- Jan Stutz, Dr. sc. ETH
Bewegung und Abnehmen
Aktualisiert: vor 1 Tag
Kann man mit Bewegung wirklich abnehmen – und wenn ja, wie viel? Eine Zusammenfassung der wissenschaftlichen Literatur und Bewegungsrezept.
Vorwort
Um abzunehmen, wird normalerweise empfohlen, die Ernährung umzustellen und sich mehr zu bewegen. Wie viel Bewegung ist aber notwendig und bei welcher Intensität? Wie viele Kilo sind realistisch? Warum stagniert das Gewicht ab einem gewissen Punkt und was kann dagegen unternommen werden?
Dieser Themenartikel behandelt wissenschaftlich fundiert diese und weitere Fragen. Der erste Teil befasst sich mit Hintergrundinformationen zum Thema Übergewicht und räumt mit den gängigsten Mythen auf. Anschliessend wird die wissenschaftliche Evidenz für Bewegung als Prävention und Therapie von Übergewicht zusammengefasst. Der Fokus liegt dabei auf der Frage, wie man mit Bewegung am effektivsten abnimmt. Nach einem Exkurs zum Thema Ernährung wird am Ende das Bewegungsrezept zum Abnehmen vorgestellt. Dieses bietet einen Anhaltspunkt für alle, die mit Bewegung ihr Gewicht reduzieren möchten.
Inhalt
Die wissenschaftliche Evidenz für Bewegung als Prävention von Übergewicht
Die wissenschaftliche Evidenz für Bewegung als Therapie von Übergewicht
1. HINTERGRUNDINFORMATIONEN
Definition
Übergewicht ist definiert als eine übermässige Vermehrung des Körperfetts. Berechnungsgrundlage für die Klassifizierung ist der Körpermasseindex, bekannter unter dem Namen Body Mass Index (BMI). Der BMI ist der Quotient aus Gewicht (in Kilogramm) und Körpergrösse (in Meter) zum Quadrat. Beispiel: Der BMI einer 1,80 m grossen und 75 kg schweren Person beträgt 23,1 kg/m²
Werte zwischen 25,0 und 29,9 kg/m² werden nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als Übergewicht eingestuft, während Werte ab 30 kg/m² als Adipositas gelten [1]. Zusätzlich zum BMI empfiehlt sich die Messung des Bauchumfangs und des Körperfettgehalts, da sie zur besseren Risikoabschätzung verschiedener Krankheiten beitragen [2, 3].
Referenzwerte für BMI, Bauchumfang und Körperfettanteil sind in Tabelle 1 zusammengefasst.
|  |  |
BMI | 18,5–24,9 kg/m² | 18,5–24,9 kg/m² |
Bauchumfang | < 94 cm | < 80 cm |
Körperfettanteil | 9–25 % | 19–35 % |
Tabelle 1. Referenzwerte (Normalgewicht) für erwachsene Personen [1, 4, 5]
Man beachte, dass die angegebene Referenzbereiche fliessend sind. Ein BMI von über 25 kg/m² bedeutet zum Beispiel nicht zwingend ein erhöhtes Gesundheitsrisiko, vor allem bei Werten nur leicht ausserhalb der Norm. Auch scheint es kein universell geltenden Ideal-BMI zu geben [6]. Das Risiko ist zwar für die allermeisten Krankheiten bei einem BMI zwischen 21–25 kg/m² am niedrigsten, bei psychischen und neurologischen Erkrankungen jedoch bei einem BMI zwischen 24–27 kg/m² [6].
Wie viele sind betroffen?
In der Schweiz ist Übergewicht weitverbreitet, und die Häufigkeit nimmt mit dem Alter zu (siehe Abbildung 1). Bei den 50- bis 75-jährigen Männern sind schon mehr als 60 % übergewichtig oder adipös, haben also einen BMI von ≥ 25 kg/m². Bei Frauen liegt der Anteil in allen Altersklassen noch bei unter 50% [7].
Abbildung 1. Häufigkeit von Übergewicht in der Schweiz. Quelle: schweizerische Gesundheitsbefragung 2022 [7].
Konsequenzen
Überschüssiges Körperfett erhöht das Risiko für verschiedene chronische Leiden, unter anderem:
metabolische Krankheiten (Fettstoffwechselstörung, Insulinresistenz, Typ 2 Diabetes) [8-10];
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Koronare Herzerkrankung, Schlaganfall) [11, 12];
muskuloskelettale Beschwerden (Osteoarthritis, Schmerzen) [13];
psychische Störungen (Depression, Angstzustände) [14, 15];
Atemwegserkrankungen (Schlafapnoe, Asthma, schwerer Covid-19-Verlauf) [16-18];
viele Arten von Krebs [19].
