Lauf dich schmerzfrei?

Viele verzichten bei Knieschmerzen oder Arthrose auf das Laufen – aus Angst vor Schäden. Doch Forschung zeigt: Richtig dosiert kann Laufen sogar helfen. Wann es sinnvoll ist – und worauf du achten solltest.

Joggen, Laufen und Wandern gehören zu den beliebtesten Sportarten in der Schweiz (1) und sind nachweislich gesundheitsfördernd. Gleichzeitig hält sich die Befürchtung, dass regelmässiges Laufen den Kniegelenken schaden könnte oder Knieschmerzen verursacht. Insbesondere wird diskutiert, dass das repetitive Aufprallen beim Laufen den Knorpel im Gelenk schädigt und so eine Arthrose begünstigt.

Infobox: Was ist Arthrose – und wie häufig ist sie?

Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel im Gelenk allmählich abgebaut wird. Am häufigsten betroffen sind bei älteren Erwachsenen Knie, Hände und Hüften. Arthrose zählt zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen und Behinderungen und verursacht erhebliche soziale Kosten (2). In der Schweiz leidet etwa jede achte Person an Arthrose oder Arthritis – bei den über 75-Jährigen sogar jede dritte (3).

Andererseits zeigen neuere Untersuchungen, dass Laufen die Gelenke stärken und Knieschmerzen vorbeugen könnte (4). In diesem Artikel werden wissenschaftliche Studien ausgewertet, um zu klären, ob – und inwiefern – Laufen das Kniegelenk belastet oder entlastet: negativ (z. B. Schädigung oder Überlastungsschmerzen) oder positiv (präventiv oder therapeutisch). Unterschieden wird dabei zwischen gesunden Personen ohne Knieprobleme und Menschen mit bestehenden Knieleiden, etwa Kniearthrose oder patellofemoralem Schmerzsyndrom.

Eine Frage der Dosis

Epidemiologische Studien deuten auf einen möglichen U-förmigen Zusammenhang hin (siehe Abbildung 1): In Massen scheint Laufen eher schützend zu sein, exzessives Laufpensum könnte jedoch auf lange Sicht Risiken bergen. Das zeigt eine Übersichtsarbeit, die die Daten von über 125 000 Personen aus 25 Studien analysiert hat: Ein sitzender Lebensstil oder zu häufiges Training und/oder hoher Intensität stand im Zusammenhang mit Hüft- und/oder Kniearthrose (4). Hobbyläufer:innen hingegen wiesen die niedrigste Rate an Beschwerden auf.

Abbildung 1.  Häufigkeit einer Knie- oder Hüftarthrose in Abhängigkeit vom Laufpensum. Aus Alernton-Geli et al., 2017 (4).

Allerdings basieren diese Befunde auf Querschnittsstudien (Momentaufnahmen zu einem bestimmten Zeitpunkt) und prospektiven Kohortenstudien (längere Beobachtung von Gruppen über die Zeit). Solche Studiendesigns können jedoch keinen kausalen Zusammenhang beweisen: Es könnte auch sein, dass Kniebeschwerden die Ursache – und nicht die Folge – von Bewegungsmangel sind, oder dass andere Faktoren wie Genetik oder frühere Verletzungen eine Rolle spielen (4).

Tierstudien liefern jedoch Hinweise auf einen kausalen Zusammenhang zwischen zu wenig oder zu viel Bewegung und Kniebeschwerden: Bereits zwei Tage der Ruhigstellung des Kniegelenks bei Kaninchen oder langanhaltende Belastung auf hartem Untergrund bei Schafen führten in beiden Fällen zu frühen degenerativen Veränderungen im Knorpel (5).

Wie viel ist zu viel?

Studien mit Menschen unterteilen die Teilnehmenden meist in Kategorien wie inaktiv, aktiv oder Leistungssportler:in. Aus diesen Daten lassen sich jedoch kaum konkrete Empfehlungen zum optimalen Laufpensum ableiten – zumal dies stark von individuellen Faktoren abhängt. Eine wichtige Determinante scheint jedoch die wöchentliche Laufdistanz zu sein.

Orientierungsläufer:innen, die zwischen 20 und 40 km pro Woche laufen, zeigen seltener Knie- oder Hüftarthrose (6) als Langstreckenläufer:innen, die durchschnittlich 92 km pro Woche zurücklegen (7).

Daten aus einer Studie mit 16 Hobbyläufer:innen (2–7 Jahre Lauferfahrung, durchschnittlich 4 Läufe und 36 km pro Woche, Lauftempo: 5:15 min/km) untermauern diese Sichtweise (8). Im Vergleich zu einer inaktiven Kontrollgruppe wiesen sie in mehreren Bereichen des Knies eine dickere Knorpelschicht auf – ein Hinweis auf positive Anpassungen und eine mögliche Schutzwirkung gegenüber Arthrose.

