Billige, teure Verführung
- Jan Stutz, Dr. sc. ETH
- 19. Juni
- 23 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 1 Tag
Designt, um mehr zu essen. Warum hochverarbeitete Produkte Übergewicht verursachen – und wie echte Lebensmittel Mensch und Natur wieder ins Gleichgewicht bringen.
Inhalt
EINLEITUNG
In einem aktuellen NZZ-Artikel (1) und einem offenen Brief (2) kritisiert Prof. Hannelore Daniel, Ernährungswissenschaftlerin, die Verwendung des Begriffs „ultra-processed food“, also von hochverarbeiteten Lebensmitteln. Das Problem? Der Begriff sei nicht eindeutig definiert, und zwei Drittel der Konsument*innen in Europa glauben, diese Lebensmittel seien ungesund (3). Ihr Lösungsvorschlag: Den Begriff „hochverarbeitete Lebensmittel“ nicht mehr zu verwenden (2). Zudem verlagert sie die Verantwortung von der Industrie auf die Verbraucher:innen. Anstatt strukturelle Probleme anzugehen, empfiehlt sie, einfach nur die halbe Tiefkühlpizza zu essen, wenn man abnehmen möchte (1).
Diese Perspektive entlastet die Industrie. Doch wie gut sind ihre Aussagen wissenschaftlich belegt? Was sind hochverarbeitete Lebensmittel – und führen sie tatsächlich zu Übergewicht und Krankheiten? Was bedeutet gesunde Ernährung? Ziel meiner Recherche ist es, fundierte und unabhängige Antworten auf diese Fragen zu finden. Ich halte dieses Thema für besonders relevant – es geht nicht nur um unsere Gesundheit, sondern auch um soziale Gerechtigkeit, wirtschaftliche Folgen, Tierwohl und ökologische Nachhaltigkeit.
GESUNDHEITSRISIKO HOCHVERARBEITET
Obwohl Prof. Daniel im offenen Brief erwähnt, dass die wiedergegebenen Aussagen ihre eigene unabhängige Einschätzung darstellen, findet man am Ende des Briefes den Hinweis, dass sie in verschiedenen Funktionen mit der Lebensmittelindustrie zusammenarbeitet, sei es in beratender Rolle oder im Rahmen von Studien und Vorträgen. Trotz dieser Interessenkonflikte, die erwähnt werden müssen, bin ich aber damit einverstanden, jemanden nicht allein aufgrund der Finanzierungsquelle zu diskreditieren. Wie sieht also die wissenschaftliche Datenlage aus?
Die Ansicht, dass hochverarbeitete Lebensmittel ungesund sind, ist laut Prof. Daniel problematisch, da diese Einschätzung «vor allem auf einer populistischen und mitunter skandalisierenden Darstellung von Befunden aus Assoziationsstudien» gründet (2). Um diese Einschätzung mit evidenzbasierter Forschung zu konfrontieren, zitiere ich deshalb die Schlussfolgerung einer neueren wissenschaftlichen Analyse von epidemiologischen Studien mit fast zehn Millionen Teilnehmenden wortwörtlich: «Eine höhere Exposition gegenüber hochverarbeiteten Lebensmitteln wurde mit einem höheren Risiko für negative Gesundheitsfolgen in Verbindung gebracht, insbesondere für kardiometabolische und allgemeine psychische Störungen sowie für die Sterblichkeit» (4). Abbildung 1 veranschaulicht die Befunde dieser Analyse. Meiner Meinung nach eindeutige Beweise dafür, dass hochverarbeitete Lebensmittel ungesund sind.
Abbildung 1. Zusammenhang und Glaubwürdigkeitsbewertung zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und Gesundheitsrisiko. Adaptiert aus Lane et al., 2024 (4).
Zwar stimmt es, dass diese Aussagen aus Assoziationsstudien stammen, die eine Kausalität nicht endgültig beweisen können. Dieses Studiendesign ist jedoch in der Ernährungswissenschaft üblich. Es ist aus ethischen Gründen meist nicht möglich, anhand einer Interventionsstudie die hypothetisierten negativen Auswirkungen einer ungesunden Diät zu testen. Eine Ausnahme und deshalb besonders wertvoll ist eine 28-tägige stationäre Studie mit 20 übergewichtigen Patient:innen.
Wegweisende Studie: Naturbelassen vs. hochverarbeitet
Die Teilnehmenden dieser Studie mussten jeweils zwei Wochen lang nach Belieben entweder hochverarbeitete oder naturbelassene bzw. minimal verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Die eine Hälfte der Gruppe begann mit zwei Wochen hochverarbeiteten Lebensmitteln, dann folgten zwei Wochen mit naturbelassenen bzw. minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Die andere Hälfte der Gruppe machte es genau umgekehrt. Die angebotenen Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks) der beiden Versuchsbedingungen unterschieden sich nicht in ihren Nährwerten, ihrer Energiedichte, ihrem Salz- und Zuckergehalt oder ihrem Ballaststoffgehalt. Der einzige Unterschied bestand daher im Grad der Verarbeitung.
Wie Abbildung 2 zeigt, konsumierten die Teilnehmenden während der zweiwöchigen Phase mit hochverarbeiteten Lebensmitteln im Schnitt etwa 500 kcal mehr pro Tag, was zu einer entsprechenden Gewichtszunahme von etwa einem Kilogramm führte.