Allerdings werden nicht alle übergewichtigen oder adipösen Menschen krank. Ebenso wenig bleiben alle normalgewichtigen Personen gesund [20]. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hängt beispielsweise enger mit der Verteilung des Fettgewebes zusammen als mit dem BMI [21]. Problematisch ist primär das viszerale Fett [22], welches sich im Bauch um die Organe lagert (siehe Infobox «Fett ist nicht gleich Fett»).
Infobox: Fett ist nicht gleich Fett
Die Fettspeicher einer normalgewichtigen, 80 kg schweren Person betragen ungefähr 12 Kilo bei einem Mann und 20 Kilo bei einer Frau [23]. Das Fett befindet sich hauptsächlich unter der Haut (subkutan) und im Bauch um die Organe (viszeral). Ein kleiner Teil wird direkt im Muskel gelagert (intramuskulär).
Auch wenn das viszerale Fett nur wenige Prozent des gesamten Körperfetts ausmacht [22], gefährdet ein Zuviel an viszeralem Fett die Gesundheit. Diabetes [24], Bluthochdruck [25], Schlaganfälle [26], Herzinfarkte [27] und sogar Depressionen [28] und Demenzerkrankungen [29] werden damit in Verbindung gebracht. Den Körperfettgehalt zu reduzieren, besonders das viszerale Fett, ist für die Erhaltung der physischen und psychischen Gesundheit deshalb von grösster Bedeutung. Bewegung ist hierfür ein probates Mittel. Eine Auswertung von verschiedenen Studien hat gezeigt, dass Bewegung, hauptsächlich in Form von Ausdauersportarten wie Joggen, Wandern, Radfahren und Schwimmen, das viszerale Fett reduzieren kann [30].
Nebst der Fettverteilung tragen auch genetische Aspekte [31] und Lebensfaktoren wie das Rauchen, die Ernährung oder das Bewegungsverhalten zum Erkrankungsrisiko bei [32]. Über das Bewegungsverhalten lässt sich vereinfacht sagen: Fit und übergewichtig ist für die Gesundheit besser als unfit und normalgewichtig (siehe Infobox «Fit oder Fett?»).
Infobox: Fit oder Fett?
Verschiedene Forschungsgruppen haben untersucht, ob Bewegung dem erhöhten Sterblichkeitsrisiko von Personen mit Übergewicht entgegenwirken kann. Eine Studie [33] mit mehr als 100’000 Teilnehmerinnen (die Nurses’ Health Study) hat dafür Probandinnen in vier Gruppen unterteilt: A) fit und normalgewichtig, B) fit und adipös, C) unfit und normalgewichtig und D) unfit und adipös. Fit wurde dabei als ≥ 3.5 Stunden Sport pro Woche definiert. Nach 24 Jahren hat man überprüft, wie viele Personen in jeder Gruppe gestorben sind, und die Sterberaten berechnet. Der relativen Sterblichkeitsrate (RR) von Gruppe A hat man den Wert 1 zugeordnet, der als Vergleich und Referenzwert diente. Eine RR von 2 bedeutete somit im Vergleich zur Gruppe A ein doppelt so hohes Sterblichkeitsrisiko. Das Ergebnis ist in untere Abbildung zusammengefasst.
Fitte und adipöse Teilnehmerinnen (Gruppe B) hatten ein geringeres Sterblichkeitsrisiko (RR von 1.5) als unfitte und normalgewichtige Personen (Gruppe C, RR von 1.9). Unfitte und adipöse Probandinnen (Gruppe D) wiesen hingegen das höchste Risiko auf (RR von 2.4). Eine andere Forschungsarbeit bestätigt diese Resultate auch bei Männern [34]. Bewegung lohnt sich also, auch wenn ein Normalgewicht nicht erreicht werden sollte.
