Zeitlos starke Knochen

Nach der Menopause nimmt die Knochendichte schneller ab. Viele setzen dann auf Spaziergänge – doch Studien zeigen: Das ist oft zu wenig. Diese Übungen wirken deutlich besser – und helfen auch Männern, ihre Knochen zu stärken.

Ohne Bewegung bauen unsere Knochen ab. In einer Bettruhe-Studie, in der sechs gesunde Teilnehmende 17 Wochen lang ausschliesslich im Bett lagen, verringerte sich die Knochendichte um bis zu 10 % (1). Besonders betroffen waren das Fersenbein, die Lendenwirbelsäule und der Oberschenkelhals (siehe Abbildung 1) – Regionen, die im Alltag vor allem beim aufrechten Gehen belastet werden. Die Knochendichte der Ulna (einer der beiden langen Unterarmknochen) blieb dagegen unverändert, da sie auch im normalen Alltag nur wenig belastet wird. Die Schlussfolgerung: Werden unsere Knochen nicht belastet, bauen sie ab.

Abbildung 1. Rückgang der Knochendichte nach 17 Wochen Bettruhe bei gesunden Erwachsenen (1).

Dieses Prinzip gilt nicht nur für extreme Situationen wie Bettruhe: Auch mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte ab (siehe Abbildung 2) – besonders bei Frauen (2). Das Problem: Eine geringere Knochendichte erhöht das Risiko für osteoporosebedingte Frakturen (3). Bei Frauen beschleunigt sich der Abbau in der späten Perimenopause und setzt sich in den ersten postmenopausalen Jahren in ähnlichem Tempo fort (4). Der sinkende Östrogenspiegel spielt dabei eine zentrale Rolle: Östrogen ist wesentlich für den Knochenumbau, und ein Mangel führt zu verstärktem Knochenabbau (5).

Abbildung 2. Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte ab – besonders bei Frauen (2).

Bewegung schützt vor Knochenabbau

Doch nicht alle sind gleich stark davon betroffen. Sportlerinnen, die regelmässig Sportarten mit hoher Sprung- und Laufbelastung ausüben, weisen im Durchschnitt einen höheren Knochenmineralgehalt auf als Schwimmerinnen oder Personen, die keinen regelmässigen Sport treiben (siehe Abbildung 3) (6). Besonders wirksam sind Belastungen durch Sprünge und Landungen (wie etwa beim Volleyball) sowie Sportarten mit häufigen Richtungswechseln (wie beim Tennis).

Abbildung 3. Abbildung 3. Sportlerinnen, die regelmässig Sportarten mit viel Sprung- und Laufbelastung ausüben, weisen einen höheren Knochenmineralgehalt auf (6).

In dieser Studie wurden jedoch Leistungssportlerinnen untersucht, die im Durchschnitt 10 Stunden pro Woche trainierten. Stärkere Knochen sind jedoch nicht allein das Ergebnis von Leistungssport: Auch regelmässige Bewegung in moderatem Umfang kann sie fördern. Entscheidend ist dabei die Trainingsmethode.

Eine Zusammenfassung von 80 Studien mit über 5 500 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren zeigte, dass Bewegung die Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Schenkelhals und Gesamthüfte steigern kann (7), bereits bei 2–3 Training pro Woche.

Die Zugewinne an Knochendichte fielen jedoch insgesamt eher gering aus. Wichtig ist, dass die positiven Effekte von Bewegung unabhängig vom Ausgangszustand auftraten – Frauen mit Osteopenie oder Osteoporose erzielten ähnliche Verbesserungen wie Frauen mit normaler Knochendichte. Mit anderen Worten: Training wirkt sowohl vorbeugend als auch therapeutisch. Das Ausmass des Erfolgs hängt jedoch von Art, Intensität und Dauer der Übungen ab.

Die besten Übungen für starke Knochen

Eine neue Analyse von 49 Studien mit insgesamt 3 360 postmenopausalen Frauen zeigt, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die wirksamste Methode ist, um die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals zu steigern (8). Allerdings sind nicht alle Formen von Kraft- und Ausdauertraining gleich effektiv.

