Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse und praktisches Bewegungsrezept für die aktive Vorbeugung und Kontrolle des Bluthochdrucks.
Vorwort
In der Schweiz ist Bluthochdruck weitverbreitet und die Häufigkeit nimmt mit dem Alter zu. Um den Ruheblutdruck zu senken, wird oft empfohlen, sich mehr zu bewegen. Wie gross ist aber die Wirkung von Bewegung? Wirkt Ausdauer- oder Krafttraining besser? Was ist die wirksamste Bewegungsdosis?
Dieser Themenartikel behandelt wissenschaftlich fundiert diese und weitere Fragen. Der erste Teil befasst sich mit Hintergrundinformationen. Anschliessend wird die wissenschaftliche Evidenz für Bewegung als Prävention und Therapie von Bluthochdruck zusammengefasst. Der Fokus liegt dabei auf der Frage, wie man mit Bewegung den Blutdruck am effektivsten senken kann. Das Bewegungsrezept am Ende bietet einen Anhaltspunkt für alle, die mit Bewegung ihren Blutdruck senken möchten.
Dieser Text dient also als Überblick über die wissenschaftliche Literatur zu Bewegung und Bluthochdruck und ist kein Ersatz für eine qualifizierte medizinische Beratung. Von Selbstdiagnosen und -therapien wird in jedem Fall abgeraten.
Inhalt
1. HINTERGRUNDINFORMATIONEN
Definition
Der Blutdruck ist der Druck, den Blut auf die Gefässwände ausübt. Wie auch der Druck in einem Gartenschlauch hängt er hauptsächlich von zwei Faktoren ab: der Menge an Flüssigkeit, die in das Gefäss einströmt, sowie dem Strömungswiderstand. Im medizinischen Alltag spielt der arterielle Blutdruck eine wichtige Rolle, da die Messung leicht durchführbar ist. Arteriell bedeutet, dass der Druck in den Arterien gemessen wird, also den Blutgefässen, die das Blut vom Herzen weg in den Körper führen.
Der Blutdruck wird mit zwei Werten angegeben: der systolische (obere) und diastolische (untere) Blutdruck. Der systolische Blutdruck ist der maximal herrschende Druck im Gefäss während der Systole, also wenn das Herz das Blut aus dem Herzen herauspumpt. Der diastolische Blutdruck ist der tiefste Druck im Gefäss während der Diastole, also wenn sich das Herz mit Blut füllt. Bei der Messung des Blutdrucks gilt es zu beachten, dass dieser im Verlauf eines Tages schwankt (zirkadianer Rhythmus). So ist er typischerweise während der Nacht am tiefsten und während der zweiten Tageshälfte am höchsten (siehe Abbildung 1). Dieser 24-Stunden-Rhythmus wird durch äussere Zeitgeber, wie etwa Licht, synchronisiert [1].
Abbildung 1. Beispiel einer normalen Schwankung des Blutdrucks während 24 Stunden. Adaptiert aus Gupta et al. (2010) [2].
Von Bluthochdruck spricht man typischerweise, wenn unter Ruhebedingung der systolische Druck über 140 Millimeter-Quecksilbersäule (mmHg; Druckeinheit zur Angabe des Druckes von Körperflüssigkeiten) und/oder der diastolische Druck über 90 mmHg ansteigt (siehe Tabelle 1).
Tabelle 1. Einteilung von Blutdruckwerten nach der schweizerischen Herzstiftung (2022) [3].
Blutdruckkategorien |
Optimaler Blutdruck Systolischer ("oberer") Blutdruck < 120 mmHg und diastolischer ("unterer") < 80 mmHg. |
Normaler Blutdruck Systolischer Blutdruck 120 – 129 mmHg und/oder diastolischer 80 – 84 mmHg. |
Hochnormaler Blutdruck Systolischer Blutdruck 130 – 139 mmHg und/oder diastolischer 85 – 89 mmHg. |
Bluthochdruck Grad 1 (leicht) Systolischer Blutdruck 140 – 159 mmHg und/oder diastolischer 90 – 99 mmHg. |
Bluthochdruck Grad 2 (mittel) Systolischer Blutdruck 160 – 179 mmHg und/oder diastolischer 100 – 109 mmHg. |
Bluthochdruck Grad 3 (schwer) Systolischer Blutdruck ≥ 180 mmHg und/oder diastolischer ≥ 110 mmHg. |
In der Schweiz ist Bluthochdruck weitverbreitet und die Häufigkeit nimmt mit dem Alter zu (Abbildung 2). In der Bevölkerung über 75 Jahren hat mehr als die Hälfte einen zu hohen Blutdruck [4].