Ursachen
Übergewicht entsteht aus einem Ungleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch. Über die Gründe dieses Ungleichgewichts wurde und wird immer noch viel diskutiert. Als gesichert gilt, dass sowohl biologische Faktoren als auch der Lebensstil eines Menschen zu der gesundheitsschädigenden Schieflage beitragen, wobei sich beide Aspekte gegenseitig beeinflussen können [35]. Was den starken Anstieg der Häufigkeit von Übergewicht in den letzten Jahrzehnten anbelangt, gibt es gute Gründe für die Annahme, dass zu wenig Bewegung, ein zunehmend sitzender Lebensstil und die wachsende Verfügbarkeit preiswerter, prozessierter, kalorienreicher und nährstoffarmer Nahrung zentrale Treiber der Epidemie sind [35]. Einen Einfluss haben aber auch biologische Faktoren, wie die Genetik oder die Darmflora, sowie psychologische und soziokulturelle Faktoren [36]. Übergewicht und vor allem Adipositas müssen deshalb als Resultat von komplexen und multifaktoriellen Einflüssen verstanden werden.
Warum Bewegung helfen kann
Jede Form von Bewegung, egal ob ein lockerer Spaziergang oder intensives Joggen, benötigt Energie. Diese wird hauptsächlich durch den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten geliefert [23]. Bei einer durchschnittlich aktiven Person beträgt der Energieanteil, der für Bewegung benötigt wird (auch Leistungsumsatz genannt), etwa 25–30 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (siehe Abbildung 2) [37].
Abbildung 2. Energieverbrauch und -aufnahme bei einer durchschnittlich aktiven Person. Wenn Energieverbrauch und -aufnahme im Gleichgewicht stehen, verändert sich das Gewicht nicht oder kaum.
Bewegt man sich mehr, erhöht sich der Gesamtenergieverbrauch weiter. Und wenn dieser über eine gewisse Zeit lang über der Gesamtenergieaufnahme liegt – die Energiebilanz also negativ ist – reduziert sich das Körpergewicht. Folglich gilt auch, dass der Fettabbau umso höher ausfällt, je mehr Energie für Bewegung investiert wird. Ähnlich wie beim Benzinverbrauch eines Autos fällt auch der Kalorienverbrauch eines Menschen höher aus, wenn er länger, intensiver und häufiger in Bewegung ist. Obgleich dieser Zusammenhang evident ist, kreisen um das Thema Fettabbau immer noch zahlreiche Mythen. Diese werden in der Infobox «Mythen über Fettabbau» näher behandelt.
Infobox: Mythen über Fettabbau
Mythos 1: Die Fettverbrennungszone
Zwar stimmt es, dass die Fettverbrennung bei mittlerer Intensität am höchsten ist. Daraus zu schliessen, dass dann auch der Gewichtsverlust maximal ist, ist jedoch falsch. Denn der Kohlenhydratverbrauch nimmt mit steigender Intensität zu, und zwar stärker als der Fettverbrauch abnimmt (siehe Abbildung unten, adaptiert aus van Loon et al. (2001) [38]). Das hat zur Folge, dass der Gesamtenergieverbrauch pro Minute, bestehend aus der Summe des Fett- und Kohlenhydratverbrauchs, je höher ist, desto intensiver die Aktivität [38]. Und das ist der entscheidende Punkt. Um abzunehmen, ist eine negative Energiebilanz notwendig, egal ob die verbrauchten Kalorien aus den Fetten oder Kohlenhydraten stammen [39].
Mythos 2: Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein
Der Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt, ist aus den Resultaten von Studien entstanden, die zeigten, dass der Anteil an Energie, der aus der Verbrennung von Fetten stammt, sich bei andauernder Belastung erhöht [40, 41]. Das bedeutet aber nicht, dass vorher kein Fett verwertet wurde, ganz im Gegenteil. Schon zu Beginn einer körperlichen Anstrengung, ja sogar in Ruhe, beziehen wir einen grossen Teil der Energie aus den Fetten (siehe Abbildung oben) [38].
Mythos 3: Mit Bauchmuskeltraining trainiert man das Bauchfett weg
Das ist deshalb ein Mythos, weil wir bei körperlicher Aktivität Fette verbrauchen, die im ganzen Körper gespeichert sind, und nicht nur die in der Nähe des trainierten Muskels [23]. Studienteilnehmende haben zum Beispiel einen Monat lang fünfmal pro Woche 250 Rumpfbeugen gemacht. Vor und nach der Trainingsperiode wurden die Grösse der Fettzellen und die Dicke des Unterhautfetts an Bauch, Po und Schulter gemessen. Wenn es die sogenannte Spot-Reduktion gäbe, dann hätte sich nur der Fettanteil am Bauch geändert, da Po und Schulter bei Rumpfbeugen kaum gebraucht werden. Dies war aber nicht so. In allen drei Körperregionen wurde das Fett in ähnlichem Ausmass abgebaut [42].
