Bewegung macht hungrig. Oder doch nicht?

Langes Sitzen beeinträchtigt die Appetitregulation, regelmässige Bewegung verbessert sie. Was bedeutet das für unser Essverhalten?

Im Jahr 1956 bestätigte eine Studie, dass regelmässige Bewegung einen Einfluss auf unser Essverhalten hat (1). Doch überraschenderweise zeigte sich kein linearer Zusammenhang. Teilnehmende mit körperlich anstrengender Arbeit nahmen zwar mehr Nahrung zu sich. Der Umkehrschluss, dass überwiegend sitzende Arbeit mit einer geringeren Nahrungsaufnahme einhergeht, bestätigte sich jedoch nicht. Im Gegenteil: Je weniger Bewegung die Arbeit erforderte, desto mehr assen die Teilnehmenden (siehe Abbildung 1) (1). In der Wissenschaft spricht man in solchen Fällen von einer J-förmigen Beziehung, da der Verlauf der Kurve dem Buchstaben J ähnelt.

Abbildung 1. Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität im Beruf und Nahrungsaufnahme. Adaptiert nach Meyer et al. (1956) (1).

Die Daten deuten darauf hin, dass der Körper bei unzureichender Bewegung die Nahrungsaufnahme nicht adäquat an den Energieverbrauch anpasst. Teilnehmende in dieser «nicht regulierten Zone» wiesen entsprechend auch ein höheres Körpergewicht auf (1). Erst ab einer bestimmten Menge an Bewegung scheint diese Regulation besser zu funktionieren.

Mehr Bewegung, mehr Hunger?

Die Beobachtung, dass regelmässige Bewegung mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme einhergeht, wurde in späteren Studien mehrfach bestätigt (2–4). Die Frage ist jedoch nicht abschliessend geklärt: Manche Untersuchungen berichten von keiner erhöhten oder sogar einer geringeren Kalorienaufnahme nach mehrmonatigem Training (5,6). Einigkeit scheint darüber zu herrschen, dass Bewegung das Sättigungsgefühl verbessert. So zeigte eine Studie, dass Teilnehmende nach einem dreimonatigen Ausdauertraining mehr Hunger aufwiesen, nach einer standardisierten Mahlzeit jedoch satter waren als die nicht trainierende Vergleichsgruppe (3). Mehr Hunger bedeutet hier keinen Kontrollverlust, sondern eine verbesserte Regulation von Hunger und Sättigung infolge regelmässiger Bewegung.

Diese Anpassung entsteht jedoch nicht akut. Innerhalb eines einzelnen Tages hat Bewegung in der Regel keinen Einfluss auf den Hunger. So untersuchten Forschende Hungergefühl und Nahrungsaufnahme über mehrere Stunden nach einer 60-minütigen Joggingeinheit bei mittlerer Intensität (7). Während des Joggens verspürten die Teilnehmenden weniger Hunger als die Kontrollgruppe ohne Bewegung. Über die gesamte Messperiode von sieben Stunden unterschied sich das Hungergefühl zwischen den laufenden Teilnehmenden und der Kontrollgruppe jedoch nicht (siehe Abbildung 2).

Abbildung 2. Hungergefühl während und nach 60 Minuten Joggen im Vergleich zu Inaktivität. Rote Box: Jogging. Schwarze Boxen: Mahlzeiten (zweimal standardisierte Menge, einmal Essen nach Belieben). Adaptiert nach Douglas et al. (7).

Interessanterweise führte eine 60-minütige Joggingeinheit auch nicht zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme bei der anschliessenden Mahlzeit, bei der die Teilnehmenden nach Belieben essen durften.

Die Appetitregulation scheint somit eine Anpassung an regelmässige Bewegung zu sein. Eine einzelne Trainingseinheit hat in der Regel keinen Einfluss auf den Hunger oder die Nahrungsaufnahme, wobei dies von Person zu Person stark variieren kann. Warum ist das so?

Bewegung verbessert die Appetitregulation

Die Regulation von Appetit und Essverhalten ist ein komplexer physiologischer und psychologischer Prozess. Eine einzelne Trainingseinheit kann das Hungergefühl über verschiedene Mechanismen beeinflussen: über hungerregulierende Hormone (z. B. Ghrelin, GLP-1 und PYY (8)), über Veränderungen in der Nutzung von Kohlenhydraten oder Fetten in Muskel und Leber (9), über Neurotransmitter im Gehirn sowie über Effekte auf den Magen, etwa die Magenentleerung (10). In der Regel führt die Kombination dieser Effekte jedoch zu keiner Veränderung von Hunger oder Essverhalten am selben Tag nach der Bewegung.

Regelmässige Bewegung führt hingegen zu Veränderungen der Körperzusammensetzung (11). Eine Zunahme der Muskelmasse erhöht den Ruheenergieverbrauch und geht mit einem stärkeren Hungergefühl einher (10). Eine Verringerung der Fettmasse kann hingegen die Sensitivität gegenüber Insulin und dem hungerregulierenden Hormon Leptin verbessern und damit auch das Sättigungsgefühl erhöhen (10). Das bedeutet, dass sich die Energieaufnahme besser an den Energieverbrauch anpasst und Hunger sowie Sättigung insgesamt besser reguliert werden.