Abbildung 2. Häufigkeit von Bluthochdruck in der Schweiz. Quelle: schweizerische Gesundheitsbefragung 2017 [4].
Infobox: Ist der altersbedingte Anstieg des Blutdrucks normal?
Konsequenzen
Bluthochdruck führt dazu, dass das Herz intensiver arbeiten muss, weil es Blut gegen einen erhöhten Widerstand pumpen muss. Dies führt zu einer chronisch erhöhten Belastung der Blutgefässe. Im Lauf der Zeit kann dies zu einer abnormalen Herzvergrösserung und einer Verhärtung, Vernarbung und verminderten Elastizität der Arterien führen [11]. Letztlich erhöhen diese Veränderungen das Risiko für Schlaganfall, koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, periphere arterielle Verschlusskrankheit und Niereninsuffizienz [12].
Den Bluthochdruck zu kontrollieren ist deshalb wichtig, weil dieser den häufigsten vermeidbaren Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Nierenerkrankungen und kognitive Beeinträchtigungen darstellt [13].
Ursachen
In etwa 5 bis 10 % der Fälle ist ein zu hoher Blutdruck ein Symptom einer anderen Erkrankung, wie zum Beispiel einer Infektion der Niere [14]. In den anderen 90 bis 95 % der Fälle ist jedoch die Ursache weitgehend unbekannt [14]. Man geht heute davon aus, dass sowohl genetische als auch Lebensstilfaktoren die Krankheitsentstehung begünstigen. Zu den wichtigsten modifizierbaren Faktoren gehören dabei ein zu hoher Salz-, Fett- und Alkoholkonsum sowie Übergewicht und körperliche Inaktivität [15-17].
Einflussreiche Gesellschaften für Bluthochdruck, unter anderem die Europäische Gesellschaft für Bluthochdruck und Kardiologie, die Internationale Gesellschaft für Bluthochdruck und das achte Joint National Committee (JNC 8) empfehlen deshalb zur Prävention und Therapie von Bluthochdruck unter anderem, sich mehr zu bewegen [18-20].
Warum Bewegung helfen kann
Während der Bewegung führen verschiedene Anpassungen dazu, dass mehr Blut zu den Muskeln befördert wird, um deren erhöhten Sauerstoff- und Nährstoffbedarf zu decken. Der erhöhte Blutfluss mit der resultierenden Freisetzung von Stickoxid (NO) ist für die positiven Anpassungen von Sport auf das Herz-Kreislauf-System entscheidend [21]. NO ist eine gefässerweiternde Substanz und wirkt dadurch blutdrucksenkend [21]. Kurzfristige Anpassungen werden – bei monatelangem Training – durch längerfristige strukturelle Anpassungen ergänzt, wie etwa eine Erhöhung des Durchmessers von Arterien [21-23]. Ausserdem führt Ausdauertraining zu einer Erhöhung des Ruheschlagvolumens und zu einer Senkung der Ruheherzfrequenz [12, 24]. Zusammen führen diese Anpassungen dazu, dass aktive Personen im Durchschnitt einen tieferen Ruheblutdruck aufweisen als inaktive Personen [25].
Doch gilt auch im Umkehrschluss, dass mehr Bewegung Bluthochdruck vorbeugen oder den Blutdruck bei Patienten und Patientinnen längerfristig senken kann? Die nächsten Kapitel liefern dazu Antworten.
