Krafttraining mit Treppen

Keine Lust auf Fitnessstudio? Mit Treppen und deinem eigenen Körpergewicht kannst du überall effektiv trainieren – mit Mini-Videos zum Nachmachen.

Wo bist du am liebsten aktiv?

Ich bewege mich am liebsten an der frischen Luft, sei es beim Velofahren, Wandern, Langlaufen oder beim Krafttraining an einer Street-Workout-Anlage. In einer EU-weiten, repräsentativen Umfrage gaben die meisten der Befragten an, bevorzugt im Freien aktiv zu sein, gefolgt vom Training zu Hause (siehe Abbildung 1). Nur etwa jede zehnte Person trainiert in einem Fitnesscenter (1).

Abbildung 1. Wo ist die europäische Bevölkerung aktiv? Mehrfachnennungen möglich, befragt wurden aktive Personen. Quelle: (1).

Die Gründe dafür sind vielfältig. In einer Umfrage in England gaben etwa Gym-Besucher:innen an, dass sie die Auswahl an Geräten schätzen. Menschen, die zu Hause oder im Freien aktiv sind, schätzen die Bequemlichkeit und Flexibilität des Trainings zu Hause sowie die frische Luft draussen (2). Viele berichten zudem, dass sie sich im Fitnessstudio unwohl oder unsicher fühlen (2). Das geht auch vielen Menschen so, mit denen ich zusammenarbeite. Es besteht eindeutig der Wunsch, zu Hause oder im Freien aktiv zu sein.

Meiner Erfahrung nach besteht aber immer noch der Glaube, dass ein Fitnessstudio mit Gewichten oder Trainingsgeräten notwendig ist, um wirksam zu trainieren. Doch dem ist nicht so. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist genauso effektiv (3). Für die Muskeln spielt es nämlich keine Rolle, ob man externe Gewichte oder den eigenen Körper bewegt. Zudem trainiert man funktional – also mit Bewegungen, die sowohl für die sportliche Leistungsfähigkeit als auch für den Alltag relevant sind. Dabei werden Rumpf, Gleichgewicht und Beweglichkeit gleichzeitig gefördert.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt aber auch Herausforderungen. Welche Übungen eignen sich am besten? Wie adaptiere ich die Intensität an mein Niveau? Wie lange und wie oft muss ich trainieren?

In diesem Artikel möchte ich ein Krafttraining für alle Muskelgruppen vorstellen, mit nur einem Hilfsmittel – einer Treppe.

Ganzkörperkrafttraining mit Treppen

Wähle für jede der Hauptmuskelgruppen (Beine, Rumpf, Rücken, Brust, Schulter, Waden) eine Übung aus und führe drei Sätze aus, mit jeweils 1–2 Minuten Pause. Ein Satz besteht aus 3 bis 15 Wiederholungen. Wähle eine Intensität, die auf einer Skala von 0 bis 10 einer 8 bis 9 entspricht.

Ein Training dauert ca. 45 Minuten. Bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche können nach etwa zwei Monaten spürbare Verbesserungen der Muskelkraft bewirken.

Beine

Kniebeuge

Stelle dich hüftbreit auf, die Füsse leicht nach aussen. Beuge nun langsam die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Hüfte bewegt sich leicht nach hinten, der Oberkörper neigt sich nach vorn, der Rücken bleibt gerade. Spanne Bauch- und Rückenmuskeln an, um den Rumpf stabil zu halten. Achte darauf, dass die Knie in Linie mit den Füssen bleiben und nicht nach innen kippen. Wenn die Knie etwa 90° gebeugt sind, drücke dich wieder nach oben.

Einfacher: Nur so weit beugen, wie angenehm.

Schwerer: Mit Sprung oder einbeinige Kniebeuge

Bulgarian split squat

Stelle dich etwa eine Schrittlänge vor eine Treppenstufe. Setze den Spann deines hinteren Fusses auf die Stufe, das vordere Bein steht fest am Boden. Spanne Bauch und Gesäss leicht an, damit dein Rumpf stabil bleibt. Senke langsam das hintere Knie Richtung Boden, bis das vordere Knie etwa 90° gebeugt ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das vordere Knie zeigt in Linie über den Fuss. Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Einfacher: Vordere Bewegung kleiner machen oder das hintere Bein am Boden lassen (Ausfallschritt ohne Erhöhung).

