Das einfachste Fitnessstudio
- Jan Stutz, Dr. sc. ETH
- 28. Aug.
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 11. Sept.
Mit einem Widerstandsband und einem Besenstiel kannst du alle wichtigen Muskeln effektiv trainieren. Entdecke sechs Grundübungen – mit Mini-Videos zum Nachmachen.
Es braucht nicht viel, um ein effektives Ganzkörpertraining zu absolvieren. Wie ich in meinem früheren Artikel Hotel-Krafttrainingsprogramm gezeigt habe, gelingt das sogar ganz ohne Hilfsmittel. Mit minimalem Equipment – einem Besenstiel und einem Widerstandsband – lässt sich das Training jedoch noch variabler gestalten und optimal an die eigenen Bedürfnisse anpassen.
In diesem Artikel stelle ich ein 30-minütiges Programm vor, das sich ideal für zu Hause, im Freien oder in den Ferien eignet. Es basiert auf den sechs Grundübungen des Krafttrainings, die den ganzen Körper abdecken:
Kniebeuge (Beine, Gesäss, Rumpf)
Kreuzheben (hintere Oberschenkel, Gesäss, Rücken)
Liegestütze (Brust, Trizeps, Schultern)
Schulterdrücken (Schultern, Arme, Rumpf)
Rudern (Rücken, Bizeps)
Plank (Rumpf)
So geht’s
Ziel: Kraft- und Muskelaufbau
Frequenz: 2–3 × pro Woche
Dauer: 30 Minuten pro Einheit. Nach spätestens 1–2 Monaten solltest du eine spürbare Verbesserung der Muskelkraft feststellen.
Intensität: Wähle Bandstärke oder Übungsschwierigkeit so, dass 5–15 Wiederholungen gerade noch möglich sind.
Wiederholungen: Jede Übung 3 Sätze à 5–15 Wiederholungen (Plank: jeweils 1 Minute halten), mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Progression: Widerstand oder Schwierigkeit monatlich leicht steigern.
Das Programm funktioniert sowohl mit als auch ohne Besenstiel. Mit dem Stiel hast du allerdings eine bessere Orientierung für Haltung und Bewegungsausführung.
Kniebeuge
Stelle dich hüftbreit ins Widerstandsband, die Füsse leicht nach aussen. Stecke den Besenstiel in das freie Ende des Bandes und halte ihn vor der Brust, die Ellenbogen zeigen nach unten.
Beuge nun langsam die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Hüfte bewegt sich leicht nach hinten, der Oberkörper neigt sich nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Spanne Bauch- und Rückenmuskeln an, um den Rumpf stabil zu halten. Achte darauf, dass die Knie in Linie mit den Füssen bleiben und nicht nach innen kippen. Wenn die Knie etwa 90° gebeugt sind, drücke dich wieder nach oben.
Einfacher: Leichtes Band oder ganz ohne Band. Nur so weit beugen, wie angenehm.
Schwerer: Stärkeres Band oder einbeinige Kniebeuge.
Rumänisches Kreuzheben
Lege das Band mittig über den Besenstiel, sodass die Schlaufen links und rechts herunterhängen. Stelle dich hüftbreit in die Schlaufen, Füsse nach vorne. Halte den Besenstiel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln, Schultern locker nach hinten unten.
Schiebe die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper langsam nach vorne. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Rücken gerade. Spanne Bauch- und Rückenmuskeln an. Beuge dich so weit, bis du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst. Dann drücke die Hüfte nach vorne und richte dich wieder auf. Wichtig: Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade.
Einfacher: Leichtes Band oder ohne Band. Nur so weit beugen, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
Schwerer: Stärkeres Band oder einbeinig – dabei das freie Bein nach hinten strecken.
Liegestütze
Starte in der Stützposition: Hände etwas breiter als schulterbreit, Arme gestreckt, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Spanne Bauch und Gesäss an, damit der Rücken nicht durchhängt.
Senke dich kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Ellbogen zeigen dabei etwa 45° vom Körper ab. Drücke dich wieder nach oben.
Einfacher: Auf den Knien oder mit den Händen auf eine erhöhte Fläche (z. B. Bank, Tisch).
Schwerer: Mit Widerstandsband über den Schultern, Enden unter den Händen fixieren.
Schulterdrücken
Stelle dich hüftbreit ins Band, Füsse nach vorne. Stecke den Besenstiel ins freie Ende des Bandes und halte ihn vor der Brust, die Ellbogen nach unten.
Drücke den Stiel gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Halte den Rücken gerade und spanne den Rumpf an. Senke den Stiel kontrolliert zurück.
Einfacher: Leichteres Band oder ohne Band.
Schwerer: Stärkeres Band oder mehr Wiederholungen.
Rudern
Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, Oberkörper gerade oder leicht nach hinten geneigt. Lege das Band um die Füsse und halte die Enden in den Händen. Führe den Besenstiel durch die Schlaufen und halte ihn horizontal vor dir.
Ziehe den Stiel zum Bauchnabel, die Ellbogen dicht am Körper. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
Einfacher: Leichteres Band oder ohne Band.
Schwerer: Stärkeres Band oder mehr Wiederholungen.
Plank
Starte im Unterarmstütz: Ellbogen schulterbreit unter dem Körper, Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Spanne Bauch und Gesäss an, damit der Rücken stabil bleibt.
Einfacher: Mit gestreckten Armen (Liegestützposition). Noch leichter: Hände auf eine Erhöhung.
Schwerer: Ellbogen etwas weiter nach vorn schieben, Körperspannung halten.
Die Übungen gibt es auch als übersichtliches Dokument – kostenlos zum Ausdrucken oder Abspeichern aufs Smartphone. So hast du dein Training immer dabei.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Umsetzung der Inhalte auf eigene Verantwortung.