Wohin geht das Fett beim Abnehmen?

Nur wenige kommen auf die richtige Antwort. Wieso die Antwort überrascht und was das fürs Abnehmen bedeutet.

Die häufigste Antwort auf die Frage, wo das Fett beim Abnehmen hingeht, ist Energie oder Wärme (1). Das ist aber falsch. Falls du auch so geantwortet hast, bist du nicht allein. Denn in einer Umfrage mit 150 Ärzt:innen, Ernährungsberater:innen und Personal Trainer:innen haben rund 70 % genauso geantwortet. Auch meinten sie, das Fett verwandle sich in Muskeln oder werde mit dem Kot ausgeschieden. Nur gerade ein paar Prozent der Befragten kamen auf die richtige Antwort: CO₂ und Wasser (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1. Antworten auf die Frage, wo das Fett beim Abnehmen geht. Korrekte Antwort: CO₂ und Wasser. Adaptiert aus Meerman et al. (1).

Wie Abbildung 2 zeigt, entstehen aus 10 kg Fett 8,4 kg CO₂ und 1,6 kg Wasser. Diese müssen wieder abtransportiert werden, da sonst ein Ungleichgewicht im Säuren-Basen-Haushalt droht. Das CO_₂ wird zur Lunge befördert, von wo es ausgeatmet wird, während das Wasser teils ausgeatmet, teils mit dem Schweiss und Urin ausgeschieden wird. Beim Abnehmen atmen wir also, im wahrsten Sinne des Wortes, unsere Fettdepots aus.

Abbildung 2. Fett wird zu CO_₂ und Wasser. Die koordinierte Zusammenarbeit von Muskeln und Lunge entfernt das Fett aus dem Körper.

Warum ist das wichtig zu wissen? Weil es die zentrale Lektion fürs Abnehmen mit Bewegung verdeutlicht: Je mehr man sich bewegt und dabei ins Atmen kommt, desto stärker nimmt man ab. Eine einfache Lektion – doch sie wirft auch viele Fragen auf:

• Was ist mit den Kohlenhydraten? Die Kohlenhydrate sind zur Vereinfachung nicht eingezeichnet. Diese werden, genauso wie die Fette, mithilfe von O_₂ zu CO₂ und Wasser verstoffwechselt und mithilfe der Lungen ausgeschieden. Beim Sport werden, je nach Intensität, unterschiedliche Anteile an Fetten oder Kohlenhydraten verstoffwechselt. Dieser Anteil spielt aber fürs Abnehmen keine Rolle. Um genau zu sein, widerspiegelt also die Atmung die Menge an verstoffwechselten Fetten und Kohlenhydraten. Und das ist der entscheidende Faktor beim Abnehmen.

• Was ist mit Krafttraining? Während des Krafttrainings werden ebenfalls Fette und Kohlenhydrate zu CO₂ und Wasser umgewandelt. Zudem steigert Krafttraining die Muskelmasse und somit auch den Fettabbau in Ruhe (2).

• Soll ich also einfach mehr atmen, um abzunehmen? Das funktioniert nicht, denn die automatisch regulierte Mehratmung während körperlicher Aktivität dient dem Zweck, das produzierte CO_₂ auszuscheiden, um den Säure-Base-Haushalt zu erhalten. Eine künstliche Steigerung der Atmung in Ruhe setzt zu viel CO_₂ frei, ohne dass dabei der Fettabbau gesteigert wird. Dies kann zu Schwindel und Bewusstseinsverlust führen.

• Wieso ist die Antwort "Energie und Wärme" falsch? Energie und Wärme haben keine Masse. Aus 10 kg Fett werden keine 10 kg Energie, sondern 8,4 kg CO₂ und 1,6 kg Wasser. Durch diese Umwandlung werden aber Energie und Wärme freigesetzt. Die Energie wird dann von den Muskeln genutzt, um Arbeit zu leisten.

• Schade ich dem Klima, wenn ich mit Bewegung mehr CO_₂ freisetze? Nein, denn das CO_₂ stammt aus Kohlenhydraten und Fetten von Pflanzen und Tieren. Also aus einem Kreislauf, der sich ständig erneuert. Schädlich fürs Klima ist die Freisetzung von CO_₂, das seit Millionen von Jahren in der Erde gespeichert ist und mit der Öl- und Kohleverbrennung wieder in Umlauf gerät.

• Was ist mit der Ernährung? Weniger Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen führen zu weniger Fett im Körper. Doch Low-Fat-Diäten und Kalorienzählen bringen wenig, wenn man die Qualität der Ernährung ausser Acht lässt. Erfahre mehr in diesem Artikel.

Fazit

Die Mehratmung bei körperlicher Aktivität widerspiegelt in direktem Mass den erhöhten Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Das hat wichtige Konsequenzen für erfolgreiches Abnehmen durch Bewegung.

Referenzen

1.           Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014 Dec 16;349:g7257.

2.           Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, et al. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. J Appl Physiol (1985). 1994 Jan;76(1):133–7.