Armtraining zu Hause: Mehr als nur Bizeps
- Jan Stutz, Dr. sc. ETH
- 29. Apr.
- 3 Min. Lesezeit
Viele Alltagsbewegungen erfordern das Zusammenspiel von Beugen und Strecken. Der Trizeps wird dabei oft unterschätzt. Mit kurzen Übungsdemos.
Ein grosser Bizeps ist nicht gleichbedeutend mit starken Armen. In der Tat ist er sogar nur der drittgrösste Muskel im Arm, nach dem Trizeps und dem Brachialis (siehe Abbildung 1).
Abbildung 1. Volumenanteil verschiedener Muskeln des Arms. Der Trizeps ist volumenmässig fast dreimal so gross wie der Bizeps. Daten aus Holzbaur et al. 2007 (1).
Der Trizeps ist der wichtigste Armstrecker, während Brachialis, Bizeps und Brachioradialis den Arm beugen. Der Bizeps übernimmt zusätzlich die Supination (Aussenrotation) des Unterarms. Auch das Kraftpotenzial folgt dieser Rangordnung: Der Trizeps hat ein höheres Potenzial zur Kraftentwicklung als der Bizeps und andere Armbeuger (siehe Abbildung 2).
Abbildung 2. Kraftpotenzial der Armmuskulatur. Daten aus Murray et al. 2000 (2). Beachte: Auch wenn das Kraftpotenzial der einzelnen Armbeuger im Vergleich zum Trizeps geringer ist, ist das maximale Ellenbogendrehmoment von Armstreckern (Trizeps) und -beugern (Bizeps, Brachialis, Brachioradialis) insgesamt vergleichbar gross (3). Das Drehmoment beschreibt, wie stark die Muskeln das Gelenk beugen oder strecken können.
Starke Armstrecker für den Alltag
Diese Daten unterstreichen die funktionelle Bedeutung des Trizeps im Alltag. Tätigkeiten wie das Aufstehen von einem Stuhl mithilfe der Arme, das Wegdrücken vom Boden oder das Halten von Gegenständen mit gestreckten Armen erfordern eine hohe Streckkraft im Ellenbogengelenk. Auch beim Heben von Lasten über Kopf tragen die Armstrecker zur Stabilisation bei.
Die Armbeuger werden hingegen im Alltag häufig für Positionierungs- und feinmotorische Aufgaben eingesetzt, etwa um Nahrung zum Mund zu führen. Einige Tätigkeiten erfordern jedoch ebenfalls eine höhere Beugekraft, etwa das Anheben von Gegenständen oder das Hochziehen an einer Stange oder einem Ast (Klimmzug). Letztere Fähigkeit wird im Alltag moderner Gesellschaften jedoch nur selten benötigt.
Diese funktionellen Unterschiede spiegeln sich auch in der Übungsauswahl im Armtraining wider. Während es viele anspruchsvolle Körpergewichtsübungen für die Armstrecker gibt (z. B. Liegestütze, Trizeps-Dips), werden die Armbeuger häufig in Zugübungen (z. B. Klimmzüge) oder mit externen Widerständen trainiert.
Die unten ausgewählten Übungen spiegeln diese alltagsrelevanten Bewegungen wider, lassen sich an das individuelle Leistungsniveau anpassen und eignen sich für das Training zu Hause oder im Freien.
Armtraining mit Körpergewicht
Trizeps-Dips
Trainierte Muskeln: Trizeps, vordere Schulter, Brust (unterstützend)
Ausführung: Hände hinter dem Körper aufstützen, Füsse am Boden. Arme beugen und strecken, um den Körper auf und ab zu bewegen.
Einfacher: Hände erhöht (z. B. auf Treppe)
Schwerer: Beine gestreckt, Fersen am Boden
Liegestütz
Trainierte Muskeln: Brust, Trizeps, vordere Schulter, Rumpf
Ausführung: Körper in gerader Linie halten, Arme beugen und strecken, um den Oberkörper zum Boden zu senken und wieder hochzudrücken.
Einfacher: Knie am Boden oder Hände erhöht
Schwerer: Füsse erhöht oder langsame Ausführung
Push-Up to Child’s Pose
Trainierte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf.
Ausführung: Aus der Knie-Liegestützposition den Oberkörper kontrolliert Richtung Boden absenken. Mit den Armen das Gesäss aktiv nach hinten zu den Fersen drücken, bis die Arme gestreckt sind (ähnlich Kindhaltung). Anschliessend wieder nach vorn in die Ausgangsposition gleiten und die Bewegung wiederholen.
Schwerer: Auf den Füssen statt auf den Knien
Rudern mit Körpergewicht
Trainierte Muskeln: Oberer Rücken, Bizeps
Ausführung: An Stange oder Griffen hängen, Körper gerade, zur Stange hochziehen und kontrolliert absenken.
Einfacher: Beine angewinkelt oder sitzend mit Band
Schwerer: Beine gestreckt
Bizeps-Curl
Trainierte Muskeln: Bizeps
Ausführung: Band greifen, Ellbogen nah am Körper beugen und strecken. Alternativ mit Gewicht (z. B. Wasserflaschen).
Einfacher: Leichteres Band oder Gewicht
Schwerer: Einarmig
Fazit
Das vorgestellte Armtraining für zu Hause nutzt alltagsnahe Zug- und Druckbewegungen und stärkt das koordinierte Zusammenspiel von Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur.
Referenzen
1. Holzbaur KRS, Murray WM, Gold GE, Delp SL. Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of Biomechanics. 2007 Jan 1;40(4):742–9. doi:10.1016/j.jbiomech.2006.11.011
2. Murray WM, Buchanan TS, Delp SL. The isometric functional capacity of muscles that cross the elbow. Journal of Biomechanics. 2000 Aug 1;33(8):943–52. doi:10.1016/S0021-9290(00)00051-8
3. Frey-Law LA, Laake A, Avin KG, Heitsman J, Marler T, Abdel-Malek K. Knee and Elbow 3D Strength Surfaces: Peak Torque–Angle–Velocity Relationships. J Appl Biomech. 2012 Dec;28(6):726–37. doi:10.1123/jab.28.6.726 PubMed PMID: 22813601; PubMed Central PMCID: PMC7050840.
