Drei Übungen für ein Ganzkörperkrafttraining

Ziehen, Drücken und Aufstehen sind die Basis jedes Krafttrainings und zentral für den Alltag. Die drei vorgestellten Übungen überraschen nicht.

Wenn ich nur noch drei Kräftigungsübungen für den Rest meines Lebens ausüben dürfte – welche würde ich wählen?

Die Antwort überrascht nicht. Es sind Übungen, die zur Basis jedes Krafttrainings gehören. Sie sind mehrgelenkig und beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Sie sind funktional und im Alltag gut anwendbar. Und sie sind skalierbar, lassen sich also an unterschiedliche Leistungsniveaus anpassen.

Die Rede ist von Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzügen (oder alternativ Rudern, wenn eine Klimmzugstange fehlt).

• Kniebeugen trainieren vorwiegend die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesässmuskulatur. Auch die Waden und die Rumpfmuskulatur werden mitbeansprucht.

• Liegestützen trainieren durch die Druckbewegung insbesondere die Brustmuskulatur und den Armstrecker (Trizeps). Die vordere Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel), der Rumpf sowie Teile der Rückenmuskulatur (Schulterblattmuskulatur) arbeiten ebenfalls mit.

• Klimmzüge trainieren durch die Zugbewegung vor allem die grossen Rückenmuskeln (Latissimus dorsi) und die Armbeuger (Bizeps). Mittrainiert werden zudem die Griffkraft, der Rumpf und die Schulterblattmuskulatur.

Das Drei-Übungen-Programm für ein Ganzkörperkrafttraining

Dauer: 15–20 Minuten pro Training

Häufigkeit: 2–3 mal pro Woche

Intensität: 7–9 auf einer Skala von 0–10

Wiederholungen und Sätze: Führe jede Übung mit 8–15 Wiederholungen aus und absolviere 3 Sätze. Lege zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause ein, bevor du zur nächsten Übung wechselst.

Kniebeuge

Stelle deine Füsse etwa schulterbreit auf und halte den Oberkörper aufrecht. Beuge Knie und Hüften gleichzeitig, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und senke das Becken kontrolliert nach unten. Die Knie folgen dabei der Richtung der Zehen. Drücke dich aus den Fersen wieder nach oben in den Stand und spanne dabei Gesäss und Rumpf an.

Varianten zur Anpassung an dein Niveau: siehe Video (z. B. mit zusätzlichem Widerstand, Abstützen, einbeinig, seitlicher Gewichtsverlagerung, langsamer Ausführung oder Sprungvariante).

Liegestütze

Platziere deine Hände unter den Schultern und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie. Spanne Bauch und Gesäss an und senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücke dich dann kraftvoll wieder nach oben, ohne die Körperspannung zu verlieren.

Varianten zur Anpassung an dein Niveau: siehe Video (z. B. auf den Knien, mit erhöhter Handposition, mit zusätzlichem Widerstand, seitlicher Gewichtsverlagerung, explosiver Ausführung oder erhöhter Fussposition).

Klimmzug/Rudern

Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hänge dich mit gestreckten Armen hinein. Spanne Rumpf und Gesäss an und ziehe deinen Körper kontrolliert nach oben, bis dein Kinn die Stange erreicht. Senke dich anschliessend langsam und kontrolliert wieder ab, ohne die Spannung zu verlieren.

Einfachere Varianten: siehe Video (z. B. mit Widerstandsband oder mit Füssen am Boden). Wenn keine Klimmzugstange vorhanden ist, eignet sich Rudern mit Widerstandsband als gute Alternative (siehe Video).