Abbildung 2. Freie Nahrungsaufnahme und Gewichtsveränderung während 2 Wochen unter der jeweiligen Versuchsbedingung. Adaptiert aus Hall et al., 2019 (5).
In der Phase mit naturbelassene bzw. minimal verarbeitete Lebensmittel nahmen sie dagegen rund ein Kilogramm ab. Interessanterweise unterschieden sich weder das Hunger- noch das Sättigungsgefühl zwischen den beiden Bedingungen – auch die Appetitregulierende Hormone Ghrelin und Leptin blieben unverändert (5). Das deutet darauf hin, dass hochverarbeitete Lebensmittel offenbar das natürliche Sättigungssystem umgehen und dazu führen, dass wir mehr essen.
Infobox: Mahlzeitbeispiele aus der Studie (5)
Hochverarbeitet
Frühstück: gezuckerter Joghurt, Frühstücksflocken, Blaubeer-Muffin, Croissants mit Margarine, Truthahn-Wurst, Rührei aus Flüssigei, Frikadellen mit Ketchup, Bagel mit Frischkäse aus dem Supermarkt, kalorienarme Fruchtgetränke, fettarme Schokoladenmilch
Mittag und Abendessen: Ravioli aus der Dose, Weissbrot mit Margarine, Steak mit Fertigsauce, vorgefertigtes Kartoffelpüree, fertiges Bohnenpüree mit Sauerrahm, Sandwich mit Hähnchensalat aus der Dose und Mayonnaise auf Toastbrot, Chicken-Nuggets Fertiggericht mit Pommes, Bohnen aus der Konserve, Kekse, Diät-Erfrischungsgetränk, Cola.
Snacks: Kartoffelchips, geröstete Erdnüsse, Cracker-Sandwiches mit Käse und Erdnussbutter, Goldfisch-Cracker und Apfelmus
Naturbelassen bzw. minimal verarbeitet
Frühstück: griechischer Joghurt (ungesüsst, ohne Zusatzstoffe), Vollkornhaferflocken, Banane, Beeren, Nüsse, Apfelschnitzen mit Zitronensaft, Rührei aus frischen Eiern, Spinat-Zwiebel-Tomaten-Omelette (frische Eier), Kartoffelpüree aus frischen Kartoffeln, Milch, Wasser
Mittag und Abendessen: Spinatsalat mit Hähnchenbrust, Apfel, Bulgur, Sonnenblumenkernen und Trauben, Rindfleisch, Reispilaw (Basmatireis mit Knoblauch, Zwiebeln, Paprika und Olivenöl), gedünsteter Brokkoli, Salat (grüner Blattsalat, Tomaten, Gurken) mit selbstgemachter Vinaigrette, gegrillte Hähnchenbrust, gebackene Süsskartoffel, Avocado, Spaghetti mit Shrimps, Bohnen, Wasser, Milch
Snacks: Frische Orangen und Äpfel, Rosinen, rohe Mandeln, gehackte Walnüsse
Das hat auch Auswirkungen auf die Gesundheit. Nach der Phase mit hochverarbeiteten Lebensmitteln hatten die Teilnehmenden höhere Cholesterin- und Insulinwerte als während der Phase mit naturbelassenen bzw. minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
Einfach weniger zu essen, wie Prof. Daniel empfiehlt, reicht also nicht aus und ist meist zum Scheitern verurteilt. Entscheidend ist, was wir essen. Bei naturbelassener bzw. minimal verarbeiteter Nahrung scheint der Körper von selbst besser zu regulieren. Doch was bedeutet eigentlich minimal- oder hochverarbeitet?
VERARBEITUNG ALS KONTINUUM
Der Begriff Verarbeitung ist sehr allgemein und beschreibt ein Kontinuum, das von den einfachsten Prozessen, wie dem Entfernen ungeniessbarer oder unerwünschter Teile oder dem Trocknen, bis hin zu hochkomplexen industriellen Verfahren, wie der Extrusion von Frühstückszerealien oder der Rekonstitution von Fleischprodukten, reicht. Das Problem ist nicht die Verarbeitung an sich, sondern hochverarbeitete Lebensmittel (6). Doch was genau ist damit gemeint? Die sogenannte NOVA-Klassifizierung (7) unterteilt Lebensmittel in vier Kategorien. Lebensmittel der Kategorien 1 bis 3 können Teil einer gesunden Ernährung sein. Problematisch ist besonders die Kategorie 4: hochverarbeitete Lebensmittel.
Unverarbeitete bzw. minimal verarbeitete Lebensmittel: Essbare Teile von Pflanzen (Samen, Früchte, Blätter, Stängel, Wurzeln) oder Tieren (Fisch, Fleisch, Innereien, Eier) sowie Pilze, Algen und Wasser. Minimal verarbeitete Lebensmittel sind natürliche Lebensmittel, die durch Verfahren wie Trocknen (z. B. getrocknete Früchte), Mahlen (z. B. Vollkornmehl), Rösten (z. B. Kaffeebohnen), Kochen (z. B. gekochte Kartoffeln), alkoholfreie Gärung (z. B. Sauerkraut, Joghurt), Pasteurisierung (z. B. Milch), Kühlen und Vakuumverpacken verändert wurden.