Was bedeutet das aber konkret für den Alltag, insbesondere für Menschen, die abnehmen wollen?

Bewegung, Essen und Abnehmen

Regelmässige Bewegung scheint notwendig zu sein, um Appetit und Essverhalten adäquat zu regulieren. Dabei braucht es keinen intensiven Sport. Der zuvor beschriebene Zusammenhang zwischen Bewegungsverhalten und Hunger legt nahe, dass bereits Alltagsaktivitäten (z. B. öfters zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit) ausreichend sind. Bei überwiegend sitzenden Personen scheint die Appetitregulation hingegen vom Energieverbrauch entkoppelt zu sein, mit einer übermässigen Energieaufnahme als möglicher Folge.

Bewegung ist somit für das Abnehmen in zweierlei Hinsicht wichtig. Einerseits erhöht sie den Kalorienverbrauch, andererseits verbessert sie die Appetitregulation. Über längere Zeit kann der Hunger jedoch zunehmen, was einem weiteren Abnehmen entgegenwirkt. Das erklärt, zumindest teilweise, wieso Bewegung in der Regel zu Gewichtsverlust führt, jedoch bei vielen nur in begrenztem Umfang (12). Wie in diesem Artikel beschrieben, hängt das Ausmass des Gewichtsverlusts stark von der Bewegungsdosis ab. Die Ernährung darf natürlich nicht ausser Acht gelassen werden. Dabei kommt es stark darauf an, was wir essen, denn dies kann das Appetit- und Sättigungsgefühl stark beeinflussen. Der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln kann das Sättigungsgefühl umgehen und so zu Überkonsum führen. Mehr zu diesem Thema findest du hier.

Fazit

Bei überwiegend sitzender Tätigkeit scheint die Appetitregulation vom Energieverbrauch entkoppelt zu sein, mit einer übermässigen Kalorienaufnahme als möglicher Folge. Bewegung, auch in Form von Alltagsbewegung, kann Appetit und Essverhalten wieder ins Gleichgewicht bringen. Stark verarbeite Lebensmittel können auch unser Sättigungsgefühl umgehen. Für das Abnehmen bedeutet das: Mehr Bewegung im Alltag und mehr natürliche Lebensmittel, für eine bessere Appetit- und Sättigungsregulation.

Hört sich einfach an, ist es aber nicht. Mir ist bewusst, dass wir in einer Zeit leben, in der Zeitstress, langes Sitzen und hochverarbeitete Lebensmittel allgegenwärtig sind. Mehr Zeit und natürliche Lebensmittel sind leider fast zu einem Luxus geworden, den sich viele nicht leisten können. Ich hoffe jedoch, dass dieser und andere Artikel dazu motivieren können, im Kleinen anzufangen. Das kann zum Beispiel heissen, öfter zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gehen, ein bis zwei Haltestellen früher auszusteigen, die Treppe statt Lift oder Rolltreppe zu nehmen oder ein Sandwich selbst zuzubereiten, anstatt ein Fertigsandwich im Laden zu kaufen. Ein Lebensstil, der uns mehr ins Gleichgewicht bringt, beginnt mit kleinen Schritten.

Referenzen

1.          Mayer J, Roy P, Mitra KP. Relation between caloric intake, body weight, and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. Am J Clin Nutr. 1956;4(2):169–75.

2.          Martins C, Kulseng B, King NA, Holst JJ, Blundell JE. The effects of exercise-induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Apr;95(4):1609–16.

3.          King NA, Caudwell PP, Hopkins M, Stubbs JR, Naslund E, Blundell JE. Dual-process action of exercise on appetite control: increase in orexigenic drive but improvement in meal-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):921–7.

4.          Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise. Med Sci Sports Exerc. 2013 Feb;45(2):351–8.

5.          Martins C, Truby H, Morgan LM. Short-term appetite control in response to a 6-week exercise programme in sedentary volunteers. Br J Nutr. 2007 Oct;98(4):834–42.

6.          Guelfi KJ, Donges CE, Duffield R. Beneficial effects of 12 weeks of aerobic compared with resistance exercise training on perceived appetite in previously sedentary overweight and obese men. Metabolism. 2013 Feb;62(2):235–43.

7.          Douglas JA, King JA, Clayton DJ, Jackson AP, Sargeant JA, Thackray AE, et al. Acute effects of exercise on appetite, ad libitum energy intake and appetite-regulatory hormones in lean and overweight/obese men and women. Int J Obes (Lond). 2017 Dec;41(12):1737–44.

8.          Stensel D. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:36–42.

9.          Hopkins M, Jeukendrup A, King NA, Blundell JE. The relationship between substrate metabolism, exercise and appetite control: does glycogen availability influence the motivation to eat, energy intake or food choice? Sports Med. 2011 June 1;41(6):507–21.

10.        Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:67–76.

11.        Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 July;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

12.        Shaw K, Gennat H, O’Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Oct 18;2006(4):CD003817.