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  • Jan Stutz, Dr. sc. ETH

Das einfachste Trainingsprogramm

Aktualisiert: 24. Dez. 2023


Mehr zu Fuss zu gehen ist womöglich das Beste, was man für die Gesundheit tun kann.


"Gehen ist des Menschen beste Medizin" (Hippokrates)

Zu Fuss gehen ist die natürlichste und eine einfache wie kostengünstige Bewegungsform, die spürbare und nachweislich gesundheitliche Vorteile bietet (siehe Infobox: «Positive Auswirkungen des Gehens») [1]. Die Empfehlung, 30 Minuten täglich zu Fuss zu gehen, dürfte deshalb eine der wichtigsten Verschreibungen sein, die eine Person erhalten kann [2].

Infobox: positive Auswirkungen des Gehens

  • Abnehmen: Übergewichtige Personen, die die Anzahl Schritte pro Tag von etwa 5'000 auf 10'000 erhöht haben, haben innerhalb von 9 Monaten 4,5 kg abgenommen [3].

  • Blutdruck: Eine halbe Stunde zügiges Gehen an mindestens 5 Tagen pro Woche kann den systolischen Blutdruck leicht senken [4].

  • Schlaf: Tägliches Gehen kann den Schlaf verbessern (z. B. schneller einschlafen und länger schlafen) [5, 6].

  • Knochen: Gehen ist in der Lage, den altersbedingten und fortschreitenden Verlust der Knochenmasse zu begrenzen [7].

  • Psyche: Gehen kann die psychische Gesundheit verbessern, aber es sind weitere Studien erforderlich, um die Ergebnisse zu bestätigen [8].

  • Herz-Kreislauf: Zu Fuss gehen hat das Potenzial, eine Schlüsselrolle in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu spielen [9].


Der grosse Vorteil vom Gehen ist der, dass es ganzjährig durchgeführt werden kann und weder einen Fitnesstrainer oder -trainerin noch ein Fitness-Abo noch einen Trainingsplan benötigt. Folgendes Programm – und ein Paar bequeme Schuhe – reichen aus:

Das einfachste Trainingsprogramm für die Gesundheit

Form Spazieren, zügiges Gehen.

Häufigkeit Mindestens 5-mal pro Woche, am besten täglich.

Intensität Selbstgewählte Intensität. Zusätzliche Vorteile können mit zügigem Gehen erreicht werden.

Dauer 30 Minuten pro Tag. Längere Einheiten können zusätzliche Vorteile mit sich bringen.

Tipps

  • Am Anfang reichen 5–10 Minuten aus, dann schrittweise auf 30 Minuten oder mehr pro Tag erhöhen.

  • Die Intensität kann mit einer Temposteigerung, Bergaufgehen oder Treppensteigen erhöht werden.

  • Mit Stöcken kann auch der Oberkörper mittrainiert werden.

  • Hochintensives oder intervallartiges Training ist nicht notwendig. Mache, was dir Freude bereitet.

  • Ein Laufband zuhause kann die Einhaltung der Ziele verbessern.

  • Den Tag mit einem 30-minütigen Spaziergang starten, z. B. zu Fuss zur Arbeit gehen.

  • Möglichkeiten benutzen, um mehr zu Fuss unterwegs zu sein (z. B. zum Einkaufen, beim Telefonieren, beim Hören von Musik oder Podcasts oder zum Denken)

  • Komfortable Schuhe und Socken tragen

  • Zusammen spazieren fördert die Kommunikation und den Austausch.

  • Fitnesstrackers und eine Zielsetzung (z. B. 10'000 Schritte pro Tag) können die Motivation erhöhen, sich mehr zu Fuss zu bewegen [10].

  • Ein 30-minütiger Spaziergang, vor oder nach einem langen Tag gefüllt mit Verpflichtungen, ist eine ideale Gelegenheit, etwas für sich selbst zu tun.

  • Zusätzlich zum 30-minütigen Gehen kann ein Kraft- und Beweglichkeitstraining (sowie andere Ausdauersportarten) die Gesundheit noch zusätzlich fördern.


Fazit


Eine halbe Stunde täglich zu Fuss zu gehen ist wohl das einfachste Trainingsprogramm, um die Gesundheit und das Wohlbefinden effektiv zu fördern.


Referenzen



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