Verarbeitete kulinarische Zutaten werden durch Verfahren wie Pressen und Raffinieren (z. B. Öle), Mahlen (z. B. Rohrzucker) und Trocknen (z. B. Meeressalz) gewonnen. Sie sind nicht zum alleinigen Verzehr bestimmt, sondern werden in der Regel zur Herstellung von frisch zubereiteten Speisen verwendet.
Verarbeitete Lebensmittel werden im Wesentlichen durch Zugabe von Salz, Öl, Zucker oder anderen Stoffen der Gruppe 2 zu Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt. Beispiele: Käse, frisch gebackenes Brot, Gemüsekonserven, Schinken und Fischkonserven. Zu den Verfahren gehören verschiedene Konservierungs- oder Kochmethoden und, im Falle von Brot und Käse, die alkoholfreie Fermentierung. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel bestehen aus zwei oder drei Zutaten und sind als modifizierte Versionen von Lebensmitteln der Gruppe 1 zu erkennen.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die überwiegend oder vollständig aus Stoffen bestehen, die kaum oder keine erkennbaren Bestandteile unverarbeiteter Lebensmittel (Gruppe 1) enthalten. Sie bestehen meist aus isolierten Inhaltsstoffen wie Zucker, pflanzlichen Fetten, Stärke, Eiweiss-Isolaten oder industriell veränderten Zutaten und enthalten häufig Zusatzstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Festigungsmittel, Emulgatoren oder Konservierungsmittel, die vor allem dem Geschmack, der Haltbarkeit oder der sofortigen Verzehrbarkeit dienen. Beispiele: Erfrischungsgetränke, verpackte Süssigkeiten oder salzige Snacks, rekonstituierte Fleischerzeugnisse (z. B. industriell hergestellte Chicken Nuggets, Burger-Pattys, Fleischkäse oder Fleischwurst) und vorgefertigte Tiefkühlgerichte. Hochverarbeitete Lebensmittel werden in der Regel ansprechend verpackt und intensiv vermarktet. In manchen westlichen Ländern machen hochverarbeitete Lebensmittel bereits mehr die Hälfte der eingenommenen Kalorien aus (6,8,9).
Infobox: Lebensmittelbeispiele nach NOVA-Kategorien
Kategorie 1: frisches Obst und Gemüse, Pilze, Kartoffeln und andere stärkehaltige Knollen, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sowie Vollkorngetreide wie Reis, Weizen, Mais und Hafer. Auch Mehl, Grütze oder Flocken aus Getreide oder Maniok sowie daraus hergestellte Produkte wie ungesalzene Nudeln, Polenta oder Couscous zählen dazu. Ebenfalls eingeschlossen sind Nüsse, gemahlene Nüsse und andere Ölsaaten ohne Zusätze, Kräuter und Gewürze wie Pfeffer, Thymian oder Zimt, Naturjoghurt ohne Zucker oder Süssstoffe, Milch, Eier sowie unverarbeitetes Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte. Bei den Getränken zählen ungesüsste Frucht- oder Gemüsesäfte, Tee, Kaffee und Trinkwasser zur Kategorie 1.
Kategorie 2: pflanzliche Öle, die aus verschiedenen Samen, Nüssen oder Früchten wie Oliven gewonnen werden, sowie Butter und Schweineschmalz, die aus Milch bzw. Schweinefleisch hergestellt werden. Ebenfalls dazugehören Stärken, die aus Mais oder anderen Pflanzen extrahiert werden, Zucker und Melasse, die aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen werden, Honig aus Waben sowie Ahornsirup. Zudem umfasst diese Gruppe Salz, das entweder abgebaut oder aus Meerwasser gewonnen wird.
Kategorie 3: konserviertes oder abgefülltes Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, gesalzene oder gezuckerte Nüsse und Samen, gesalzenes, eingelegtes, gepökeltes oder geräuchertes Fleisch und andere tierische Produkte, Konserven mit Fisch, Obst in Sirup, Käse sowie frisch hergestellte, unverpackte Brote.
Kategorie 4: kohlensäurehaltige Getränke, süsse oder herzhafte verpackte Snacks, Speiseeis, Schokolade und Süsswaren, massengefertigte verpackte Brote, Brötchen, Kekse, Gebäck, Kuchen und Kuchenmischungen, Frühstückszerealien sowie Energy-Riegel, Margarinen und Brotaufstriche, verarbeiteter Käse, Energy-Drinks, gezuckerte Milchgetränke, gezuckerte ‘Frucht’-Joghurts und -Getränke sowie gezuckerte Kakaogetränke. Weiter gehören dazu Fleisch- und Hühnerextrakte, Instant-Saucen, Babynahrung sowie sogenannte Gesundheits- und Schlankheitsprodukte wie pulverisierte oder angereicherte Mahlzeitenersatzprodukte. Ebenso zählen viele fertig zu erhitzende Produkte, wie vorgefertigte Pasteten, Pasta- und Pizzagerichte, Geflügel- und Fischnuggets, Würste, Burger, Hot-Dogs und andere rekonstituierte Fleischprodukte dazu. Auch pulverisierte und verpackte Instant-Suppen, -Nudeln und -Desserts sind Teil dieser Kategorie.