Zwar ist das Gleichgewichtsmodell zwischen Energieverbrauch und -aufnahme stark vereinfachend, dafür zeigt es aber auf, dass eine negative Energiebilanz erreicht werden muss, um die Voraussetzungen fürs Abnehmen zu schaffen. In der Praxis ist es aber schwieriger, denn nicht immer ist es klar, wie viel Bewegung oder welche Trainingsform die besten Resultate liefern. Eine Analyse der wissenschaftlichen Datenlage soll dabei Klarheit schaffen.
2. DIE WISSENSCHAFTLICHE EVIDENZ FÜR BEWEGUNG ALS PRÄVENTION VON ÜBERGEWICHT
Eine Reihe gross-angelegter Studien, darunter die Reno Diet-Heart-Study, die First National Health Nutrition and Examination Survey“ (NHANES-1) und die Kanadische Fitnessumfrage, haben einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und geringerem Körpergewicht festgestellt [43-46]. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019, die 40 Studien zum Thema analysiert hat, bestätigt diese früheren Befunde. Die Autorinnen und Autoren der Arbeit kommen zu dem Schluss, dass Bewegung ein wirksames Mittel ist, um eine Gewichtszunahme bei erwachsenen Personen zu verhindern oder zu minimieren [47].
Definition Metaanalyse
Eine Metaanalyse ist eine wissenschaftliche Arbeit mit dem Ziel, alle (im Idealfall hochqualitativen) Studien zu einem Thema zu finden und statistisch zusammenzufassen. Sie bietet so einen Überblick zum aktuellen Wissensstand und liefert normalerweise die höchste Evidenzebene zu einer gegebenen Frage.
Die Frage, wie viel Bewegung dafür nötig ist, ist jedoch schwieriger zu beantworten. Daten aus grossen Beobachtungsstudien, die Tausende von Teilnehmenden über Jahre bis Jahrzehnte beobachtet haben, deuten darauf hin, dass um die 30 Minuten Bewegung pro Tag bei mittlerer bis hoher Intensität nötig sind, um eine Gewichtszunahme vorzubeugen (siehe Abbildung 3) [47-50]. Siehe Link für eine ausführlichere Beschreibung der Intensitäten.
Abbildung 3. Beispiel einer lang angelegten Studie, die zeigt, dass Bewegung (hier bei Frauen) präventiv gegen eine Gewichtszunahme wirkt. Die aktive Gruppe bewegte sich ungefähr 30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen. Die Daten zeigen, dass aktive Personen zu jedem Zeitpunkt einen tieferen BMI aufweisen, und dass dieser mit der Zeit weniger stark ansteigt. Trotzdem stieg der BMI nach etwa 10 Jahren über den Wert von 25 kg/m2 an (gestrichelte Linie). Ein Grund dafür liegt in der höheren Energieaufnahme der Aktiven vs. Inaktiven Gruppe. Adaptiert aus Hankinson et al. (2010) [48].
Wegen des erhöhten Energieverbrauches sind primär Ausdauersportarten, wie etwa zügiges Gehen, Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten, Rudern, Langlaufen, oder Spielsportarten für die Vorbeugung von Übergewicht effektiv. Zweimal pro Woche Krafttraining kann, wenn zusätzlich zum Ausdauertraining durchgeführt, das Risiko für Adipositas noch weiter reduzieren [51]. Muskeln erhöhen nämlich, auch wenn nur leicht, den Energieverbrauch in Ruhe, da sie für ungefähr 25 % des Ruheumsatzes verantwortlich sind [52]. Zur Prävention von Übergewicht eignen sich auch niedrigintensive Bewegungen wie lockeres Spazieren oder Alltagsaktivitäten (zum Beispiel Treppensteigen). Diese müssen aber in hohem Umfang durchgeführt werden, da der Kalorienmehrverbrauch bescheiden ausfällt. Die oft erwähnten 10’000 Schritte pro Tag vermögen unter anderem eine Gewichtszunahme zu verlangsamen, aber nicht zu stoppen [53].
3. DIE WISSENSCHAFTLICHE EVIDENZ FÜR BEWEGUNG ALS THERAPIE VON ÜBERGEWICHT
Kann man mit Bewegung abnehmen?
Eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2021 hat sich zum Ziel gesetzt, alle Studien zum Thema Bewegung und Abnehmen zu suchen und zusammenzufassen, um so eine abschliessende Antwort auf die Frage zu liefern. Die Autorinnen und Autoren haben so 12 Übersichtsarbeiten gefunden, die zusammengezählt 149 separate Studien beinhalteten. Die Auswertung der Daten liefert eine klare Antwort: Mit Bewegung allein kann nur ein bescheidener Gewichtsverlust erwarten werden, im Durchschnitt um die 1,5–3,5 kg in einem Jahr [54].
Diese Änderung ist aus medizinischer Sicht von untergeordneter Bedeutung. Erst ab einem Gewichtsverlust von etwa 5 % des Anfangsgewichts (entspricht z. B. 4 kg bei einer 80 kg schweren Person) kommt es zu einer verlässlichen Verbesserung des kardiovaskulären Risikoprofils, wie etwa einem tieferen Blutdruck und besseren Blutwerten [55]. Allerdings sind die 1,5 bis 3,5 Kilo nur Durchschnittswerte. Wie unten beschrieben, kann mit der geeigneten Trainingsmethode eine deutlich höhere Gewichtsabnahme erreicht werden.
Ausdauertraining, Krafttraining oder Alltagsaktivitäten?
Die zwei am häufigsten verwendeten Trainingsmodalitäten in wissenschaftlichen Studien sind Ausdauer- und Krafttraining. Wenn das Ziel eine Gewichtsreduktion ist, so ist Ausdauersport klar effektiver [50, 56]. Eine Metaanalyse mit 14 Ausdauertraining-Studien zeigt demnach eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von 1,6 kg nach 6 Monaten [57]. Der Effekt ist zwar bescheiden, hängt aber – wie weiter unten beschrieben – von der Dauer und Intensität ab. Die meisten Krafttrainingsstudien zeigen jedoch keinen Effekt auf das Gewicht [50, 56]. Grund für den Unterschied ist wohl der höhere Energieverbrauch von Ausdauer- im Vergleich zu Krafttraining [58]. Trotzdem lohnt es sich, Kraftübungen einzubauen, da so die Muskelmasse erhalten oder gesteigert werden kann [56]. Dies wiederum erhöht den 24 h-Energieverbrauch [50], weil Muskeln für etwa ein Viertel des Ruheumsatzes verantwortlich sind [52]. Im Grossen und Ganzen sind diese ergänzenden Effekte von Krafttraining aber sehr bescheiden (siehe Abbildung 4) [56].
Abbildung 4. Beispiel einer 8-monatigen Studie, die zeigt, dass mit Krafttraining kein Gewichtsverlust erwartet werden kann [59].
Infobox: Intervalltraining
Ausdauertraining lässt sich in hochintensives Intervalltraining (HIT) und kontinuierliches Ausdauertraining (KAT) unterteilen. Solange der Energieverbrauch vergleichbar hoch ausfällt, scheinen sich diese zwei Trainingsformen, zumindest was das Gewicht betrifft, nicht zu unterscheiden [60]. Ein Vorteil von HIT ist, dass es verglichen mit KAT zeiteffizienter ist (auch wenn nur um wenige Minuten) [60]. Allerdings hat sich gezeigt, dass HIT, wegen der hohen Intensität, als weniger angenehm empfunden wird als KAT, zumindest bei Frauen [61]. Wichtiger als HIT oder KAT ist somit die Frage, was einem am meisten Spass bereitet und folglich längerfristig aufrechterhalten wird, denn genau darin liegt der Schlüssel zum Erfolg.
Alltagsaktivitäten können einen positiven Einfluss auf das Gewicht haben, vor allem aber in Form einer Vorbeugung von Übergewicht [50]. Wegen des geringen Energieverbrauchs (obwohl sehr variabel, wie etwa der Vergleich von Bügeln und Holzspalten zeigt) müssen diese Aktivitäten vermutlich über Stunden durchgeführt werden, wenn ein Gewichtsverlust das Ziel ist. Am einfachsten lässt sich das erreichen, wenn man mehr zu Fuss unterwegs ist. Probandinnen und Probanden einer Studie, die die tägliche Anzahl Schritte von etwa 9000 auf etwa 13’000 erhöht haben, haben zum Beispiel in 4 Monaten 1,1 kg abgenommen [62]. Auf jeden Fall lohnt es sich, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen (auch wenn man sportlich aktiv ist), denn jede zusätzliche Stunde erhöht das Risiko für Übergewicht weiter [63].
Die Dosis: wie viel Bewegung und bei welcher Intensität?
Wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist, so ist mehr ist oft besser [64]. Beispielsweise haben Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer mit 114 Minuten Ausdauertraining pro Woche bei hoher Intensität nach 8 Monaten nur 1,1 kg abgenommen [65]. Mit 175 Minuten pro Woche waren es immerhin 3.5 kg [65]. Die Dosis-Wirkung-Beziehung wurde auch in anderen Studien bestätigt. Mit 167 Minuten Joggen pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität konnte etwa nach 3 Monaten ein Gewichtsverlust von 1,3 kg nachgewiesen werden, mit 335 Minuten pro Woche hingegen 2.6 kg [66]. In einer weiteren Studie haben übergewichtige Männer mit 420 Minuten Ausdauertraining pro Woche bei hoher Intensität nach 3 Monate ganze 7,6 kg abgenommen [67].
Basierend auf diesen und weiteren Daten kommt das American College of Sports Medicine zu dem Schluss, dass die oft empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche fürs Abnehmen ineffektiv sind. Mit 225–420 Minuten pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität sind hingegen 5 bis 7,5 kg innerhalb von 3–6 Monaten möglich [50].
Bemerkung
150 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Intensität entsprechen, sehr grob geschätzt, etwa 1000 kcal [64]. 225 bis 420 Minuten sind dementsprechend 1500 bis 2800 kcal. Wie hoch der tatsächliche individuelle Kalorienverbrauch ist, hängt vorwiegend vom Geschlecht, vom Alter, vom Gewicht und von der Intensität und Dauer der Aktivität ab. Mittels Herzfrequenzuhr oder Bewegungs-Tracker lässt sich der Verbrauch besser abschätzen.
Das entscheidende Kriterium ist dabei der Kalorienverbrauch. Abbildung 5 zeigt, dass in Studien ein Mehrverbrauch von 2000 kcal pro Woche zu einer Gewichtsreduktion von etwa 0,2 kg pro Woche führte oder 0,8 kg pro Monat. Mit 4000 kcal waren es etwa 0,45 kg pro Woche oder 1,9 kg pro Monat. Mehr Bewegung bedeutet also mehr Gewichtsabnahme. Tipp: Den Kalorienverbrauch einer Trainingseinheit erhöht man am effektivsten mit einer Steigerung der Dauer und/oder der Intensität.
Abbildung 5. Gewichtsreduktion in Abhängigkeit der verbrauchten Kalorien mit Bewegung. Punkte stellen einzelne Studien dar. Je höher der wöchentliche Kalorienverbrauch durch Bewegung, desto grösser die Gewichtsabnahme. Das Modell basiert auf Studien, die maximal 4 Monate andauerten. Adaptiert aus Ross and Janssen (2001) [68].
Stillstand beim Abnehmen?
Beim Abnehmen pendelt sich das Gewicht typischerweise nach etwa 6–9 Monaten ein, obwohl gleich viel weitertrainiert wird. So haben etwa Studienteilnehmende, die 16 Monate lang 225 Minuten pro Woche bei moderater Intensität trainiert haben, nach 4 Monaten 2,9 kg abgenommen, nach 9 Monaten 5,3 kg, danach jedoch kaum mehr (siehe Abbildung 6) [69].
Abbildung 6. Gewichtsverlauf von Kontrollgruppe und Trainingsgruppe (225 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Intensität – hier am Beispiel der Männer) [69].
Diese Verlangsamung beim Abnehmen nach etwa einem halben Jahr ist in praktisch allen Trainings- und Ernährungsstudien zu beobachten [70]. Ein Grund dafür liegt im verminderten Ruheumsatz und Leistungsumsatz. Diese nehmen proportional zum abnehmenden Körpergewicht ab [71] und wirken so der negativen Energiebilanz entgegen.
Wenn sich das Gewicht bei einem zufriedenstellenden Punkt einpendelt, ist Bewegung ein adäquates Mittel, um das Gewicht zu halten (auch wenn die Gewichtsabnahme mit einer Diät erreicht worden ist). Falls das erreichte Gewicht noch nicht dem gesetzten Ziel entspricht, müssen neue Reize gesetzt werden. Eine weitere Steigerung der Intensität, Dauer oder Häufigkeit des Trainings kann das Abnehmen wieder in Gang setzen. Wichtig ist deshalb, Raum für Verbesserungen zu lassen, und nicht das ganze Potenzial schon am Anfang auszuschöpfen.