2. DIE WISSENSCHAFTLICHE EVIDENZ FÜR BEWEGUNG ALS PRÄVENTION VON BLUTHOCHDRUCK
Beugt Bewegung gegen Bluthochdruck vor? Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2013 hat genau dies untersucht [26].
Definition Metaanalyse
Dabei wurden 13 Studien mit insgesamt 136’846 teilnehmenden Personen analysiert, die anfänglich einen normalen Blutdruck aufwiesen. Nach durchschnittlich zehn Jahren entwickelten 15’607 Personen Bluthochdruck. Es liess sich aus den Daten berechnen, dass ein moderates Mass an Bewegung das Risiko um etwa 10 % und ein hohes Mass an Bewegung um etwa 20 % senkt [26]. Die Studie erwähnt leider nicht, wie viele Minuten Bewegung pro Woche diese Einteilungen entsprechen (siehe aber Abbildung 3 und den nächsten Paragrafen für Richtwerte). Eine weitere Metaanalyse bestätigt den Befund, dass Bewegung präventiv gegen Bluthochdruck wirkt [27]. Bedeutsam ist auch, dass es eine Dosis-Wirkung-Beziehung zu geben scheint: je höher der Bewegungsumfang, desto kleiner das Risiko für Bluthochdruck (siehe Abbildung 3).
Abbildung 3. Risiko, Bluthochdruck zu erleiden, in Abhängigkeit von der Menge an Bewegung. Im Vergleich zu Inaktivität senken 150 min Bewegung pro Woche bei moderater Intensität das Risiko um 7 %, 300 min um 13 % und 900 min um 34 %. Adaptiert aus Liu et al. (2017) [22].
Definition relatives Risiko
Zur Vorbeugung von Bluthochdruck empfehlen deshalb verschiedene Organisationen, unter anderem das American College of Sports Medicine, die European Society of Hypertension, das Canadian Hypertension Education Program und die American Heart Association, an den meisten Tagen mindestens 30 min Bewegung in Form von Ausdauersportarten bei mittlerer bis hoher Intensität einzubauen (siehe Link für eine genauere Definition der Intensitäten), und ergänzend dazu zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining [20, 28-30]. Aktivitäten, die Zeit im Sitzen verringern (z. B. Spazierengehen und Alltagsaktivitäten) sind auch empfehlenswert, da die Zeit im Sitzen ein unabhängiger Risikofaktor für Bluthochdruck zu sein scheint, auch wenn dies nicht in allen Studien belegt wurde [31].
3. DIE WISSENSCHAFTLICHE EVIDENZ FÜR BEWEGUNG ALS THERAPIE VON BLUTHOCHDRUCK
Wirkt Bewegung blutdrucksenkend?
Es gibt starke Hinweise darauf, dass Bewegung den Blutdruck bei Personen mit normalem und mit erhöhtem Blutdruck senkt [32]. Von therapeutischer Relevanz ist, dass der Effekt bei Bluthochdruckpatientinnen und -patienten am grössten ist. Eine Metaanalyse von 93 Studien mit insgesamt 5'223 Teilnehmenden etwa zeigt, dass nach einem mehrmonatigen Ausdauertraining der systolische Blutdruck um durchschnittlich 8 mmHg und der diastolische Blutdruck um 5 mmHg tiefer liegt (siehe Abbildung 4) [33].
Abbildung 4. Auswirkung von Ausdauertraining auf den Ruheblutdruck. Adaptiert aus der Metaanalyse von Cornelissen & Smart (2013) [33].
Diese Verbesserung ist aus klinischer Sicht von Bedeutung (definiert als eine Senkung des systolischen Blutdrucks von mindestens 2 mmHg) [34]. Der Begriff «von klinischer Bedeutung» besagt, dass eine Behandlung eine praxisrelevante Wirkung aufweist, in diesem Fall eine Reduktion der Schlaganfallsterblichkeit und eine Abnahme der Sterblichkeit durch vaskuläre Risiken [32, 34]. Das Ergebnis der Metaanalyse basiert jedoch auf einem Durchschnitt verschiedener Sportarten. Wirkt aber eine besser als die andere?
