Fit und ausdauernd im Alter

Ausdauer nimmt im Alter ab. Trainingsanpassungen und bessere Fitness sind aber auch im hohen Alter noch möglich.

Die Ausdauerfähigkeit nimmt mit dem Alter ab (1). Ab etwa dem dritten Lebensjahrzehnt nimmt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (ein Marker der Ausdauerfähigkeit) um etwa 10 % pro Jahrzehnt ab. Mit zunehmendem Alter beschleunigt sich der Prozess. Ab etwa dem siebten Lebensjahrzehnt nimmt sie um etwa 20 % pro Jahrzehnt ab. Die beschleunigte Abnahme der Ausdauerfähigkeit hat erhebliche Auswirkungen auf die funktionale Unabhängigkeit und die Lebensqualität, nicht nur bei gesunden älteren Menschen, sondern insbesondere, wenn krankheitsbedingte Defizite hinzukommen (1,2).

Die Gründe dafür sind multifaktoriell. Einerseits beruht die Abnahme auf normalen Altersveränderungen, wie der Verringerung der maximalen Herzfrequenz oder einer verringerten Kapazität der Lungen (3). Andererseits trägt auch eine Verringerung der Aktivität im Alter dazu bei. Eine Studie, die die Abnahme der Ausdauerfähigkeit in trainierten und untrainierten verglichen hat, kommt zum Schluss, dass bei untrainierten dieser Prozess etwa doppelt so schnell abläuft (2).

Trainingsanpassungen auch im hohen Alter möglich

Ein höheres Alter scheint die Anpassungsfähigkeit an Training nicht zu beeinträchtigen. Der Anstieg der Ausdauerfähigkeit im Alter erfolgt durch ähnliche Mechanismen wie bei jüngeren Personen, wie eine erhöhte Sauerstoffaufnahme der Muskeln und ein gesteigertes Herzzeitvolumen, das auf eine Zunahme des Schlagvolumens des Herzens zurückzuführen ist (4,5).

Wie eine Übersichtsarbeit beweist, kann man auch mit 50, 60 oder 70 die Ausdauerfähigkeit verbessern (6). In den 15 analysierten Studien absolvierten 566 ältere Menschen über einen Zeitraum von 2 bis 5 Monaten ein Kombinationstraining aus Ausdauer- und Krafttraining oder gehörten zur Kontrollgruppe. Das Training fand 2- bis 4-mal pro Woche statt, mit einer Dauer von jeweils 30 bis 90 Minuten. Die trainierenden Personen konnten ihre Ausdauerfähigkeit und Kraft deutlich verbessern. Siehe Abbildung 1 für eine Veranschaulichung dieser Resultate in Zusammenhang mit der oben beschriebenen altersbedingten Abnahme.

Abbildung 1. Altersbedingte Abnahme der Ausdauerfähigkeit und Erhalt der Trainingsanpassungen im Alter. Die Abbildung zeigt, dass regelmässiges Training selbst im Alter zu deutlichen Verbesserungen führen kann und die altersbedingte Abnahme verlangsamt.

Auch im Alter kann man fit werden, wenn man vorher untrainiert war – oder noch fitter, wenn man schon aktiv war!

Für Tipps zum Krafttraining sieh dir den Artikel "Das Hotel-Krafttrainingsprogramm" oder "Kraft- und Muskelaufbau kennt kein Alter" an.

Referenzen

1. Hollenberg M, Yang J, Haight TJ, Tager IB. Longitudinal Changes in Aerobic Capacity: Implications for Concepts of Aging. The Journals of Gerontology: Series A. 2006 Aug 1;61(8):851–8.

2. Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, Brant LJ, Talbot LA, Wright JG, et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation. 2005 Aug 2;112(5):674–82.

3. Hawkins SA, Wiswell RA. Rate and Mechanism of Maximal Oxygen Consumption Decline with Aging. Sports Med. 2003 Oct 1;33(12):877–88.

4. Spina RJ, Ogawa T, Kohrt WM, Martin WH, Holloszy JO, Ehsani AA. Differences in cardiovascular adaptations to endurance exercise training between older men and women. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):849–55.

5. Ehsani AA. Cardiovascular adaptations to exercise training in the elderly. Fed Proc. 1987 Apr;46(5):1840–3.

6. Markov A, Hauser L, Chaabene H. Effects of Concurrent Strength and Endurance Training on Measures of Physical Fitness in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2023 Feb;53(2):437–55.

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