4. EXKURS: ERNÄHRUNG UND ABNEHMEN
In den bisher genannten Studien wurde die Ernährung nicht umgestellt, um die unabhängigen Auswirkungen von Bewegung auf das Gewicht zu untersuchen. Die Energiebilanz ist aber nicht nur vom Energieverbrauch, sondern auch von der Energieaufnahme abhängig. Diese kann auf verschiedene Arten variiert werden: durch die Quantität, die Zusammensetzung und die Qualität der Nahrung sowie durch das Timing der Nahrungsaufnahme (siehe Abbildung 7 für zwei Beispiele).
Abbildung 7. Möglichkeiten der Nahrungsumstellung. Links eine Reduktion der Kalorienaufnahme um 500 kcal pro Tag mit unveränderter (in Prozent bezogen) Zusammensetzung der Makronährstoffe. Rechts verschiedene Beispiele von Diäten mit unterschiedlicher Zusammensetzung der Makronährstoffe. Adaptiert aus Freire (2020) [72].
Wichtigster Faktor zum Abnehmen ist dabei die Quantität [73]. Eine Zusammenfassung aus 51 Studien hat ergeben, dass sich das Gewicht mit etwa 500 kcal weniger pro Tag um 5 kg innerhalb von 6 Monaten reduzieren lässt [70]. Eine stärkere Reduktion der Kalorienaufnahme resultiert in noch besseren Ergebnissen [74]. Im Extremfall, mit einer sogenannten very-low calorie diet (weniger als 800 kcal Energieaufnahme pro Tag) nehmen adipöse Teilnehmerinnen und Teilnehmer bis 18 kg in 6 Monaten ab [70]. Eine solch extreme Diät ist aber nur unter ärztlicher Überwachung und bei adipösen Personen zu empfehlen, bevor sie eine bariatrische Operation in Erwägung ziehen [75]. Auch scheint diese Strategie nicht immer zu einem längerfristigen Erfolg zu führen, da bei einer Erhöhung der Energieaufnahme das Gewicht schnell wieder zunimmt [70]. Empfohlen wird deshalb, die tägliche Kalorienaufnahme nicht unter 1400–1500 kcal zu bringen [74].
Diäten, die auf verschiedene Anteile von Kohlenhydraten, Fetten und Proteine setzen, gibt es unzählige. Eine Übersichtsarbeit, die die Wirksamkeit verschiedener bekannter Diäten (Atkins, Ketogen, Zone, Ornish, Paleo und Mediterran) auf das Körpergewicht untersucht hat, kommt aber zum Schluss, dass für den langfristigen Erfolg weniger die Art von Diät, sondern vor allem eine negative Energiebilanz, deren Kontinuität und hochqualitative Lebensmittel entscheidend sind [72, 76]. Auch die Schlussfolgerung der American Dietetic Association lautet, dass low-carb- und low-fat-Diäten für das Abnehmen gleich effektiv sind [73]. Wichtig ist vor allem, dass die Diät genügend Proteine enthält (1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), da diese das Sättigungsgefühl verbessern [77].
Das Timing der Nahrungsaufnahme, also ob beispielsweise nur während 8 Stunden pro Tag gegessen werden darf, jeden zweiten Tag oder ob eine Mahlzeit pro Tag weggelassen wird, scheint auch eine untergeordnete Rolle zu spielen, solange eine negative Energiebilanz erreicht wird [72].
Die beste Diät zum Abnehmen ist also eine subjektive Angelegenheit. Wichtigste Regel: eine Diät wählen, mit der eine negative Energiebilanz längerfristig erreicht werden kann.
Ernährungsumstellung, mehr Bewegung oder beides?
Beim Abnehmen ist eine negative Energiebilanz der entscheidende Faktor [73], egal ob durch Steigerung der Bewegungstätigkeit oder durch Reduktion der Essensmenge [67]. Welche Strategie die effektivste ist, ist subjektiv. Der Vorteil von mehr Bewegung ist, dass die Muskelmasse erhalten und die Fitness verbessert werden kann [67]. Letzteres mindert beispielsweise das Risiko, an Herz-Kreislauf-Störungen oder an Krebs zu erkranken [78]. Der Nachteil ist, dass mit Bewegung allein, ohne eine Umstellung der Ernährung, viel Zeit investiert werden muss. Ideal scheint deshalb eine Kombination beider Strategien zu sein.