Damit ein Training knochenaufbauend wirkt, muss die mechanische Belastung der Knochen höher sein als bei alltäglichen Aktivitäten (9). Beispiele hierfür sind Übungen wie Hüpfen, Springen, Joggen und insbesondere Krafttraining (10,11). Der Grund: Beim Krafttraining wirken durch Muskelkontraktionen hohe Kräfte auf die Knochen, die einen Reiz setzen und so eine knochenaufbauende Reaktion fördern (12).

Das bedeutet jedoch – wie Studien gezeigt haben –, dass Ausdauertrainingsformen wie Schwimmen, Radfahren oder Gehen, auch wenn sie gut für die allgemeine Gesundheit sind, kaum Einfluss auf die Knochengesundheit haben (13–15), da der Reiz auf die Knochen zu gering ausfällt. Dennoch muss hier differenziert werden: Gehen kann einen relevanten Effekt haben, wenn es beispielsweise schnell, bergauf oder vorwiegend bergab erfolgt, da dabei höhere Kräfte auf die Knochen wirken (16).

Auch beim Krafttraining muss differenziert werden. In einer wegweisenden Studie mit 101 postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochendichte führte ein 30-minütiges, intensives Krafttraining an zwei Tagen pro Woche über acht Monate zu einer 3-prozentigen Erhöhung der Knochendichte in der Lendenwirbelsäule (17). Die Vergleichsgruppe, die mit niedriger Intensität trainierte, verlor in diesem Zeitraum leicht an Knochendichte (siehe Abbildung 4). Die Studie ist auch insofern wegweisend, als sie die weitverbreitete Annahme widerlegt, intensives Krafttraining solle in dieser Bevölkerungsgruppe vermieden werden: Lediglich eine der 49 Frauen in der hochintensiven Gruppe berichtete während der achtmonatigen Studiendauer über Nebenwirkungen – eine leichte Verkrampfung im unteren Rücken.

Abbildung 4. Stabilisierung bzw. Erhöhung der Knochendichte durch intensives Krafttraining bei postmenopausalen Frauen (17).

Hinweis: In der Studie wurde das Training unter professioneller Anleitung durchgeführt. Wer mit hochintensivem Krafttraining beginnt, sollte dies nach ärztlicher Rücksprache und unter fachkundiger Betreuung tun – besonders bei bestehenden Gesundheitsproblemen oder Osteoporose.

Infobox: Patient:innen mit Osteoporose (18)

Auch bei bestehender Osteoporose ist ein gezieltes Training wichtig, um Knochenverlust zu verlangsamen oder sogar die Knochendichte zu erhöhen. Einfache Spaziergänge können den Verlust der Knochendichte zwar nicht stoppen, sind aber im Rahmen eines gesunden Lebensstils dennoch empfehlenswert – idealerweise mindestens 30 Minuten täglich. Deutlich wirksamer sind jedoch belastendere Ausdauerformen wie zügiges Gehen mit Intervallen aus leichtem Joggen, Treppensteigen oder Step-Übungen. Diese können helfen, den Abbau der Knochendichte zu bremsen.

Besonders wirksam ist Krafttraining – besonders für die Beine. Mehrmals pro Woche (mindestens drei Einheiten) und über einen Zeitraum von zwölf Monaten durchgeführt, kann es die Knochendichte gezielt an der Lendenwirbelsäule und am Oberschenkelhals steigern. Noch bessere Ergebnisse werden häufig mit sogenannten Multikomponenten-Programmen erzielt, die verschiedene Trainingsformen kombinieren: gewichttragende Aktivitäten (wie Joggen), Balanceübungen, Sprung- oder Hüpfelemente mit geringer Belastung, Krafttraining und alltagsnahe Bewegung (wie die Einkäufe tragen). Dabei sollte die konkrete Kombination immer auf die individuellen gesundheitlichen Voraussetzungen abgestimmt werden.