Interessanterweise kann unmittelbar nach dem Laufen das Gegenteil auftreten: eine vorübergehende Abnahme von Knorpelvolumen und -dicke. Diese Veränderungen scheinen bei Läufer:innen ohne Kniearthrose jedoch reversibel zu sein (9) – und möglicherweise notwendig, um regenerative Prozesse oder Anpassungen im Knorpelgewebe einzuleiten. Wie beim Training, bei Stress oder in der Ernährung gilt auch hier: Entscheidend ist das richtige Gleichgewicht – und ausreichend Erholung.

Risiko Überlastung

Dennoch ist Laufen nicht frei von Risiken: Überlastungsbedingte Verletzungen kommen vor – insbesondere bei zu schneller Trainingssteigerung oder biomechanischen Fehlbelastungen. Betrachtet man muskuloskelettale Beschwerden bei Läufer:innen, sind die unteren Extremitäten am häufigsten betroffen, insbesondere das Knie und das obere Sprunggelenk (10,11).

Besonders häufig tritt das Patellofemorale Schmerzsyndrom (PFSS) auf – eine Überlastung des vorderen Kniegelenks. Typisch sind Schmerzen rund um die Kniescheibe, die während oder nach dem Laufen auftreten. Meist zeigen sie sich bei Aktivitäten wie Laufen, Springen, Treppensteigen oder Bergablaufen. Ebenfalls sehr häufig ist das Iliotibiale Bandsyndrom (ITBS), bei dem die Schmerzen an der äusseren Knieseite auftreten. Beide genannten Überlastungsprobleme sind mehrheitlich funktioneller Natur und oft reversibel – sie entstehen durch Überbeanspruchung oder Fehlstellungen und nicht durch strukturelle Veränderungen wie bei Arthrose.

Verletzungen vorbeugen und Umgang mit Beschwerden

Wichtig ist: Solche Verletzungen lassen sich durch präventive Massnahmen verringern (13). Langsam gesteigerte Trainingsumfänge, ausreichende Regenerationszeiten und gezielte Kräftigungsübungen – insbesondere für die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur – können helfen, Überlastungen vorzubeugen (siehe praktische Tipps weiter unten).

Beispielsweise weisen viele Menschen mit Läuferknie muskuläre Schwächen auf, vor allem im Bereich von Oberschenkel und Hüfte – was zu Fehlbelastungen führen kann. Zum einen kann eine schwache innere Oberschenkelmuskulatur dazu führen, dass die Kniescheibe nach aussen gleitet (14). Zum anderen kann eine schwache Hüftmuskulatur die Hüfte kippen lassen und so die Beinachse destabilisieren (15).

Bei bestehenden Symptomen kann Laufen die Heilung verzögern, wenn zu früh gesteigert wird. Das bedeutet jedoch kein kategorisches Laufverbot: Moderne Rehabilitationsansätze erlauben oft eine Weiterführung der Aktivität unterhalb der individuellen Schmerztoleranzgrenze (z. B. Schmerz < 5 auf einer Skala von 0 bis 10) (16,17). Diese kontrollierte Belastung kann sogar förderlich sein, da der Körper sich an moderate Last gewöhnt. Wichtig ist die Schmerzüberwachung: Die Beschwerden sollten bis zum folgenden Morgen wieder auf das Ausgangsniveau zurückgegangen sein (17).

Bei schwerwiegenderen Fällen sollte das Laufen vorübergehend ausgesetzt werden. Stattdessen können gelenkschonende Alternativen wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder Aqua-Jogging sinnvoll sein (18). Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt in der Balance zwischen Belastung und Regeneration. Die Belastung sollte nur schrittweise erhöht werden – stets unter Berücksichtigung der individuellen Leistungsfähigkeit, des Schlafs sowie psychosozialer Faktoren (19).

Laufen bei Kniearthrose?

Diese Empfehlungen gelten auch bei bestehender Knie- oder Hüftarthrose. Die weitverbreitete Annahme, dass Laufen die Arthrose-Symptome verschlimmert, ist nach aktuellem Wissensstand unbegründet – zumindest bei leichten bis moderaten Verlaufsformen (18,20).

Eine aktuelle Übersichtsarbeit mit 17 Studien und über 14 000 Patient:innen mit Kniearthrose kommt zum Schluss, dass Laufen nicht mit einer Verschlechterung der Symptome oder radiologischen Befunde einhergeht. Im Gegenteil: Es könnte sogar einen schützenden Effekt gegenüber Knieschmerzen haben (21). Zwar ist hier Vorsicht geboten, denn läuferische Aktivität könnte auch Ausdruck genereller Gesundheit sein. Doch stützen diese Daten die Annahme, dass Laufen zumindest kein Hauptrisikofaktor für Kniearthrose ist.

Praxistipps: Knieschmerzen vorbeugen und Beschwerden lindern

Ob zur Vorbeugung oder zur Therapie: Die zentrale Empfehlung lautet, die gesamte biomechanische Kette zu trainieren – von Fuss über Knie bis zur Hüfte und Rumpf. Denn das Knie arbeitet nie isoliert, sondern ist stets Teil einer funktionellen Achse. Wichtig dabei ist, innerhalb der individuellen Schmerztoleranzgrenze zu trainieren.