Kalorien und Nährwerte vs. Verarbeitung
Am Beispiel Brot kann man die Vorteile dieser Einteilung nach Verarbeitungsgrad und die Nachteile der traditionellen Bewertungsmethode anhand von Kalorien und Nährwerten erkennen. Vollkornbrot, Sauerteigbrot, Weissbrot und Toast gelten nach letzterer Methode als gleichwertig, da sie pro 100 Gramm ähnlich viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Nach der Einteilung nach Verarbeitungsgrad ist aber Brot nicht gleich Brot. Frisch gebackenes Vollkornbrot ohne Zusatzstoffe fällt in Kategorie 3 und kann somit Teil einer gesunden Ernährung sein. Massengefertigtes Toastbrot, das typischerweise Emulgatoren, Enzyme, Säuerungsmittel und Konservierungsstoffe enthält, ist hingegen in Kategorie 4 einzuordnen und sollte deshalb möglichst vermieden werden.
Die Kritik von Prof. Daniel an der NOVA-Klassifizierung im erwähnten NZZ-Artikel wirft deshalb Fragen auf. Ihrer Meinung nach stellt sie eine «subjektive, pauschalisierende und in Zügen widersprüchliche» Methode dar (2). Ihre Meinung steht jedoch im Widerspruch mit Organisationen wie die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (10), der Panamerikanischen Gesundheitsorganisation der WHO (11), und der wissenschaftliche Beratungsausschuss für Ernährung des Vereinigten Königreichs (12), die allesamt die NOVA-Klassifizierung anerkennen und verwenden. Eine Analyse verschiedener Klassifizierungssysteme kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass das NOVA-System das umfassendste und praktikabelste ist (13). Die Kritik von Prof. Daniel erscheint mir zu industriefreundlich. Je mehr die Verantwortung auf die Verbraucher:innen abgeschoben wird (einfach weniger essen), und je weniger hochverarbeitete Lebensmittel hinterfragt werden, desto grösser der Profit für grosse multinationale Hersteller solcher Produkte.
Ich stimme aber zu, dass die Einteilung mit Herausforderungen verbunden ist. Doch welche Klassifizierung ist schon perfekt? Auch wenn sie vereinfachen, helfen solche Einteilungen dabei, Zusammenhänge zu erkennen. Sollen wir etwa die Einteilung des Gewichts anhand des BMI – und die gesamte wissenschaftliche Datenlage dazu – ignorieren, nur weil der BMI nicht perfekt ist?
WAS HOCHVERARBEITETE PRODUKTE MIT UNS MACHEN
Die Zutaten hochverarbeiteter Lebensmittel machen sie oft zu fettig, zuckrig, salzig und insgesamt sehr energiereich. Häufig enthalten sie zu viele Transfette (z. B. in gehärteten Pflanzenfetten oder frittierten Snacks) oder gesättigte Fette (z. B. in Wurstwaren oder Fertigkuchen) – und gleichzeitig zu wenig Ballaststoffe (wie sie in Vollkornprodukten vorkommen), Mikronährstoffe (z. B. Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse, Hülsenfrüchten oder Nüssen) oder bioaktive Substanzen (wie sekundäre Pflanzenstoffe in Beeren oder grünem Tee) (7).
Übergewicht: Nicht zu viel – sondern das Falsche
Aufgrund ihrer hohen Energiedichte und des geringen Sättigungsgefühls scheinen hochverarbeitete Lebensmittel so ein zentraler Treiber der Übergewichts-Pandemie zu sein (7,14). Parallel zum Anstieg des Übergewichts ist nämlich eine starke Zunahme des Angebots an hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie ein weitverbreitetes Marketing für preisgünstige, zuckerreiche Produkte zu beobachten (15). Besonders problematisch scheint der Zuckerkonsum in Form von Fruktose-Glukose-Sirup zu sein (15).
Infobox: Fruktose-Glukose-Sirup
Fruktose-Glukose-Sirup ist ein industriell hergestellter Sirup aus Maisstärke. Er findet sich vor allem in gezuckerten Getränken und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Aus Sicht der Industrie ist der Sirup ein Segen, denn er verlängert die Haltbarkeit, verbessert die Textur von Backwaren, bringt andere Geschmäcker besser zur Geltung und hält gefrorene Produkte geschmeidig (16).
In seinem Buch „The Omnivore’s Dilemma“ beschreibt der Journalist Michael Pollan die Hintergründe des Aufstiegs von Fruktose-Glukose-Sirup (17). Die US-Agrarpolitik der 1970er Jahre förderte die massenhafte Maisproduktion. Dies führte zu einem Überangebot an billigem Mais. In Verbindung mit der Entwicklung von Verfahren zur Umwandlung von Maisstärke in Glukose-Fruktose-Sirup entstand so eine günstigere, süssere und stabilere Alternative zu herkömmlichem Zucker. Damit war der Weg für den Sirup geebnet – mit all seinen Folgen.
Vor dem Hintergrund der Adipositas-Trends der letzten Jahrzehnte (siehe Abbildung 3) erscheint es deshalb als zu einfache Erklärung, Übergewicht allein auf individueller Ebene zu verschieben. Haben wir etwa in den 1970er-Jahren kollektiv beschlossen, plötzlich mehr zu essen?
Abbildung 3. Entwicklung der Adipositas (BMI über 30 kg/m²) in den USA. Ab den 1970er Jahren nimmt der Anteil adipöser Menschen in der Bevölkerung stärker zu. Adaptiert aus Bentley et al., 2018 (15).