Die Wirkung verschiedener Trainingsformen auf den Blutdruck
Die in Studien am häufigsten verwendeten Trainingsformen sind Ausdauertraining und Krafttraining. Ausdauertraining besteht meistens aus Aktivitäten wie Joggen, zügigem Gehen oder Radfahren. Beim Krafttraining werden in Studien vorwiegend die grossen Muskelgruppen trainiert: Beine, Rumpf, Rücken, Brust und Schultern. Was wirkt bei Bluthochdruckpatienten besser? Abbildung 5 stellt die blutdrucksenkenden Effekte von Ausdauer- und Krafttraining anhand zweier Metaanalysen grafisch dar [33, 35].
Abbildung 5. Auswirkung von mehrmonatigem Ausdauer- oder Krafttraining auf den Ruheblutdruck. Adaptiert aus den Metaanalysen von Cornelissen & Smart (2013)[33] und MacDonald et al. (2016) [35].
Aus diesen Daten lässt sich folgern, dass beide Trainingsformen zur Blutdrucksenkung geeignet sind, wobei Ausdauertraining leicht überlegen zu sein scheint. Dieser Punkt ist aber nicht abschliessend geklärt, da neuere Studien auf eine ähnliche Effektivität beider Trainingsformen hinweisen [36, 37]. Hinzu kommt, dass das optimale Trainingsprogramm wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich ist. Bei Personen mit normalem bis hochnormalem Blutdruck kann beispielsweise Krafttraining effektiver sein als Ausdauertraining [38]. Zur Senkung des Ruheblutdrucks erschient es für die meisten Personen sinnvoll, beide Trainingsformen miteinander zu kombinieren [39].
Da die Lieblingssportart der Schweizerinnen und Schweizer das Wandern ist [40], ist die Metaanalyse von Lee et al. (2021) von speziellem Interesse. Das Ziel der Arbeit war, die Wirkung einer Gehintervention auf den Blutdruck zu bestimmen. Die 73 Studien zeigten, dass das alleinige Gehen (durchschnittlich 153 Minuten pro Woche über 15 Wochen bei moderater Intensität) sowohl den systolischen (um 4 mmHg) als auch den diastolischen Blutdruck (um 2 mmHg) senken kann, unabhängig von Alter oder Geschlecht [41].
Infobox: Ist Krafttraining bei Bluthochdruck gefährlich?
Eine weniger untersuchte Trainingsform ist das isometrische Krafttraining. Isometrisches Training unterscheidet sich von dynamischem Krafttraining insofern, dass das Gewicht oder die Körperposition beispielsweise eine Minute lang gehalten wird, sodass von aussen betrachtet keine Bewegung erkennbar ist (z. B. Wandsitzen, Unterarmstütz, statische Handgriffübungen)
Eine Metaanalyse von 12 isometrischen Krafttrainingsstudien hat ergeben, dass der Ruheblutdruck der Teilnehmenden nach einem mehrmonatigen Training um durchschnittlich 6 mmHg (systolisch) und 3 mmHg (diastolisch) tiefer lag [45]. Eine Vergleichsstudie, die isometrisches Handgrifftraining mit Ausdauertraining verglichen hat, kommt hingegen zum Schluss, dass Ausdauertraining hier überlegen ist [46]. Deshalb, und weil es noch vergleichsweise wenige Studien zu diesem Thema gibt, ist isometrisches Krafttraining (noch) nicht für alle Bluthochdruckpatienten zu empfehlen [21].
Auch wurden in Studien die blutdrucksenkenden Effekte von Yoga (verbindet Meditation mit körperlicher Bewegung), Thai-Chi (kombiniert tiefes Zwerchfellatmen mit kontinuierlichen Körperbewegungen), Baduanjin (einfache, langsame und entspannende Bewegungsformen) und Qigong (Fokus auf Atemmuster, rhythmische Bewegungen und Meditation) untersucht. Hier beobachtet man oft eine Reduktion des systolischen Blutdrucks um > 10 mmHg [47-50]. Aufgrund der geringen Studienqualität (zum Beispiel ein Mangel an Informationen zum genauen Vorgehen in den Studien) sind die Befunde dieser alternativen Trainingsformen aber mit Vorsicht zu betrachten [32].
