Keine Zeit, kein Platz und keine Trainingsgeräte? So absolvierst du trotzdem ein effektives Ganzkörper-Krafttraining.
Krafttraining ist Medizin. Ohne Bewegung verlieren wir pro Jahrzehnt nahezu 10 % der Muskelmasse, was mit einer Senkung des Ruheumsatzes und einer Zunahme an Körperfett einhergeht [1]. Mit Krafttraining kann man dies entgegenwirken. Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, die funktionelle Unabhängigkeit, sowie kognitive Fähigkeiten und Selbstwertgefühl. Krafttraining hilft bei der Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es fördert die Knochenentwicklung und kann die Knochendichte steigern. Es kann Rückenschmerzen lindern, die Beschwerden bei Arthritis und Fibromyalgie reduzieren und bestimmte altersbedingte Veränderungen in der Skelettmuskulatur rückgängig machen [1]. Doch oft fehlt uns die Zeit zum Trainieren oder die nötige Infrastruktur.
Dieses Programm entstand während meiner sechsmonatigen Veloreise, auf der ich trotz wenig Platz und ohne Geräte meine Kraft erhalten wollte. Es ist ideal für alle, die Muskeln aufbauen oder ihre Kraft erhalten wollen, aber nur wenig Platz und Zeit zur Verfügung haben – oder für jene, die einfach zu Hause ohne Geräte trainieren möchten. Im Folgenden findest du ein einfaches Trainingsprogramm und Variationen, um es an deine Bedürfnisse anzupassen. Gerne biete ich dir auch eine individuelle Trainingsberatung an. Bei Bedarf kannst du mich jederzeit kontaktieren.
Das Training
Siehe die Abbildung unten für eine grafische Darstellung des Trainings und die Tabelle weiter unten für die Übungsbeschreibungen. Jede Übung dauert eine Minute: 40 Sekunden Aktivität und 20 Sekunden Pause, was zu einer Gesamttrainingszeit von 30 Minuten führt. Die Dauer der Übungen kann angepasst werden, um das Training intensiver (z. B. 50 Sekunden aktiv und 10 Sekunden Pause) oder einfacher zu gestalten (z. B. 30 Sekunden aktiv und 30 Sekunden Pause).
Das Training beginnt mit drei Aufwärmübungen: Jumping Jacks, Lunges und Shoulder Taps. Danach folgen mehrgelenkige Übungen, die alle grossen Muskelgruppen ansprechen: Squats (Beine und Gesäss), Push-ups (Brust und Trizeps), Plank (Bauch und unterer Rücken) und Door Frame Rows (oberer Rücken und Bizeps). Dieser Zyklus wird dreimal wiederholt.
Anschliessend folgen vier neue Übungen (Glute Bridges, Decline Push-ups, Bicycle Crunches und Wall Elbow Push), die ebenfalls alle grossen Muskelgruppen trainieren und ebenfalls dreimal wiederholt werden. Zum Abschluss stehen drei isolierte Übungen für Schultern (Pike Push-ups), Waden (Heel Raises) und unteren Rücken (Swimmers).
Ich empfehle, das Training mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen, um spürbare Ergebnisse zu erzielen. Viel Spass beim Trainieren!
Übungsbeschreibungen |
 Jumping Jacks (Hampelmann): Stelle dich aufrecht hin, springe in die Luft, öffne die Beine zur Seite und führe gleichzeitig die Arme über dem Kopf zusammen. Beim nächsten Sprung kehrst du in die Ausgangsposition zurück. |
 Lunges (Ausfallschritte): Mache einen grossen Schritt nach vorn und beuge das hintere Knie Richtung Boden, während das vordere Knie über dem Knöchel bleibt. Drücke dich dann in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. |
 Shoulder Taps (Schultertipps im Plank): Begib dich in eine Liegestützposition und tippe abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter an, ohne die Hüften zu bewegen. |
 Squats (Kniebeugen): Stelle die Füsse schulterbreit auf, beuge die Knie und senke die Hüften nach hinten, als würdest du dich hinsetzen. Kehre dann in die aufrechte Position zurück. |
 Push-ups (Liegestütze): Gehe in eine Liegestützposition und senke den Körper kontrolliert, indem du die Arme beugst. Drücke dich nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Einfachere Version: Lege die Hände auf eine erhöhte Fläche, wie einen Tisch oder eine Bank. |
 Plank (Unterarmstütz): Stütze dich auf die Unterarme und Zehen, halte den Körper in einer geraden Linie und spanne den Rumpf an, ohne die Hüfte absinken zu lassen. |
Door Frame Rows (Türrahmen-Rudern): Halte dich an einem Türrahmen fest, lehne dich zurück und ziehe den Körper kontrolliert mit den Armen zum Rahmen hin. |
 Glute Bridges (Brücke): Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füsse auf den Boden. Hebe das Becken an, indem du die Gesässmuskulatur anspannst. |
 Decline Push-ups (Abwärts-Liegestütze): Stelle die Füsse auf eine Erhöhung und führe Liegestütze aus, wodurch die Schultern und die obere Brust stärker beansprucht werden. |
 Bicycle Crunches (Fahrrad-Crunches): Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und führe abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und umgekehrt, als würdest du in der Luft radfahren. |
Wall Elbow Push (Ellenbogen-Push an der Wand): Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und drücke die Ellenbogen gegen die Wand, um Schultern und oberen Rücken zu aktivieren. |
 Heel Raises (Fersenheben): Stelle dich aufrecht hin und hebe die Fersen an, sodass du auf den Zehen stehst, und senke die Fersen wieder ab. |
 Pike Push-ups (Schulter-Liegestütze): Gehe in eine umgekehrte V-Position, beuge die Ellenbogen und senke den Oberkörper ab, um die Schultern gezielt zu trainieren. |
 Swimmers (Schwimmer): Lege dich auf den Bauch, hebe Arme und Beine leicht an und bewege sie abwechselnd wie beim Schwimmen, um den unteren Rücken und den Rumpf zu stärken. |
Referenzen