Beispiel
Mit einem durch Bewegung erzielten Kalorienmehrverbrauch von 300 kcal pro Tag und einer gleichzeitigen Reduzierung der Kalorienaufnahme um 300 kcal, erreicht man eine negative Energiebilanz von 600 kcal pro Tag oder 4200 kcal pro Woche. Nach Abbildung 5 kann so ein Gewichtsverlust von etwa 0.4–0,5 kg pro Woche erwartet werden, was in etwa 2 kg pro Monat entspricht.
5. DAS BEWEGUNGSREZEPT ZUM ABNEHMEN
Das folgende Rezept basiert auf den neusten Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) für Personen mit Übergewicht oder Adipositas [64]. Das ACSM ist eine international angesehene Organisation, die wissenschaftlich fundierte Standards für die Verschreibung von Bewegung liefert. Es bietet somit einen Anhaltspunkt für alle, die mit Bewegung ihr Gewicht reduzieren möchten. Das Programm kann auf individuelle Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.
Spreche mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du ein Trainingsprogramm startest. Frage nach Umstellungen deiner Medikation oder äussere deine Bedenken, aktiver zu werden. Ein Gesundheitscheck ist vor Beginn eines Trainingsprogramms empfehlenswert.
| ACSM-Empfehlung | Kommentare |
Form | Ausdauer-, Kraft- und Flexibilitätstraining | Kraft- und Flexibilitätstraining werden vor allem aus gesundheitlichen Gründen empfohlen. |
Häufigkeit | Ausdauer: ≥ 5-mal pro Woche Kraft: 2–3-mal pro Woche Flexibilität: ≥ 2–3-mal pro Woche | |
Intensität | Ausdauer: Mittlere bis hohe Intensität* Kraft: 60–70 % des 1-RM**, über 8–12 Wiederholungen. Schrittweise erhöhen, um Kraft und Muskelmasse zu steigern Flexibilität: Dehnen bis zu einem Spannungsgefühl oder leichtes Unbehagen | |
Dauer | Ausdauer: ≥ 30 min pro Tag (150 min pro Woche). Erhöhen auf 60 min pro Tag oder mehr (250–300 min pro Woche) Kraft: 2–4 Sätze*** pro Muskelgruppe pro Training Flexibilität: Passives Dehnen für 10–30 s pro Dehnübung | Auch empfohlen: 225–420 min pro Woche [50]. |
Zeitraum | In Studien ist der Effekt ab ca. 1 Monat beobachtbar |
* Siehe Link für eine ausführlichere Beschreibung (Tabelle 2).
** 1-RM steht für 1-Repetition-Maximum und beschreibt die maximale Last, die eine Person nur einmal bewegen kann.
*** Ein Satz beschreibt eine Einheit aus mehreren nacheinander ausgeführten Wiederholungen.
Anmerkungen
Etwas Bewegung – auch wenn die oben erwähnten Empfehlungen nicht erfüllt werden – ist besser als keine Bewegung.
Wenn dein Fitnessniveau niedrig ist, beginne mit kürzeren Einheiten. 5–10 Minuten genügen bereits am Anfang. Erhöhe dann die Dauer schrittweise auf ≥ 30 Minuten.
Es gibt eindeutige Beweise für eine Dosis-Wirkungs-Beziehung: mehr Bewegung führt zu einer grösseren Gewichtsabnahme [64].
Mit Bewegung allein ist eine bedeutende Gewichtsabnahme schwierig. Am besten auch die Ernährung umstellen (siehe Kapitel 4). Dies gilt besonders für Personen mit geringer Fitness, da eine bedeutungsvolle Erhöhung des Leistungsumsatzes anspruchsvoll sein kann (vor allem bei Trainingsaufnahme).
Bleibe auch im Alltag aktiv. Eine kompensatorische Reduzierung der körperlichen Aktivität in der trainingsfreien Zeit kann nämlich die Wirksamkeit verringern [79].
Zur Vorbeugung einer Gewichtszunahme nach dem Abnehmen sind 250 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität in Form von Ausdauersportarten effektiv. Dies entspricht einem Kalorienverbrauch von etwa 2000 kcal pro Woche [64].
Kontraindikationen
Keine allgemeinen Kontraindikationen. Weitere Vorsichtsmassnahmen sind individuell, je nach vorhandenen Krankheiten [80].
Risiken und Nebenwirkungen
Kläre, je nach Vorhandensein anderer Krankheiten, die Risiken mit einer medizinischen Fachperson ab. Allgemein: Siehe Artikel: Sport – Risiken und Nebenwirkungen
Referenzen
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