Fazit

Intensives Krafttraining – allein oder in Kombination mit Sportarten, die eine hohe mechanische Belastung erzeugen, wie Joggen, Bergwandern, Hüpfen oder Spielsportarten – ist ideal, um Knochenverlust zu verhindern oder sogar die Knochendichte zu erhöhen. Dies gilt nicht nur für Frauen nach der Menopause oder Männer mittleren Alters, sondern auch für ältere Menschen (19,20). Davon profitieren nicht nur die Knochendichte, sondern auch die Knochenstruktur und deren Festigkeit (17,21,22).

Bewegungsrezept für starke Knochen

Dieses Programm basiert auf aktuellen Studien und den Empfehlungen aus Bae et al., 2023 (23). Es ist für das Training zu Hause mit minimalem Equipment (Widerstandsbänder, Treppe, Rucksack) konzipiert. Umsetzung erfolgt auf eigene Verantwortung; bei gesundheitlichen Problemen vorab ärztlich abklären.

• Ziel: Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Hüfte erhalten oder steigern, Frakturrisiko senken

• Frequenz: Kraft-, Impact- und Gleichgewichtstraining 3× pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten. Zusätzlich können an 2 weiteren Tagen kurze Impact-Einheiten (nur Block 1) von 5 Minuten durchgeführt werden.

• Dauer: Haupteinheiten 35 Minuten. Zusatz-Impact-Tage 5 Minuten.

• Intensität: Bei den Kraftübungen sollen die letzten 1–2 Wiederholungen eines Satzes deutlich anstrengend sein (Subjektive Anstrengung mindestens 7–8 auf einer Skala von 0 bis 10). Impact-Übungen weich, aber zügig landen, keine Schmerzen.

• Progression: Alle 4 Wochen Widerstand, Sprunghöhe oder Übungskomplexität leicht steigern (z. B. einbeinig). Fortschritte schriftlich festhalten (z. B. Gewicht, Bandstärke, Wiederholungen).

Block 1 – Impact & Mehrdirektionale Belastung (5 Minuten)

Ziel: Knochenumbau durch wiederholte Stossbelastung in verschiedenen Bewegungsrichtungen. Jede Übung 1 Minute durchführen.

1. Heel Drops (Fersenstampfen): Aufrecht stehen, Füsse hüftbreit. Beide Fersen gleichzeitig vom Boden anheben, dann kontrolliert, aber zügig absenken. Knie leicht beugen, Impuls durch die Beine.

2. Mini-Sprünge vorwärts/rückwärts: Locker springen, Landung auf dem Vorderfuss, Knie leicht gebeugt.

3. Seitliche Sprünge (beidbeinig): Seitlich abspringen, weich landen, sofort wieder abspringen.

4. Step-Down-Landings (ab Woche 5): Auf kleine Stufe steigen, mit beiden Füssen abspringen, weich landen, Knie leicht beugen.

5. Seilspringen oder Hops auf der Stelle im lockeren Rhythmus.

Block 2 – Krafttraining Beine, Hüfte, Rücken und Oberkörperzug (ca. 25 Minuten)

Ziel: Knochenbelastung durch Muskelzug und hohe Last, Aufbau von Muskelkraft. 2–3 Sätze pro Übung, 5–10 Wiederholungen, kontrollierte Technik.

1. Kniebeuge: Füsse schulterbreit, Gesäss nach hinten unten führen, Rücken gerade halten, wieder aufstehen. Zusatzlast mit Widerstandsband über den Schultern oder Rucksack mit Gewichten. Progression: Squat Jumps – aus tiefer Kniebeuge kräftig nach oben springen, weich in der Kniebeuge landen.

2. Kreuzheben mit Band oder Gewicht: Widerstandsband unter den Füssen fixieren, Enden in den Händen halten, Rücken gerade. Hüfte nach hinten schieben, Oberkörper leicht nach vorne neigen, wieder aufrichten. Alternative: Zwei Wasserflaschen seitlich vor den Oberschenkeln halten.

3. Ausfallschritte: Stand hüftbreit, grossen Schritt nach vorne machen, hinteres Knie Richtung Boden senken, wieder hochdrücken. Optional mit Zusatzgewicht.

4. Überkopfdrücken: Widerstandsband unter den Füssen fixieren oder Wasserflaschen in den Händen halten. Arme von Schulterhöhe über den Kopf strecken, langsam zurückführen.