Zusammenfassend lässt sich anhand der wissenschaftlichen Datenlage sagen, dass Ausdauertraining die bewährteste Trainingsform ist, um den Blutdruck zu senken. Krafttraining ist ebenfalls empfehlenswert, vor allem bei Personen mit normalem bis hochnormalem Blutdruck. Andere Trainingsformen können nach jetzigem Wissensstand noch nicht generell empfohlen werden.
Die Dosis: wieviel Bewegung und bei welcher Intensität?
Das schweizerische Bundesamt für Gesundheit empfiehlt, sich 150 min pro Woche bei mindestens mittlerer Intensität zu bewegen [51]. Auch nordamerikanische und europäische Verbände sind sich darin einig, dass 30 min an den meisten Tagen (also etwa 150 min pro Woche) bei moderater Intensität zur Blutdrucksenkung geeignet ist [20, 28, 52-54].
Zudem zeigen Studien, dass mehr oft besser ist [55-57]. So reduzierten etwa Patientinnen und Patienten, die 135 Minuten pro Woche Fahrradtraining bei mittlerer Intensität betrieben, nach einem Monat den systolischen Blutdruck um 11 mmHg, mit 305 Minuten pro Woche hingegen um 16 mmHg (Abbildung 6) [56].
Abbildung 6. Beispiel einer Studie, die die Dosis-Wirkung-Beziehung zwischen Bewegung und Blutdrucksenkung zeigt. Adaptiert aus Nelson et al. (1986) [56].
Weniger Bewegung kann sich aber auch schon positiv auswirken. Bereits mit 30–60 Minuten Ausdauertraining pro Woche wurde eine Reduktion des systolischen Blutdrucks um etwa 5 mmHg nachgewiesen [55].
Bedeutender als die Gesamtminuten pro Woche ist jedoch die Frequenz (wie oft pro Woche). Denn schon ein einzelnes Training führt zu einer Senkung des Blutdrucks in den Minuten bis Stunden nach Trainingsende.[58] Dieser Effekt wird im englischen postexercise hypotension genannt, was «Blutdrucksenkung nach Bewegung» bedeutet (siehe Infobox postexercise hypotension). Bewegung wirkt somit wie ein Medikament, da der Blutdruck an aktiven Tagen tiefer ist als an inaktiven Tagen [30]. Für eine optimale Blutdruckkontrolle empfiehlt es sich daher, Bewegung an den meisten Tagen einzubauen [30].
Infobox: postexercise Hypotension
Die Frage, welche Intensität die besten Resultate liefert, kann aber noch nicht abschliessend beantwortet werden. Eine Metaanalyse kommt beispielsweise zum Schluss, dass der blutdrucksenkende Effekt von mehrmonatigem Ausdauertraining unabhängig von der Intensität ist [65]. Eine andere Metaanalyse hat hingegen ermittelt, dass leichtere Intensitäten effektiver sind [66]. Neuere Studien deuten aber darauf hin, dass hohe Intensitäten auch geeignet, wenn nicht sogar besser sind [21, 67-71], vor allem in Form von Intervalltraining [72].
Definition Intervalltraining
Bei Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck gilt es aber zu beachten, dass das Herz-Kreislauf-Risiko während hochintensiver Aktivitäten erhöht ist [75-77]. Das Risiko-Nutzen-Verhältnis von Intervalltraining und hohen Intensitäten muss deshalb, bevor es generell empfohlen werden kann, noch abgeschätzt werden [30].
Zusammenfassend bedeutet dies: Wenn das Ziel eine Reduktion des Ruheblutdrucks ist, so ist man mit Bewegung bei leichter bis mittlerer Intensität auf der sicheren Seite. Je nach Empfinden sind hohe Intensitäten auch möglich. Kläre daher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, ob hochintensives Training für dich geeignet ist..
