Aurum Training im Test: Muskelaufbau in 6 Minuten pro Woche?

Teures Versprechen oder sinnvolle Zeitersparnis? Was das Training wirklich bringt – und wie du zu Hause effektiv trainieren kannst.

«Das Leben ist zu kurz, um es im Fitnessstudio zu verbringen.» So wirbt Aurum Training auf einem Schaufenster an einer Bushaltestelle in Zürich Oerlikon. In nur 6 Minuten pro Woche soll man Muskeln aufbauen und abnehmen können – für 2700 Franken pro Jahr.

Ich bin skeptisch – und zugleich neugierig – und buche ein Probetraining. Wie ist das Training aufgebaut? Gibt es Daten, um ihre Behauptungen zu stützen? Kann ich daraus etwas lernen – und lässt sich ein solches Training, falls es wirkt, auch zu Hause umsetzen?

Das Probetraining

Montagmorgen, 8 Uhr. Ein freundlicher Mitarbeiter empfängt mich und zeigt mir das Studio. Es wirkt sauber, modern und hochwertig. Trainiert wird hier mit isokinetischer Biofeedback-Technologie. Das bedeutet, dass das Trainingsgerät in Echtzeit auf meine Muskelkraft reagiert und den Widerstand automatisch anpasst. Ich sehe während der Übung auf einem Bildschirm, wie viel Kraft ich aufwende.

Das Training besteht aus sechs Übungen, die jeweils eine Minute dauern. Dazwischen gibt es jeweils eine Minute Pause – insgesamt dauert das Training also elf Minuten, ohne Aufwärmen. Die Übungen sind mehrgelenkig und sprechen alle grossen Muskelgruppen an: Beinpresse, Brustpresse, Ruderzug, Latzug, Rückenstrecker und Schulterpresse. Das Training war sehr intensiv – ich war definitiv an meinem Limit, auch wenn nur für kurze Zeit. Nach dem Probetraining wollte ich besser verstehen, was wirklich hinter der Methode steckt – und ob sie hält, was sie verspricht.

Vor- und Nachteile

Was spricht für das Aurum-Training? Erstens: Man kann von der ersten bis zur letzten Sekunde am eigenen Intensitätslimit trainieren – auch dank der 1:1-Betreuung. Das ist ein Vorteil, denn eine hohe Trainingsintensität ist ein zentraler Faktor, um Muskelanpassungen anzuregen (1). Mit klassischem Training ist das schwieriger, da die Belastung in den ersten Wiederholungen oft noch gering ist.

Auch die Übungsauswahl hat mir gefallen. Es handelt sich um ein mehrgelenkiges Ganzkörpertraining mit konzentrischen und exzentrischen Muskelkontraktionen. Das bedeutet, dass die Muskulatur sowohl beim Verkürzen (konzentrisch) als auch beim Nachgeben gegen den Widerstand (exzentrisch) aktiv arbeitet. Bei wenig verfügbarer Zeit stellt dies eine effektive Methode dar, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen (2).

Was spricht gegen das Aurum-Training?

• Erstens: der Preis. 2700 Franken pro Jahr für 6 Minuten Training pro Woche bedeuten 52 Franken pro Training – das sind fast 10 Franken pro Minute.

• Zweitens: Das Training bleibt immer gleich. Die sechs Übungen werden über das ganze Jahr hinweg wiederholt. Das ist ein Nachteil, denn Abwechslung im Training führt zu besseren Ergebnissen und höherer Motivation (3,4).

• Der grösste Kritikpunkt liegt jedoch in der sehr kurzen Trainingszeit – bei gleichzeitig grossen Versprechen in Bezug auf Muskelaufbau und Gewichtsreduktion. Die Zeit, während der ein Muskel unter Spannung steht („time under tension“), ist ein entscheidender Faktor für Kraft- und Muskelzuwachs (5). Reicht da eine Minute pro Muskelgruppe pro Woche?

Studienlage: Reicht ein Training pro Woche?

Die meisten Richtlinien zu Bewegung und Gesundheit – darunter auch jene des Bundesamts für Sport – empfehlen zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden mindestens zwei Krafttrainings pro Woche (6), jeweils mit einer Dauer von etwa 30 bis 45 Minuten. Doch was, wenn das Ziel lediglich die Steigerung der Muskelkraft bei möglichst geringem Zeitaufwand ist? Reicht dann ein Training pro Woche aus?

Eine Zusammenfassung von Krafttrainingsstudien scheint das zu bestätigen – insbesondere bei Anfänger*innen im Krafttraining (7) und/oder älteren Personen mit wenig Trainingserfahrung (8,9). Doch funktioniert unter diesen Voraussetzungen auch das Aurum-Training?