5. Rudern: Füsse hüftbreit auf das Band stellen, Oberkörper leicht nach vorne neigen, Rücken gerade. Ellbogen dicht am Körper nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenführen, langsam wieder nach unten lassen.

6. Rückenstrecker in Bauchlage: In Bauchlage, Stirn auf Handrücken ablegen. Brustbein wenige Zentimeter anheben, Bauch anspannen, 3×30 Sekunden halten. Optional Wasserflaschen in den Händen halten.

Block 3 – Gleichgewicht & Rumpfstabilität (5 Minuten)

Ziel: Sturzprävention und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.

1. Einbeinstand mit Kopf- oder Armbewegungen: Standbein leicht gebeugt, freies Bein anheben. Kopf langsam nach links/rechts drehen oder Arme bewegen. 1 Minute pro Seite.

2. Tandemgang: Fussspitze des hinteren Fusses berührt Ferse des vorderen Fusses, langsam gehen. 1 Minute.

3. Seitstütz (Side Plank): Unterarm aufstützen, Körper seitlich anheben, gerade Linie halten, Bauch anspannen. 1 Minute pro Seite.

Zusatztipps für den Alltag: Treppenläufe mit oder ohne Zusatzgewicht 2× pro Woche für 5 Minuten. Zügiges Gehen mit Last, z. B. Einkaufstaschen tragen. Kurze Impact-Pausen im Alltag, z. B. 3×10 Sprünge.

Sicherheit: Keine ruckartigen oder schmerzhaften Bewegungen. Bei bekannter Osteoporose der Wirbelsäule auf starke Rumpfbeugung (Sit-ups, Zehenberühren im Stand) verzichten (24). Impact nur auf festem, rutschfreiem Untergrund durchführen.

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Referenzen

1.          Leblanc AD, Schneider VS, Evans HJ, Engelbretson DA, Krebs JM. Bone mineral loss and recovery after 17 weeks of bed rest. J Bone Miner Res. 1990 Aug;5(8):843–50.

2.          Lee J, Lee S, Jang S, Ryu OH. Age-Related Changes in the Prevalence of Osteoporosis according to Gender and Skeletal Site: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2008-2010. Endocrinol Metab (Seoul). 2013 Sep;28(3):180–91.

3.          Marshall D, Johnell O, Wedel H. Meta-analysis of how well measures of bone mineral density predict occurrence of osteoporotic fractures. BMJ. 1996 May 18;312(7041):1254–9.

4.          Finkelstein JS, Brockwell SE, Mehta V, Greendale GA, Sowers MR, Ettinger B, et al. Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Mar;93(3):861–8.

5.          Väänänen HK, Härkönen PL. Estrogen and bone metabolism. Maturitas. 1996 May;23 Suppl:S65-69.

6.          Nikander R, Sievänen H, Uusi-Rasi K, Heinonen A, Kannus P. Loading modalities and bone structures at nonweight-bearing upper extremity and weight-bearing lower extremity: a pQCT study of adult female athletes. Bone. 2006 Oct;39(4):886–94.

7.          Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, von Stengel S, Jakob F, Kerschan-Schindl K, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporos Int. 2023 Jul;34(7):1145–78.

8.          Xiaoya L, Junpeng Z, Li X, Haoyang Z, Xueying F, Yu W. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Sci Rep. 2025 Apr 5;15(1):11740.

9.          Frost HM. Vital biomechanics: proposed general concepts for skeletal adaptations to mechanical usage. Calcif Tissue Int. 1988 Mar;42(3):145–56.

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12.        Turner CH, Robling AG. Mechanisms by which exercise improves bone strength. J Bone Miner Metab. 2005;23 Suppl:16–22.

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23.        Bae S, Lee S, Park H, Ju Y, Min SK, Cho J, et al. Position Statement: Exercise Guidelines for Osteoporosis Management and Fall Prevention in Osteoporosis Patients. J Bone Metab. 2023 May;30(2):149–65.

24.        Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984 Oct;65(10):593–6.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Umsetzung der Inhalte auf eigene Verantwortung.