Des Weiteren steht Übergewicht in direktem Zusammenhang mit der Verbreitung chronischer Krankheiten. So lässt sich etwa zwei Jahrzehnte nach Beginn der Übergewichts-Pandemie ein ähnlich starker Anstieg von Diabetes erkennen (18). Doch obwohl vielen bewusst ist, dass hochverarbeitete Lebensmittel ungesund sind, konsumieren wir immer mehr davon. Warum ist das so?
Die intensive Verarbeitung von Lebensmitteln, auch bekannt als Nahrungsrekonstitution, verändert gezielt deren Zusammensetzung – mit Auswirkungen auf Verdauung, Nährstoffaufnahme und Sättigungsgefühl (19). Dies beweist die zuvor erwähnte Studie, in der die Teilnehmenden trotz des gleichen Sättigungsgefühls etwa 500 kcal mehr zu sich nahmen als bei naturbelassenen bzw. minimal verarbeiteten Lebensmitteln (5). Für Prof. Monteiro liegt das Hauptziel dieser Form der Lebensmittelverarbeitung in der Herstellung von markengeschützten Produkten, die lange haltbar, verzehrfertig, besonders schmackhaft und durch billige Zutaten höchst profitabel sind (7).
Hochverarbeitete Lebensmittel lassen zudem den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen – primär durch leicht verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker (19). Wie im Buch The Obesity Code (20) von Dr. Jason Fung beschrieben, führt Zucker zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin. Insulin ist ein körpereigenes, anaboles Hormon, das die Aufnahme und Speicherung von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten in den Körperzellen fördert. Es signalisiert dem Körper damit, Nährstoffe einzulagern – insbesondere in Form von Körperfett. Die übermässige Ausschüttung von Insulin führt weiter zu einer reaktiven Hypoglykämie (21) – also einem Abfall des Blutzuckerspiegels nach dem raschen Anstieg. Das kann zu Heisshunger führen und erneutes Essen begünstigen (22).
Auch die Textur der Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle. Weichere Nahrung, wie sie oft in hochverarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist, wird schneller gegessen und führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme (23). Dieser Effekt wurde auch bei den 20 Teilnehmenden der zuvor beschriebenen Studie beobachtet (5) (siehe Abbildung 4).
Abbildung 4. Die Verzehrrate hängt vom Grad der Verarbeitung ab. Adaptiert aus: Hall, E. et al., 2019 (5).
Gesundheitsrisiko Zusatzstoffe und Nebenprodukte
Neben zu viel Fett, Zucker und Salz enthalten hochverarbeitete Lebensmittel meist auch Zusatzstoffe. Immer mehr Studien belegen jedoch deren negative Auswirkungen auf die Gesundheit. So können bestimmte Emulgatoren, die zur Verbesserung von Textur, Haltbarkeit und Geschmack eingesetzt werden, etwa zu Darmentzündungen, übermässigem Essen, erhöhtem Blutzucker und Insulinausschüttung führen (24–29). Zwar basieren viele dieser Befunde auf Mausstudien, doch das erhöhte Auftreten von Übergewicht und dem metabolischen Syndrom bei Menschen, die sich vorwiegend von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, legt nahe, dass dies auch auf den Menschen zutrifft.
Neben Emulgatoren wurden auch künstliche Süssstoffe (Krebs (30), Herz-Kreislauf-Erkrankungen (31)), Farbstoffe (E171 wird beispielsweise im Zusammenhang mit Autoimmunkomplikationen und der Entstehung von Darmkrebs vermutet (32)) und Nitrite/Nitrate (Typ-2-Diabetes (33)) mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.
Zusätzlich können bei der intensiven Verarbeitung gesundheitsschädliche Substanzen wie Transfettsäuren, Acrolein, Acrylamid, Furane, heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe entstehen (34,35). Schliesslich können hochverarbeitete Lebensmittel gesundheitsgefährdende Schadstoffe enthalten, die aus Verpackungsmaterialien migrieren, wie Bisphenole, Mikroplastik, Mineralöle und Phthalate (34).
DIE TRICKS DER INDUSTRIE
Wegen der Manipulation ihrer Zusammensetzung – etwa durch mehr Fett, Salz und Zucker (oder FeSaZus, wie Marc-Uwe Kling in seinem Buch Quality Land (36) beschreibt) – gelten viele hochverarbeitete Lebensmittel als suchtfördernd oder zumindest suchtähnlich, da sie gezielt das Belohnungssystem im Gehirn ansprechen (37,38). Dadurch wird es wiederum schwerer, gesunde Entscheidungen zu treffen und übermässigen Konsum zu vermeiden.
Hinzu kommt, dass das Budget für TV-Werbung für Lebensmittel in den 1970er Jahren stark angestiegen ist (15). Lebensmittel- und Getränkehersteller geben heute enorme Summen für Werbung aus: 2012 entfielen auf sie (einschliesslich des Alkoholhandels) rund 17 % der weltweiten Medienausgaben (39). Dies ist problematisch, da Werbung unser Hungergefühl und unser Verlangen nach Essen effektiv steigern kann (40).
Marketingstrategie Clean Labeling
Den Herstellern hochverarbeiteter Lebensmittel ist bewusst, dass die Bevölkerung immer mehr über die gesundheitlichen Risiken ihrer Produkte weiss. Deshalb bringen sie vermehrt angeblich gesunde Varianten auf den Markt, die weniger Fett, Zucker, Salz oder künstliche Zusatzstoffe enthalten oder mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Vitaminen angereichert sind (41). Die Grenze zwischen tatsächlich gesünderen Lebensmitteln und Produkten, die nur dank Clean Labeling – etwa mit Angaben wie „kalorienarm“, „zuckerfrei“ oder „natürlich“ – gesund wirken, ist oft schwer zu erkennen.
