dass die Kalorienzufuhr bei mehrtägigen Solowanderungen eher steigt als sinkt (2). Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen: Während einer dreimonatigen Velotour im Jahr 2020 nahm ich trotz einer Erhöhung meiner Kalorienzufuhr von rund 2900 kcal pro Tag vor der Reise auf etwa 4300 kcal pro Tag während der Reise 4 kg ab. Gleichzeitig stieg mein Kalorienverbrauch von rund 2900 auf über 5000 kcal pro Tag. Daraus ergab sich eine negative Energiebilanz von etwa 600 kcal pro Tag.

Einfluss auf Blutfettwerte

Hatte die Wanderung auch einen Einfluss auf die Gesundheit? Die Blutfettwerte zeigten im Durchschnitt keine signifikanten Veränderungen. Weder das Gesamtcholesterin noch die Triglyceride noch das HDL- und LDL-Cholesterin zeigten nach der Wanderung eine signifikante Verbesserung (1). Das mag auf den ersten Blick überraschend wirken, da regelmässige Bewegung in vielen Studien eine Verbesserung der Blutfettwerte bewirkt (3).

Eine mögliche Erklärung ist, dass die Teilnehmenden bereits vor der 30-Tage-Wanderung gesund waren. Wie in Abbildung 2 ersichtlich, wiesen bereits die meisten vor der Durchquerung LDL-Cholesterinwerte im optimalen Bereich auf. Die zwei Wanderinnen und der Wanderer mit erhöhten LDL-Werten zeigten jedoch eine deutliche Verbesserung: zwei von den drei sogar mit Werten im optimalen Bereich nach der Wanderung.

Auch zwei andere Studien zeigten ähnliche Befunde. Ein Wanderer normalisierte etwa seine Blutwerte, inklusive LDL-Cholesterin, nach einer 118-tägigen Solowanderung (rosa Linie in Abbildung 2). Teilnehmende mit metabolischem Syndrom wiesen bereits nach einem 2-Wochen-Wanderurlaub deutlich bessere LDL-Werte auf (hellblaue Linie in Abbildung 2). Eine hohe Dosis Bewegung scheint unter gewissen Umständen also in der Lage zu sein, Blutfettwerte zu normalisieren.

Abbildung 2. LDL-Cholesterin vor und nach einer mehrwöchigen Wanderung. Blaugrüne Linien zeigen die 12 Teilnehmenden der 30-tägigen Wanderung (1), die rosa Linie zeigt einen Probanden vor und nach einer 118-tägigen Solowanderung (2), während die hellblaue Linie die durchschnittliche Veränderung bei 14 Wandernden mit metabolischem Syndrom vor und nach einem zweiwöchigen Wanderurlaub veranschaulicht (4).

Diese Befunde sprechen dafür, dass eine hohe Dosis Bewegung unter gewissen Umständen Blutfettwerte normalisieren kann. Doch Bewegung allein ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils. Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig.

Natürliche Lebensmittel, bessere Blutwerte

Das zeigt die 30-tägige Wanderstudie eindrücklich. Denn trotz stundenlangen Wanderns war ein Wechsel von naturbelassenen Nahrungsmitteln hin zu stark verarbeiteten Lebensmitteln oder mit Zucker zugesetzten Lebensmitteln während der Wanderung mit einer Verschlechterung der LDL-Werte assoziiert (1). In Umfragen zu mehrwöchigen Wanderungen berichten demnach viele, dass Fertigprodukte und süsse Snacks ihre Hauptnahrungsquelle darstellen (5). Die Daten liefern so einen starken Hinweis darauf, dass man, wie ein gängiger Spruch besagt, eine schlechte Ernährung nicht wegtrainieren kann.

Man muss kein Wanderprofi sein, um zu profitieren

Insgesamt zeigen diese Studien, dass eine mehrwöchige Wanderung zu einem substanziellen Gewichtsverlust führen kann. Doch ein 30-tägiges Trekking ist für die meisten aus zeitlichen Gründen vermutlich keine Option. Umso bemerkenswerter finde ich aber, dass die Teilnehmenden der 30-tägigen Wanderstudie keine Wanderprofis waren: Die meisten gaben an, in ihrem normalen Alltag einmal pro Woche zu wandern und vor der Studie keine Erfahrung mit mehrwöchigen Wanderungen zu haben. Auch hatten 5 der 12 Teilnehmenden einen BMI von über 25 kg/m², waren also vor der Wanderung übergewichtig.

Wie in diesem Artikel zum Thema Bewegung und Abnehmen und in diesem Artikel zum Thema verarbeitete Lebensmittel beschrieben, können bereits kleinere Veränderungen in den Gewohnheiten zu Gewichtsverlust und besserer Gesundheit führen. Auch wenn die Reise hin zu einem gesünderen Leben manchmal langsam erscheint oder ins Stocken gerät, hoffe ich, mit diesem Artikel zeigen zu können, dass substanzielle Veränderungen möglich sind. Wenn nicht mit einer 30-tägigen Wanderung, dann mit einer 300-tägigen allmählichen Veränderung von Gewohnheiten.

Referenzen

1.          Johnston K, Selinsky S, Langworthy B, Craighead D. Lipid profiles and nutritional dynamics of long-distance hiking: A longitudinal study on the Colorado Trail. Experimental Physiology. 2026;111(4):1960–1970. https://doi.org/10.1113/EP093118

2.          Devoe D, Israel RG, Lipsey T, Voyles W. A long-duration (118-day) backpacking trip (2669 km) normalizes lipids without medication: a case study. Wilderness Environ Med. 2009;20(4):347–352. https://doi.org/10.1580/1080-6032-020.004.0347

3.          Smart NA, Downes D, van der Touw T, Hada S, Dieberg G, Pearson MJ, et al. The Effect of Exercise Training on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025 Jan;55(1):67–78. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02115-z

4.          Gutwenger I, Hofer G, Gutwenger AK, Sandri M, Wiedermann CJ. Pilot study on the effects of a 2-week hiking vacation at moderate versus low altitude on plasma parameters of carbohydrate and lipid metabolism in patients with metabolic syndrome. BMC Res Notes. 2015 Mar 28;8(1):103. https://doi.org/10.1186/s13104-015-1066-3

5.          Pacific Crest Trail Hiker Survey (2024) | Halfway Anywhere [Internet]. 2025 Jan 21 [cited 2026 Jul 22]. Available from: https://www.halfwayanywhere.com/trails/pacific-crest-trail/pct-hiker-survey-2024/