Minus 30 Kilo

Die grösste Studie über Menschen, denen es gelungen ist, langfristig abzunehmen, zeigt überraschende und weniger überraschende Antworten.

Die Daten in Tabelle 1 sprechen für sich.

Tabelle 1. Ausgangsniveau, Gewichtsverlust und Dauer der Gewichtserhaltung der 784 Befragten (629 Frauen und 155 Männer). Daten (Durchschnittswerte) aus Klem et al. (1)

Maximales Gewicht	99,8 kg
Aktuelles Gewicht	69,8 kg
Maximaler BMI	35,1 kg/m²
Aktueller BMI	24,6 kg/m²
Gewichtsverlust	30,0 kg
Dauer der Gewichtserhaltung	5,6 Jahre

Wie haben sie das gemacht? Klem et al. gingen dieser Frage bei 784 Menschen nach, die ihr Gewicht nicht nur deutlich reduziert, sondern den Verlust über Jahre gehalten hatten.

Fast alle (89 %) gaben an, sich mehr bewegt und ihre Ernährung umgestellt zu haben. 10 % gaben an, nur die Ernährung umgestellt zu haben, während 1 % angab, sich ausschliesslich mehr bewegt zu haben.

Produkte zum Abnehmen, Medikamente oder OPs wurden selten benutzt. 20 % gaben an, flüssige Mahlzeitenersatzprodukte benutzt zu haben. 4 % gaben an, Medikamente eingenommen zu haben, und 1,3 % haben sich einer OP unterziehen lassen.

Abnehmen scheint also in den meisten Fällen auch ohne spezielle Abnehmprodukte, Medikamente oder Operationen möglich zu sein.

Ernährungsumstellung

Was genau haben die Befragten an ihrer Ernährung verändert? Die grosse Mehrheit (88 %) gab an, den Konsum bestimmter Lebensmittelgruppen eingeschränkt zu haben. Weniger als die Hälfte (44 %) berichtete, vorwiegend über Kalorienzählen oder kleinere Portionen abgenommen zu haben, ohne die Ernährung grundsätzlich umzustellen.

Die Daten deuten darauf hin: Nicht nur die Menge zählt, sondern auch die Wahl der Lebensmittel. Wie genau diese Ernährungsumstellung aussah, wurde in der Studie allerdings nicht erhoben. Die vorhandenen Daten geben dennoch spannende Einblicke. Nur etwa jede dritte Person gab an, den Fettanteil der Ernährung reduziert zu haben. Auch die durchschnittliche Nährstoffverteilung von 24 % Fett, 19 % Protein und 56 % Kohlenhydraten spricht nicht für eine Spezialdiät wie Low-Fat, Low-Carb oder High-Protein.

Hingegen gaben die Teilnehmenden an, vorwiegend zu Hause gegessen oder selbst vorbereitete Speisen mitgebracht zu haben. Nur drei Mahlzeiten pro Woche wurden auswärts konsumiert, etwa in Kantinen, Restaurants oder Imbissen.

Das spricht möglicherweise für eine Verschiebung weg von hochverarbeiteten Produkten hin zu naturbelassenen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Gemeint sind damit etwa Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Naturjoghurt, Eier, Fisch oder unverarbeitetes Fleisch – statt Produkte wie Süssgetränken, Snacks, Gebäck, Fertiggerichten, Würsten oder Instant-Produkten.

Warum naturbelassenes Essen das Abnehmen erleichtert

Eine Studie zeigt eindrücklich, wie der Wechsel zu naturbelassenerer Ernährung das Abnehmen begünstigen kann. Die 20 Teilnehmenden dieser Studie mussten jeweils zwei Wochen lang nach Belieben entweder hochverarbeitete oder naturbelassene bzw. minimal verarbeitete Lebensmittel konsumieren.

Wie Abbildung 1 zeigt, konsumierten die Teilnehmenden während der zweiwöchigen Phase mit hochverarbeiteten Lebensmitteln im Schnitt etwa 500 kcal mehr pro Tag, was zu einer entsprechenden Gewichtszunahme von etwa einem Kilogramm führte.

Abbildung 1. Nahrungsaufnahme und Gewichtsveränderung während 2 Wochen unter der jeweiligen Versuchsbedingung. Adaptiert aus Hall et al., 2019 (2).

In der Phase mit naturbelassene bzw. minimal verarbeitete Lebensmittel nahmen sie dagegen rund ein Kilogramm ab. Interessanterweise unterschieden sich weder das Hunger- noch das Sättigungsgefühl zwischen den beiden Bedingungen. Hochverarbeitete Lebensmittel umgehen offenbar das natürliche Sättigungssystem und führen dazu, dass wir mehr essen. Warum das so ist, findest du hier (Hinweis: langer Artikel).

Der Versuch, einfach weniger zu essen, bleibt deshalb oft Symptombekämpfung. Eine Umstellung auf echte, naturbelassene Lebensmittel setzt tiefer an. Sie kann helfen, dass Hunger und Sättigung die Nahrungsaufnahme wieder besser regulieren.

Mehr Bewegung: Was und wie viel?