Die Behauptung, dass fettreduzierte Produkte gut fürs Abnehmen seien, scheint beispielsweise unbegründet zu sein (42). Kalorienarme Produkte wie Cola Zero oder Mahlzeitenersatzprodukte, die künstliche Süssstoffe oder andere Zusatzstoffe enthalten, könnten krebsfördernd wirken (30) und sich negativ auf die Darmflora auswirken (43).
Mir geht es nicht darum, alle verarbeiteten Produkte pauschal als ungesund zu etikettieren oder die Lebensmittelindustrie als Ganzes anzugreifen, denn sie ist für das Überleben des Menschen unerlässlich. Ich frage mich jedoch, inwieweit die übertriebene Weiterverarbeitung von Lebensmitteln – selbst wenn das Ziel die Herstellung gesünderer Lebensmittel ist – für unsere Gesundheit und die des Planeten förderlich ist. Denn jede Verarbeitung verändert die natürliche Konstitution der Lebensmittel und ist mit Prozessen verbunden, die Energie verbrauchen. Wäre es nicht besser, naturbelassene, regionale und saisonale Lebensmittel zu essen? In dieser Hinsicht teile ich die Meinung von Michael Pollan.
In „The Omnivore’s Dilemma“ kritisiert er etwa, dass Nährstoffe wie Vitamine aus Mais extrahiert und industriell verarbeitet werden, um sie später in Vitaminpräparate oder angereicherten Produkten zurückzuführen (17). Er argumentiert, dass unser Körper Nährstoffe am besten in ihrer natürlichen Form, also in echten, unverarbeiteten Lebensmitteln, aufnimmt. Diese aufwendige Verarbeitung von Mais verursacht zudem Umweltschäden durch Monokulturen, Energieverbrauch und Überproduktion.
GESELLSCHAFTLICHE UND ÖKOLOGISCHE FOLGEN
Wie in der Veröffentlichung der EAT-Lancet-Kommission – einer internationalen Expert:innengruppe für Ernährung und Nachhaltigkeit – beschrieben, sind heutige Ernährungssysteme, insbesondere der hohe Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel, nicht nur mit Übergewicht und einem erhöhten Krankheitsrisiko, sondern auch mit sozialen, kulturellen, ökonomischen, politischen und ökologischen Problemen verbunden (44).
Hochverarbeitete Produkte können gemeinsame Erlebnisse, die mit dem Kochen und Essen verbunden sind, verdrängen. Dadurch konsumieren wir Produkte allein und abgelenkt, anstatt sie gemeinsam zu geniessen. Die standardisierte Snack- und Fast-Food-Kultur verdrängt authentische, etablierte und vielfältige Ernährungssysteme und -kulturen und schafft einheitliche Konsumgewohnheiten (45). Besonders in Ländern mit niedrigem bis mittlerem Einkommen wird diese Expansionsstrategie heute intensiv verfolgt (46), was unter anderem negative Auswirkungen auf die lokale Landwirtschaft und Gesundheit hat (47). Die hohe Nachfrage nach billigem Zucker, Öl, Mais oder Getreide führt in vielen Ländern zur Anlage von Monokulturen zur Herstellung von Rohprodukten für den Export. Zudem entstehen durch Verpackungsmüll, internationale Lieferketten, industrielle Tierhaltung und Ressourcenverschleiss massive Umweltbelastungen – von Klimaschäden bis zum Verlust an Biodiversität (48).
Die EAT-Lancet-Kommission kommt deshalb zum Schluss, dass unser Ernährungssystem grundlegend verändert werden muss. Strukturelle Probleme erfordern eine Vielzahl politischer Hebel (44). Wie die ehemalige WHO-Direktorin Margaret Chan in einer pointierten Rede erklärt, üben die grossen transnationalen Lebensmittelhersteller jedoch Widerstand aus (49,50). Dazu gehören Argumente, die die Verantwortung den Einzelpersonen zuschreiben und staatliche Massnahmen als Eingriff in die persönlichen Freiheiten und die freie Wahl darstellen. Sie argumentiert aber, dass Übergewicht und Gesundheitsprobleme kein Versagen der Willenskraft einzelner Personen sind, sondern ein Versagen des politischen Willens, gegen Grossunternehmen vorzugehen (49). Ich sehe die Verantwortung auf beiden Ebenen. Auch wenn Prof. Daniel eine eher neoliberale Agenda zu vertreten scheint, stimme ich ihr in einem Punkt zu: Wir haben Messer und Gabel selbst in der Hand. Sie wiegen nur ein paar hundert Gramm – können aber einen gewichtigen Unterschied machen.
WAS ECHTE LEBENSMITTEL AUSMACHT
Eine gesunde Ernährung ist keine Utopie, sondern eine Win-win-Situation für unsere Gesundheit und die des Planeten (44). Doch was bedeutet das konkret? Gemäss der EAT-Lancet-Kommission bedeutet eine nachhaltige und gesunde Ernährung vorwiegend naturbelassene bzw. minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, ein mässiger Verzehr von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie ein geringer bis kaum vorhandener Konsum von Zucker, verarbeitetem Fleisch, gesättigten Fetten und hydrierten Ölen (44).