• Krafttraining. In einer Studie mit Schmerzpatient:innen war ein sechswöchiges Krafttraining der Knie- oder Hüftmuskulatur jeweils wirksam, um Kniesymptome zu lindern (22). Noch wirksamer scheint die Kombination beider Trainingsformen zu sein – also eine gezielte Kräftigung von Knie- und Hüftmuskulatur gemeinsam (23). Häufig empfohlene Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Brücke, Side Plank, Clamshells und einbeinige Deadlifts (24).

  
  

• Fussmuskeltraining. Ein stärker pronierter (nach innen gekippter) oder flacher Fuss wird häufig mit Knieschmerzen in Verbindung gebracht (25), da er zu Fehlbelastungen im Knie führen kann. Dabei kommt es oft zu einer vermehrten Innenrotation von Schienbein (Tibia) und Oberschenkelknochen (Femur), wodurch sich die Kniescheibe relativ zur Beinachse nach aussen verschiebt. Ein gezieltes Training der Fussmuskulatur kann das Fussgewölbe stärken und Schmerzen sowie alltägliche Einschränkungen verringern (26). Konkrete Übungsbeispiele findest du hier.

  
  

• Beweglichkeitstraining. Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann ebenfalls zu Knieschmerzen beitragen, da sie den Zug auf die Kniescheibe verändert und so Fehlbelastungen im Gelenk verursacht. Besonders häufig betroffen sind die Hüftbeuger sowie die Oberschenkelmuskulatur. Häufig empfohlene Übungen sind die Hüftbeugerdehnung, die Dehnung der Oberschenkelvorderseite, die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie der Hüftöffner (24).

  
  

• Passendes Schuhwerk. Die richtigen Schuhe können helfen, Beschwerden vorzubeugen. Mehr Informationen und Empfehlungen findest du in diesem Beitrag. Barfussschuhe könnten für manche eine Alternative sein, da sie die Belastung im Kniegelenk verringern können (27, 28). Ob sie langfristig das Verletzungsrisiko senken, ist jedoch unklar – die Studienlage ist widersprüchlich (29, 30). Wichtig ist, sich langsam an das neue Schuhkonzept zu gewöhnen, da das Verletzungsrisiko in der Umstellungsphase sogar steigen kann.

  
  

• Vernünftige Trainingssteuerung. Das Knie passt sich an moderate Belastungen an und profitiert von einer gut trainierten Muskulatur – wird jedoch bei Überlastung ohne ausreichende Regeneration anfällig für Schmerzsyndrome. Bei bestehenden Schmerzen empfiehlt es sich, das Laufpensum zunächst zu reduzieren und anschliessend innerhalb der individuellen Schmerztoleranzgrenze langsam wieder zu steigern.

  
  

• Gangbild anpassen. Kürzere Schritte – zum Beispiel durch eine erhöhte Schrittfrequenz – sowie ein Wechsel vom Fersenlauf zum Mittel- oder Vorfusslauf können Knieschmerzen beim Laufen lindern (31). Diese Anpassungen des Gangbilds zielen darauf ab, Kraftspitzen im Kniegelenk zu reduzieren und die Belastung vermehrt auf Hüfte und Unterschenkel zu verteilen.

Infobox: Tipps bei Arthrose

Bisher fehlen klare Empfehlungen zur optimalen Laufhäufigkeit und -intensität. Wichtig ist: Laufen gilt nicht als Ursache für Arthrose – andere Faktoren wie Alter, Übergewicht, frühere Verletzungen oder körperlich belastende Arbeit spielen wahrscheinlich eine grössere Rolle. Wer seine Symptome im Griff hat, muss nicht auf das Laufen verzichten – im Gegenteil: Die gesundheitlichen Vorteile überwiegen in den meisten Fällen (9).

Fazit

Zusammenfassend zeigen aktuelle wissenschaftliche Studien ein weitgehend entwarnendes Bild: Für die grosse Mehrheit gilt, dass Laufen fit hält, ohne die Knie zu schädigen – vorausgesetzt, Umfang und Intensität werden mit Augenmass gesteigert und Körpersignale beachtet.

Mit passendem Schuhwerk, gegebenenfalls einer Technikschulung (z. B. durch Erhöhung der Schrittfrequenz) sowie ergänzendem Kraft- und Beweglichkeitstraining lässt sich Überlastungsbeschwerden in vielen Fällen vorbeugen.

Selbst bei bestehender Arthrose ist Joggen möglich, sofern die Beschwerden gut kontrolliert sind und das Training individuell angepasst erfolgt.

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Referenzen

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3.              Bundesamt für Statistik. Schweizerische Gesundheitsbefragung 2022. [Internet]. Neuchâtel; 2023 [cited 2025 Feb 11]. Available from: https://www.bfs.admin.ch/asset/de/28625352

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