92 % der Befragten gaben an, sich vorwiegend zu Hause bewegt zu haben. Etwa ein Drittel war regelmässig in einer Gruppe oder mit einem Kollegen bzw. einer Kollegin aktiv. Zu den häufig genannten Aktivitäten gehörten Radfahren, Krafttraining, Aerobic, Laufen oder Joggen, Wandern sowie Stepper-Training.

Der Bewegungsumfang war vergleichsweise hoch. Im Durchschnitt verbrauchten sie durch Bewegung etwa 400 kcal pro Tag. Das entspricht grob 6–7 km Spazieren pro Tag, etwa 40 Minuten Joggen oder 50–60 Minuten moderatem Velofahren (Hinweis: Je nach Körpergewicht, Tempo und Intensität können die Angaben stark variieren).

Eine bestimmte Trainingsform scheint also nicht entscheidend zu sein. Wichtiger ist, eine Aktivität zu finden, die Freude bereitet und sich langfristig im Leben integrieren lässt.

Tipp: Falls du Krafttraining lieber zu Hause oder im Freien absolvieren willst, findest du hier Übungsideen mit kurzen Videodemos.

Abnehmen ist nicht einfach

74 % der Befragten gaben an, dass das Abnehmen mässig bis sehr anstrengend war. 26 % fiel es hingegen leicht. Die Anstrengung scheint sich jedoch für viele gelohnt zu haben: Nahezu alle Befragten berichteten nach dem Abnehmen über Verbesserungen in verschiedenen Lebensbereichen (siehe Tabelle 2).

Tabelle 2. Anteil der Befragten, die nach der Gewichtsabnahme eine Verbesserung in verschiedenen Lebensbereichen berichteten.

Lebensqualität	95 %
Energielevel	92 %
Mobilität	92 %
Allgemeine Stimmung	91 %
Selbstvertrauen	91 %
Körperliche Gesundheit	86 %

In diesen Bereichen waren Verschlechterungen selten (zwischen 0,1 und 1,6 %). 14 % berichteten jedoch von einer Verschlechterung beim Denken über Essen, 20 % beim Denken über Gewicht. Gleichzeitig gab aber auch hier etwa jede zweite Person eine Verbesserung an.

Weitere Befunde und Tipps:

• 45 % gaben an, selbstständig abgenommen zu haben, 55 % hingegen mithilfe eines Abnehmprogramms. Manche kommen also allein gut zurecht, andere profitieren von Unterstützung. Wenn du im Bereich Bewegung Unterstützung möchtest, melde dich gerne für eine persönliche Beratung.

• 91 % gaben an, bereits mindestens einmal versucht zu haben, abzunehmen. Ein früherer Rückschlag bedeutet also nicht, dass ein neuer Versuch aussichtslos ist.

• 77 % berichteten, dass ein konkreter Auslöser zum Abnehmen beigetragen hatte, meist gesundheitliche oder emotionale Gründe. Der bewusste Moment – «So möchte ich nicht weitermachen» – kann für viele eine wichtige Motivationsgrundlage sein.

• 70 % gaben an, dass sie schon als Kinder übergewichtig waren. Bei 73 % der Befragten war zumindest ein Elternteil übergewichtig. Trotz Veranlagung gelang es ihnen, durch Ernährungsumstellung und mehr Bewegung ein normales Gewicht zu erreichen.

• Viele gaben an, dass das Halten des Gewichts einfacher war als das Abnehmen. Das deutet darauf hin, dass neue Gewohnheiten mit der Zeit weniger Aufwand erfordern, und das bessere Lebensgefühl selbst zur Motivation werden kann.

Eine wichtige Limitation der Studie ist, dass sie Menschen befragt hat, die bereits abgenommen hatten. Dadurch kann der Eindruck entstehen, die Lösung sei einfach: mehr Bewegung und bessere Ernährung. Vermutlich gibt es aber viele Menschen, die genau das versucht haben und damit nicht erfolgreich waren. Diese wurden in der Studie nicht erfasst. Das nennt man Selektionsbias und ist ein Grund, weshalb Beobachtungsstudien vorsichtig interpretiert werden müssen.

Trotzdem zeigt die Studie eindrücklich: Langfristige Gewichtsabnahme ist möglich, meist ohne spezielle Abnehmprodukte, Medikamente, Operationen oder ein bestimmtes Programm, selbst bei Veranlagung zu Übergewicht.

Fazit

Die Daten zeigen kein Wundermittel. Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, folgten nicht einer einzigen Diät, einem bestimmten Trainingsprogramm oder einem speziellen Produkt. Sie veränderten ihre Ernährung, bewegten sich deutlich mehr und entwickelten Gewohnheiten, die sie langfristig beibehalten konnten.

Einfach weniger zu essen, greift zu kurz. Besser ist, die Bedingungen so zu verändern, dass weniger Essen leichter wird. Dazu gehören mehr echte, möglichst naturbelassene Lebensmittel, weniger hochverarbeitete Produkte, mehr selbst zubereitete Mahlzeiten und eine Form von Bewegung, die in den Alltag passt.

Abnehmen bleibt anstrengend. Aber die Daten zeigen auch: Es ist möglich.

Referenzen

1.          Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Aug;66(2):239–46. doi:10.1093/ajcn/66.2.239 PubMed PMID: 9250100.

2.          Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008 PubMed PMID: 31105044; PubMed Central PMCID: PMC7946062.