Infobox: Vergleich mit Medikamenten
4. DAS BEWEGUNGSREZEPT GEGEN BLUTHOCHDRUCK
Das folgende Rezept basiert auf den neusten Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) für Patientinnen und Patienten mit erhöhtem Blutdruck [83]. Das ACSM ist eine international angesehene Organisation, die wissenschaftlich fundierte Standards für die Verschreibung von Bewegung liefert. Es bietet somit einen Anhaltspunkt für alle, die mit Bewegung ihren Blutdruck senken möchten. Das Programm kann auf individuelle Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.
Wenn du glaubst, dass du einen erhöhten Blutdruck hast, suche dir die Hilfe einer qualifizierten Fachperson auf. Spreche mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du ein Trainingsprogramm startest. Frage nach Umstellungen deiner Medikation oder äussere deine Bedenken, aktiver zu werden. Ein Gesundheitscheck ist vor Beginn eines Trainingsprogramms empfehlenswert.
Bewegungsrezept gegen Bluthochdruck |
Form
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Häufigkeit
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Intensität
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Dauer
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Zeitraum
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* Siehe Link für eine ausführlichere Beschreibung (Tabelle 2). Für Personen mit Bluthochdruck empfiehlt es sich, subjektive Empfindungen zu nutzen (Anstrengungsskala oder den Gesprächs-Test). Dies, weil die physiologische Reaktion (z. B. Herzfrequenz) auf Belastung durch verschiedene blutdrucksenkende Medikamente (z. B. Betablocker) verändert sein kann [12].
** 1-RM steht für 1-Repetition-Maximum und beschreibt die maximale Last, die eine Person nur einmal bewegen kann.
*** Ein Satz beschreibt eine Einheit aus mehreren nacheinander ausgeführten Wiederholungen.
Anmerkungen
Etwas Bewegung – auch wenn die oben erwähnten Empfehlungen nicht erfüllt werden – ist besser als keine Bewegung.
Wenn dein Fitnessniveau niedrig ist, beginne mit kürzeren Einheiten. 5–10 Minuten genügen bereits am Anfang. Erhöhe dann die Dauer schrittweise auf ≥ 30 Minuten.
Frequenz, Dauer und insbesondere die Intensität sollten nur schrittweise erhöht werden.
Regelmässigkeit ist ein Schlüsselelement für den Erfolg. Ob der Nutzen nach einem Behandlungsabbruch anhält, ist fraglich [84].
Es gibt Hinweise auf eine Dosis-Wirkungs-Beziehung. Mehr Bewegung kann zu besseren Ergebnissen führen [56].
Beim Krafttraining sollte auf die Pressatmung verzichtet werden, da diese den Blutdruck (wenn auch nur kurzfristig) stark erhöht [85].
Das Risiko eines zu starken Blutdruckabfalls nach Trainingsende kann durch Auslaufen (z. B. Spazieren oder lockeres Fahrradfahren) und Vermeidung einer abrupten Beendigung des Trainings gesenkt werden [86].
Kontraindikationen
Personen mit schwerem Bluthochdruck sollten, bevor mit regelmässiger körperlicher Aktivität begonnen wird, den Blutdruck mit Medikamenten besser unter Kontrolle bringen [87]. Vorsicht ist besonders beim hoch-intensivem Training geboten. Weitere Vorsichtsmassnahmen sind individuell, je nach vorhandenen Krankheiten [87].
Risiken und Nebenwirkungen
Für Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck: Herz-Kreislauf-Komplikationen sind im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität selten und die Vorteile regelmässiger Bewegung überwiegen die Risiken bei weitem [86]. Unerwünschte Ereignisse sind selten, aber nur eine kleine Anzahl von Studien berichtet systematisch über Nebenwirkungen. In einzelnen Fällen können muskuloskelettale Beschwerden auftreten, wie etwa Knieschmerzen [41]. Eine langsame Einführung in das Training sollte diese Nebenwirkung auf ein Minimum reduzieren [83].
Allgemein: siehe Artikel: Sport – Risiken und Nebenwirkungen
Referenzen
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