Schwerer: Eine Wasserflasche pro Hand halten oder die Bewegung besonders langsam oder mit Sprung ausführen.

Rumpf

Knieheben im Sitzen

Setze dich auf die vordere Kante einer Treppenstufe. Stütze die Hände seitlich neben der Hüfte ab. Hebe nun langsam beide Knie an, bis die Oberschenkel waagrecht sind, und spanne dabei den Bauch fest an. Senke die Beine kontrolliert wieder ab, ohne sie ganz abzulegen.

Einfacher: Nur ein Bein nach dem anderen heben.

Schwerer: Position oben kurz halten oder das Gesäss leicht vom Sitz abheben.

Seitneigen

Stelle dich seitlich zu einer Treppenstufe und platziere den inneren Fuss auf die Stufe, den äusseren am Boden. Neige den Oberkörper langsam zur Seite der Stufe und richte dich wieder auf.

Einfacher: Beide Füsse am Boden.

Schwerer: Wasserflasche in der Hand halten oder Bewegung grösser machen.

Brust & Trizeps

Liegestütze

Stütze dich mit den Händen auf eine Treppenstufe, die Füsse stehen etwas weiter hinten. Körper bildet eine Linie von Kopf bis Ferse. Senke die Brust langsam zur Stufe ab, Ellenbogen leicht nach aussen, und drücke dich wieder nach oben.

Einfacher: Höhere Stufe wählen.

Schwerer: Hände tiefer oder Füsse auf die Stufe (Körper schräg nach unten).

Dips

Setze dich auf eine Stufe, die Hände neben der Hüfte aufstützen, Finger zeigen nach vorn. Rutsche mit dem Gesäss vor die Stufe und beuge die Ellenbogen, bis die Arme etwa 90° bilden. Drücke dich wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.

Einfacher: Füsse näher an den Körper.

Schwerer: Füsse weiter weg oder Beine gestreckt.

Rücken & Bizeps

Rudern

Greife einen stabilen Handlauf oder ein Geländer mit beiden Händen, Handflächen zeigen nach innen. Lehne dich leicht nach hinten, Körper in Spannung, Füsse fest am Boden. Ziehe dich nun kontrolliert nach vorn, bis Brust und Hände auf einer Linie sind, dann langsam wieder absenken.

Einfacher: Mit angewinkelten Knien.

Schwerer: Weiter zurücklehnen oder Bewegung langsamer ausführen.

Schulter

Schulterdrücken

Stütze die Hände auf eine Treppenstufe, Füsse bleiben am Boden. Wandere mit den Füssen etwas näher heran, bis dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet (Hüfte hoch). Beuge die Ellenbogen und senke den Kopf langsam Richtung Stufe, dann drücke dich wieder nach oben.

Einfacher: Hände auf höhere Stufe.

Schwerer: Füsse auf die Stufe und Hände am Boden (Körper schräg nach unten).

Waden

Fersenheben

Stelle dich mit dem Vorderfuss auf eine Treppenstufe, die Fersen ragen über die Kante. Halte dich bei Bedarf leicht fest. Hebe dich auf die Zehenspitzen und senke die Fersen langsam wieder ab, bis du eine Dehnung in der Wade spürst.

Einfacher: Beide Beine gleichzeitig.

Schwerer: Einbeinig ausführen

Fazit

Treppen findet man fast überall und sie sind besonders geeignet für ein wirksames und praktisches Ganzkörperkrafttraining. Mit einfachen Variationen lassen sich die Übungen jedem Niveau anpassen.

Wünschst du dir Krafttraining zu Hause oder im Freien ohne Geräte, passend zu deinem Niveau und deinen Zielen? Ich berate dich gerne persönlich – hier geht es zum Angebot.

Referenzen

1.          European Commission. Directorate General for Education, Youth, Sport and Culture. Sport and physical activity: full report. [Internet]. LU: Publications Office; 2022 [cited 2025 Nov 12]. Available from: https://data.europa.eu/doi/10.2766/356346

2.          Voxpopme. Home workouts vs. gym - what do consumers prefer now? [Internet]. Voxpopme. 2021 [cited 2025 Nov 12]. Available from: https://www.voxpopme.com/learn/blog/consumer-study-home-workouts-vs-gym-what-do-consumers-prefer-now/

3.          Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017 June;15(1):37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003