Menschen aus den sogenannten blauen Zonen, die angeblich besonders lang leben und seltener von Übergewicht und Krankheiten betroffen sind, ernähren sich vorwiegend von lokalen, pflanzenbasierten und qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln. Sie essen jedoch nicht weniger als Menschen in anderen Regionen. Anstatt Kalorien zu zählen, geniessen sie echtes, hochwertiges Essen (51).
Weiter gibt es unzählige Diäten: die mediterrane, die Atkins-, die Low-Calorie-, die Low-Carb-, die Low-Fat-, die Paleo-, die Ornish-, die Keto-, die vegetarische und die vegane Diät, um nur einige zu nennen. Alle wurden mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Zusammenhang gebracht, doch keine scheint der anderen überlegen zu sein (52–56). Meiner Meinung nach tragen all diese Diäten und die entsprechenden Studien eher zur Verwirrung bei, als dass sie uns dabei helfen würden, gesundheitliche Entscheidungen zu treffen. Mal sind Fette schuld, mal Kohlenhydrate, mal Kalorien und mal tierische Produkte.
Was ist all diesen Ernährungsweisen aber gemeinsam? Dr. Katz, Gründungsdirektor des Präventionsforschungszentrums der Yale University, fasst die wissenschaftliche Literatur zu Ernährung und Gesundheit wie folgt zusammen: «Eine Ernährung mit minimal verarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln, vorwiegend pflanzlicher Herkunft, steht in einem entscheidenden Zusammenhang mit Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention» (56). Kurz gesagt: echte Lebensmittel. Vielleicht ist es ein glücklicher Zufall, dass diese Ernährungsweise auch für andere Arten, unsere Umwelt und sogar unsere Ökologie erhebliche Vorteile mit sich bringt (56). Oder vielleicht ist es kein Zufall. Wenn wir uns nämlich als Teil der Natur begreifen, ergibt es Sinn – dann gibt es eigentlich gar keine andere Wahl.
Infobox: Lohnt sich Bio?
In meinem Verständnis bedeuten echte Lebensmittel nicht nur naturbelassene bzw. minimal verarbeitete Lebensmittel, sondern auch Lebensmittel, die anhand biologischer, sozialer, saisonaler und regionaler Prinzipien hergestellt werden.
Einerseits aus gesundheitlicher Perspektive. Bio-Milchprodukte und vermutlich auch Bio-Fleisch weisen einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf als konventionelle Produkte (57). Zudem ist die Pestizid- und Antibiotika-Belastung von Bio-Produkten geringer. In manchen Studien wiesen Konsument:innen von Bio-Produkten ein geringeres Risiko für Allergien im Kindesalter, Übergewicht/Adipositas bei Erwachsenen (58,59) sowie Non-Hodgkin-Lymphome (jedoch nicht für Krebserkrankungen insgesamt) auf (60).
Andererseits sprechen auch Aspekte des Tierwohls und des Umweltschutzes dafür: Bio-Richtlinien verlangen in der Regel eine tiergerechte Haltung inklusive artgerechter Fütterung und schränken den Einsatz von Pestiziden und synthetischen Düngemitteln ein. Letztere haben nachweislich negative Auswirkungen auf die Ökologie.
Ob all das tatsächlich zutrifft, kann ich nicht beurteilen, da ich mich bisher nicht ausreichend mit diesem Thema auseinandergesetzt habe. Die Lebensmittelproduktion nach Bio-Prinzipien wird auch zu einem immer grösseren Industriezweig, der kritisch hinterfragt werden darf. Auch der Preis kann auf den ersten Blick abschreckend wirken.
Michael Pollan ist in seinem Buch „The Omnivore's Dilemma” jedoch der Meinung, dass Bio das günstigste Essen ist (17). Einerseits, weil konventionelle Lebensmittel nur deshalb so billig sind, weil etwa die massenhafte Getreideproduktion – wie die Maisproduktion in den USA – staatlich subventioniert wird. Wie er aufzeigt, besteht ein McDonald’s-Menü (zumindest in den USA) zu einem grossen Teil indirekt aus Mais: Die Cola enthält hauptsächlich Wasser und Maissirup (Fruktose-Glukose-Sirup), das Fleisch stammt von Rindern, die mit Mais gefüttert wurden. Andererseits werden die langfristigen Schäden für Mensch, Tier und Umwelt nicht im Preis berücksichtigt. Am Ende zahlen wir für billiges, hochverarbeitetes Essen mit unserer Gesundheit – und mit der von Tieren und Umwelt.
TIPPS FÜR DEN ALLTAG
Die einfachste Regel lautet: Iss echte Lebensmittel. Prof. Monteiro definiert dies mit folgenden vier Punkten (7). Abbildung 5 veranschaulicht diese Regeln anhand konkreter Beispiele.
Mache natürliche oder minimal verarbeitete Lebensmittel, vor allem pflanzlichen Ursprungs und vorzugsweise aus agroökologischem Anbau, zur Grundlage deiner Ernährung.
Verwende Öle, Fette, Salz und Zucker in kleinen Mengen zum Würzen und Kochen von Speisen sowie zur Zubereitung von Gerichten.
