Mehr Energie mit 10 Minuten Bewegung

Treppensteigen oder zügiges Gehen wirken nachweislich vitalisierend. Welche Tipps liefert die Forschung?

In der Schweiz berichtet etwa die Hälfte der Bevölkerung über ein niedriges bis mittleres Energie- und Vitalitätsniveau, wobei sich Frauen im Durchschnitt häufiger müde und antriebslos fühlen als Männer (1). Um diesen Gefühlen entgegenzuwirken, trinken wir häufig Kaffee, der nachweislich die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann (2).

Und in der Schweiz wird viel Kaffee getrunken. 1069 Tassen pro Person und Jahr waren es laut den Zahlen der ICO-Handelsstatistik im Jahr 2021. Das sind fast drei Tassen pro Tag. Damit ist Kaffee die wichtigste Koffeinquelle für Erwachsene (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1. Koffeinquelle für Erwachsene und Jugendliche. Die Daten stammen aus den USA (3), dürften aber in Europa ähnlich sein.

Es gibt jedoch Alternativen – zum Beispiel Bewegung. Doch wie wirksam ist sie wirklich? Macht Bewegung nicht müde? Und wie lange hält ein eventueller Effekt an?

Bewegung als Wachmacher – Vergleich mit Koffein

Eine Studie mit 18 jungen Frauen, die durchschnittlich weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schlafen, sollte genau diese Fragen beantworten. Die Teilnehmerinnen mussten an drei verschiedenen Tagen entweder 10 Minuten eine Treppe auf- und absteigen (bei niedriger bis mittlerer Intensität) oder 50 mg Koffein oder eine Placebopille einnehmen. 50 mg Koffein entsprechen etwa einer halben Tasse Kaffee, einer Tasse Schwarztee oder einem halben Liter Coca-Cola.

Die Probandinnen wurden einmal vor und dreimal nach der jeweiligen Versuchsbedingung zu ihrem Befinden befragt – unter anderem zu ihrer Vitalität und Müdigkeit. Das wichtigste Ergebnis: Nach dem Treppenlaufen fühlten sich die Frauen am vitalsten, noch mehr als nach einer niedrigen Koffeindosis (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1. Vitalitätswerte vor und nach 10 Minuten Bewegung, 50 mg Koffein oder Placebo. Adaptiert aus Randolph und O’Connor (2017) (4).

Bewegung wirkt also energetisierend. Eine mögliche Erklärung könnte die vermehrte Ausschüttung von Katecholaminen während körperlicher Aktivität sein (5). Katecholamine wie Adrenalin und Dopamin sind körpereigene Substanzen mit aktivierender Wirkung.

In dieser Studie hatte Bewegung keinen Einfluss auf das Müdigkeitsempfinden. Dies ist etwas überraschend, da mehr Energie und weniger Müdigkeit oft zusammen auftreten. Sie sind aber nicht dasselbe und werden deshalb getrennt erfasst. Man kann z. B. nach dem Training (geistig) viel Energie haben und trotzdem (körperlich) erschöpft sein.

Dies wird durch einen Review von 16 Forschungsarbeiten bestätigt. In diesen Studien mussten sich die Teilnehmenden entweder bewegen oder eine Kontrollbedingung – meist Sitzen – durchführen. Auch in diesen Studien zeigte sich mehrheitlich: Bewegung wirkt aktivierend und energetisierend, aber nicht müdigkeitsmindernd (6).

Doch welche Bewegungsformen eignen sich am besten?

Praktische Tipps

• Zehn Minuten genügen. Zwei Studien bestätigen, dass kurze Bewegungseinheiten ausreichen, um den Energielevel zu erhöhen (4,7).

• Treppensteigen oder zügiges Gehen. Beide Methoden sind effektiv (4,7) und eignen sich gut für den Alltag. Treppensteigen eignet sich besonders im Büro – auch bei schlechtem Wetter.

• Bewegung im Freien. Bewegung in der Natur wirkt energetisierender als Bewegung in geschlossenen Räumen (8).

• Auf Snacks verzichten. Entgegen der weitverbreiteten Meinung wirken zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten nicht energetisierend, sondern erhöhen langfristig das Müdigkeitsgefühl und verringern das Energieniveau (7).

Fazit

Bewegung wirkt energetisierend. Im direkten Vergleich mit einer niedrigen Dosis Koffein ist sie sogar die wirksamere Methode. Schon 10 Minuten zügiges Gehen oder Treppensteigen reichen dafür aus.

Referenzen

1.          Bundesamt für Statistik. Schweizerische Gesundheitsbefragung 2022. [Internet]. Neuchâtel; 2023 [cited 2025 Feb 11]. Available from: https://www.bfs.admin.ch/asset/de/28625352

2.          Dam RM van, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. New England Journal of Medicine. 2020 Jul 23;383(4):369–78.

3.          Drewnowski A, Rehm CD. Sources of Caffeine in Diets of US Children and Adults: Trends by Beverage Type and Purchase Location. Nutrients. 2016 Mar 10;8(3):154.

4.          Randolph DD, O’Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiol Behav. 2017 May 15;174:128–35.

5.          Mazzeo RS. Catecholamine responses to acute and chronic exercise. Med Sci Sports Exerc. 1991 Jul;23(7):839–45.

6.          Loy BD, O’Connor ,Patrick J., and Dishman RK. The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior. 2013 Oct 1;1(4):223–42.

7.          Thayer RE. Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise. J Pers Soc Psychol. 1987 Jan;52(1):119–25.

8.          Thompson Coon J, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH. Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol. 2011 Mar 1;45(5):1761–72.

9.          Focht BC. Brief walks in outdoor and laboratory environments: effects on affective responses, enjoyment, and intentions to walk for exercise. Res Q Exerc Sport. 2009 Sep;80(3):611–20.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Umsetzung der Inhalte auf eigene Verantwortung.