Diese Frage lässt sich derzeit nicht abschliessend beantworten, da es noch keine Studie gibt, die das Aurum-Training direkt untersucht hat. Es existiert jedoch eine Studie mit einer ähnlich niedrigen Trainingsdosis (9): In diesem Experiment führten 18 untrainierte ältere Personen entweder einmal pro Woche (Gruppe 1) oder zweimal pro Woche (Gruppe 2) sechs Übungen mit je einem Satz à 10–15 Wiederholungen bis zur vollständigen Muskelermüdung durch. Die Trainingsdauer wurde nicht angegeben, dürfte aber bei etwa 20–30 Minuten gelegen haben. Nach 9 Wochen zeigten beide Gruppen einen Kraftzuwachs, wobei Gruppe 2 leicht bessere Ergebnisse erzielte als Gruppe 1 (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1: Kraftzuwachs nach 9 Wochen Training bei älteren, untrainierten Teilnehmenden mit einem oder zwei Trainings pro Woche (9).

In dieser Studie wurde jedoch keine Kontrollgruppe verwendet. Der beobachtete Kraftzuwachs könnte deshalb auch auf einen Lerneffekt und nicht ausschliesslich auf Trainingseffekte zurückzuführen sein.

Eine weitere Studie, die ein einmal wöchentliches Training mit einer Kontrollgruppe verglich, zeigte, dass acht Übungen zu je drei Sätzen mit ca. zehn Wiederholungen bei hoher Intensität die Muskelkraft von Oberkörper und Beinen bei älteren, untrainierten Personen verbessern kann (8). Auch hier wurde die Trainingsdauer nicht genau angegeben, dürfte aber bei etwa 30–45 Minuten gelegen haben.

Diese Ergebnisse bestätigen, dass eine einzige Trainingseinheit pro Woche über einen Zeitraum von 2–3 Monaten zu einem messbaren Kraftzuwachs führen kann. Für den Einstieg ins Krafttraining sind diese Erkenntnisse ermutigend – denn selbst eine moderate Kraftsteigerung kann sich positiv auf die Alltagsfunktionen auswirken (8).

Ob jedoch sechs Minuten pro Woche ausreichen, ist fraglich – denn die kürzeste Trainingsdauer, die in einer kontrollierten Studie einen Effekt gezeigt hat, lag bei rund 30 Minuten.

Wer später gezielt mehr Muskelmasse oder Kraft aufbauen möchte, profitiert zusätzlich von 2–3 Trainingseinheiten pro Woche mit 2–3 Sätzen à 8–15 Wiederholungen pro Übung (7,10–12). Das ist auch zu Hause oder im Freien möglich – passende Trainingsalternativen findest du unten.

Fazit

Die Aussage, dass mit 6 Minuten pro Woche Muskeln aufgebaut werden können, ist derzeit wissenschaftlich nicht belegt. Eine untrainierte Person wird vermutlich eine kleine Verbesserung erzielen, im Rahmen dessen, was bei einem so geringen Trainingsumfang zu erwarten ist.

Trainingsalternativen für zu Hause

Für ein kostengünstiges und individuell anpassbares Krafttraining zu Hause findest du hier ein Ganzkörpertraining mit Wasserflaschen und kurzen Videodemos:

Artikel ansehen: Fitnessstudio für 5 Franken

Wenn du lieber mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, findest du hier sechs effektive Ganzkörperübungen.

Referenzen

1.          Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206–16.

2.          Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(10):2079–95.

3.          Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN. Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165–71.

4.          Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019;14(12):e0226989.

5.          Martins-Costa HC, Lacerda LT, Diniz RCR, Lima FV, Andrade AGP, Peixoto GH, et al. Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1;36(7):1770–80.

6.          Bundesamt für Sport BASPO. Bewegungsempfehlungen Schweiz - Grundlagen. Magglingen: BASPO 2022.;

7.          Behm DG, Granacher U, Warneke K, Aragão-Santos JC, Da Silva-Grigoletto ME, Konrad A. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med. 2024 Feb;54(2):289–302.

8.          Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatr Soc. 1999 Oct;47(10):1208–14.

9.          DiFrancisco‐Donoghue J, Werner W, Douris PC. Comparison of once‐weekly and twice‐weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. 2007 Jan;41(1):19–22.

10.        Kemmler WK, Lauber D, Engelke K, Weineck J. Effects of single- vs. multiple-set resistance training on maximum strength and body composition in trained postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):689–94.

11.        Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):525–9.

12.        Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150–9.