Beschränke den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. Brot, Käse, Schinken) und konsumiere diese in kleinen Mengen als Zutaten in Gerichten oder als Teil von Mahlzeiten, die auf natürlichen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln basieren.
Vermeide hochverarbeitete Produkte.
Abbildung 5. Beispiele von Lebensmitteln anhand der NOVA-Kategorien (7):
Kategorie 1 (naturbelassen bzw. minimal verarbeitet): Grundlage einer gesunden Ernährung.
Kategorie 2 (Salz, Öle, Zucker): Verwende sie zum Kochen.
Kategorie 3 (verarbeitet): In Massen geniessen.
Kategorie 4 (hochverarbeitet): Vermeide sie.
Beachte, dass es keine Lebensmittelkategorie gibt, die pauschal als gesund oder ungesund gilt. Es kommt auf den Verarbeitungsgrad an. Je weniger Zutaten und je naturbelassener diese sind, desto besser:
Frisch zubereiteter Salat ist besser als ein Fertigsalat aus dem Supermarkt.
Frisches Gemüse ist besser als eingelegtes Gemüse.
Frisch gebackenes Vollkornbrot ist besser als massengefertigtes Toastbrot.
Vollkornpasta mit frisch zubereiteter Sauce (z. B. Zwiebeln, Tomaten und Olivenöl) ist besser als Pasta mit Fertigsauce.
Naturjoghurt mit frischen Beeren ist besser als gezuckerter Fruchtjoghurt.
Vollkornhaferflocken sind besser als industriell hergestellte Frühstücksflocken.
Ein Pouletbrustfilet ist besser als Chicken-Nuggets.
Tipp: Der Wechsel zu echten Lebensmitteln muss nicht radikal sein. Beginne mit einer Mahlzeit pro Tag – z. B. ein echtes Frühstück statt Frühstücksflocken – und du wirst rasch Unterschiede spüren. Je öfter du selbst kochst, desto leichter wird es.
Infobox: Hochverarbeitete Lebensmittel erkennen
Die Lebensmittelindustrie ist nicht verpflichtet, die verwendeten Verfahren oder deren Zwecke anzugeben. In einigen Fällen kann dies eine sichere Identifizierung von hochverarbeiteten Lebensmitteln erschweren. Folgende drei Tipps helfen bei der Erkennung:
Kann ich das Lebensmittel oder Gericht zu Hause genauso herstellen? Wenn nein, handelt es sich sehr wahrscheinlich um ein hochverarbeitetes Produkt. Beispiele sind Cola, Tiefkühlpizza oder Fleischkäse – Sie enthalten Stoffe oder werden mit Verfahren hergestellt, die in einer normalen Küche kaum zum Einsatz kommen.
Enthält das Lebensmittel Zusatzstoffe, die vor allem dazu dienen, das Produkt schmackhafter zu machen (z. B. Natriumglutamat), haltbarer zu machen (z. B. Konservierungsstoffe wie Sorbinsäure), besser aussehen zu lassen (z. B. Farbstoffe wie Carotine) oder die Konsistenz zu verändern (z. B. Verdickungsmittel und Geliermittel wie Carrageen oder Xanthan)? Achtung: Sogenannte natürliche Aromen zählen meist ebenfalls zu den Zusatzstoffen hochverarbeiteter Lebensmittel, da sie zwar aus natürlichen Quellen stammen, aber oft hochkonzentriert und chemisch verändert eingesetzt werden.
Ist das Produkt aufwendig verpackt und intensiv beworben? Typische Beispiele sind Erfrischungsgetränke, Fertiggerichte oder Fast-Food-Produkte. Echtes Essen wird nicht beworben.
FAZIT
Billiger Preis – teure Kosten für Gesundheit und Umwelt. Hochverarbeitete Produkte sind ein zentraler Treiber für Übergewicht und chronische Erkrankungen. Empfehlungen wie „weniger essen“ greifen zu kurz, wenn wir nicht die Qualität unserer Nahrung grundlegend verändern. Denn diese Produkte sind so konzipiert, dass wir mehr davon essen – schneller, häufiger, unbewusster.
Eine naturbelassene oder minimal verarbeitete Ernährung hingegen unterstützt den Körper dabei, sich selbst zu regulieren. Sie fördert unsere Gesundheit, das Wohl von Tieren – und die Zukunft unseres Planeten.
Jeder Einkauf ist somit auch eine Stimmenabgabe. Die Frage ist: Wen wollen wir damit unterstützen?
Danksagung
An dich, dass du bis hierher gelesen hast.
An Michael Pollan (The Omnivore’s Dilemma), Dr. Jason Fung (The Obesity Code, The Diabetes Code), Dr. Benjamin Bikman (Why We Get Sick), Jessie Inchauspé (Der Glukose-Trick), Murray Carpenter (Caffeinated) und Jean-Baptiste Malet (Tomaten-Imperium) für ihre spannenden Bücher über Ernährung, Lebensmittelsysteme und deren Auswirkungen auf unsere Gesundheit und den Planeten.
An allen Wissenschaftler:innen der zitierten Studien für ihre Arbeit und ihren Einsatz für ein besseres Verständnis dieses wichtigen Themas.
An allen Bauern und Bäuerinnen, Aktivist:innen, Politiker:innen und Menschen, die sich für echte Lebensmittel, soziale Gerechtigkeit, Naturschutz und Tierwohl einsetzen.
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