Erholung macht fit

Von Schlaf bis Eisbad: Was bringen Regenerationsstrategien und -produkte?

Training macht nicht fitter: Erst die Erholung danach tut es. Für Fitness und Gesundheit ist es entscheidend, die optimale Balance zwischen Bewegung und genügend Regeneration zu finden (siehe Abbildung 1).

Abbildung 1. Phasen der Anpassung.

Nach intensiver Bewegung durchläuft der Körper drei Phasen: Ermüdung, Erholung und Superkompensation.

Während der Ermüdungsphase ist der Körper auf biologischer und psychologischer Ebene beeinträchtigt und benötigt Ruhe. Die Erholungsphase variiert in Abhängigkeit von Trainingsdauer, -intensität und -modalität, sowie individuellen Faktoren (z. B. Trainingszustand) und umfasst in der Regel 1–2 Tage. In der Phase der Superkompensation, etwa 2–3 Tage nach dem Training, erfolgen die adaptiven Verbesserungen.

Idealerweise sollte eine neue (intensive) Bewegungseinheit in dieser Phase gesetzt werden, um die Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern. Erfolgt der Reiz zu früh, fällt die Leistungskurve über die Zeit ab. Erfolgt er zu spät, geht die Anpassung verloren, und die Leistung stagniert (1).

Was muss regeneriert werden?

• Makronährstoffe: Während sportlicher Aktivität werden Kohlenhydrate, Fette und teilweise auch Proteine, zur Energiegewinnung benutzt. Nach dem Training müssen die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Gelingt das längerfristig nicht, besteht das Risiko eines relativen Energiemangels (im englischen RED-S; Relative Energy Deficit in Sport), was die Leistungsfähigkeit, die Trainingsadaptionen und die Gesundheit der Athletinnen und Athleten stark beeinträchtigen kann (2).

  
  

• Wasser- und Elektrolythaushalt: Lange und/oder intensive Ausdauertrainings, besonders in der Wärme, führen zu einem erhöhten Wasser- und Elektrolytverlust, der ausgeglichen werden muss.

  
  

• Muskelfunktion: Krafttraining und Ausdauertraining, insbesondere lange Laufeinheiten und Bergablaufen, führen zu vorübergehenden strukturellen Schädigungen im Muskel, begleitet von intramuskulären Entzündungen und dem Austritt von Proteinen und Enzymen, wie die Kreatinkinase (CK), ins Blut, (3). Diese Effekte äussern sich in Muskelkatern, Kraft- und Ausdauerverlust und/oder eingeschränkter Beweglichkeit.

  
  

• Mentale Funktion: Intensive und lange Trainingseinheiten führen zu zentraler Ermüdung. Der Begriff beschreibt eine Ermüdung, die im zentralen Nervensystem ihren Ursprung hat und die Fähigkeit beeinträchtigt, die Muskulatur vollständig zu aktivieren (4). Eine mentale Ermüdung kann die Ausdauerleistung beeinträchtigen, indem sie die Motivation der Athletinnen und Athleten zum Training verringert und die wahrgenommene Anstrengung einer bestimmten Intensität erhöht (5).

  
  

• Immunsystem. Intensives Training schwächt das Immunsystem oft für mehrere Stunden, was das Infektionsrisiko erhöhen kann (6). Allerdings ist die Beweislage hierzu nicht eindeutig (7). Ein funktionsfähiges Immunsystem ist besonders wichtig, um Krankheiten und damit verbundene Bewegungspausen zu vermeiden.

Grundlegende Strategien zur Regeneration

Die Grundlage einer effektiven Regeneration lässt sich mit dem Konzept der 3 R beschreiben: Rest (Erholung), Refuel (Nährstoffaufnahme) und Rehydrate (Flüssigkeitsaufnahme) (8).

Rest. Schlaf ist vermutlich der wichtigste Faktor für die Regeneration nach dem Training (9). Während des Schlafs werden zentrale Bestandteile bei der Makromolekül-Biosynthese wiederhergestellt (10), Reparaturprozesse eingeleitet und die Motivation und Bereitschaft zum Trainieren wiederhergestellt. Meistens werden 7 bis 9 Stunden Schlaf empfohlen, wobei es bei intensiven Trainingsphasen auch mehr sein darf. Für jeweils 10 Trainingsstunden pro Woche wird empfohlen, eine zusätzliche Stunde Schlaf einzuplanen (1). Nickerchen können unter Umständen die physische und psychische Leistungsfähigkeit fördern (11).

Refuel. Der beste Ansatz ist ganz einfach, sich gut und oft zu ernähren. Insbesondere für Ausdauerathletinnen und Athleten gilt es, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) sind nebst deren Funktion als Energieträger besonders für die Funktion und Struktur der Körpersysteme wichtig. Natürliche Lebensmittel sind zu bevorzugen. Verarbeitete Nahrungsmittel wie Energieriegel, Gels und Sportgetränke können bei längeren (z. B. mehr als 2 Stunden) und intensiveren Ausdauertrainings sinnvoll sein, vorwiegend kurz vor, während oder direkt nach dem Training. Selbst dann ist richtige Nahrung oft die bessere Option, abhängig von individuellen Faktoren sowie der Intensität und Dauer des Trainings (1).

Rehydrate. Ein Wasserverlust von 1 bis 3 Prozent des Körpergewichts ist bei langen Trainingseinheiten normal. Wenn man nach Durst trinkt, wird diese Menge normalerweise wieder eingenommen. Getränke mit Salz und Elektrolyten sind effektiv, da sie den Körper anregen, die Flüssigkeit zu halten. Milch beinhaltet Kohlenhydrate und Elektrolyten und ist daher für die Rehydrierung ähnlich wirksam wie ein Sportgetränk (12). Regelmässiger Alkoholkonsum ist nicht empfehlenswert, da er Schlafstörungen (13) und Flüssigkeitsverlust fördern kann. Alkoholfreies Bier kann hingegen wegen der Kohlenhydrate und Elektrolyten empfohlen werden.

Zusammengefasst bilden eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Grundlage, damit der Schlaf die Körperfunktionen optimal regenerieren kann. Ohne Schlaf und die richtige Ernährung, keine Regeneration. Stress reduzieren und eine sinnvolle Trainingsplanung gehören auch zu den grundlegenden Strategien. Psychologischer Stress hat negative Auswirkungen auf den Schlaf (14), und die besten Regenerationsmassnahmen bringen wenig, wenn der Körper ständig überlastet ist.

Optionale Strategien zur Regeneration

Es gibt zahlreiche Strategien und Produkte, die die Regeneration unterstützen sollen. Ein Vergleich ihrer Wirksamkeit ist schwierig, da die Beweislage oft widersprüchlich ist und Studien unterschiedliche Methoden und Zielgruppen verwenden. Ein umfassender Vergleich aller Ansätze fehlt bislang. Methoden, die oft angewendet werden, umfassen unter anderem folgende Ansätze.

Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind dazu gedacht, Ernährungsmängel auszugleichen. Bei gesunder und abwechslungsreicher Ernährung sind die besten Voraussetzungen für eine optimale Regeneration gegeben (1). Ein Review kommt zum Schluss, dass zwei Substanzen die Regeneration fördern können: Sauerkirschen und Omega-3-Fettsäuren (15). Fünf weitere Substanzen, nämlich BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat), Kreatinmonohydrat, Curcumin und Granatapfel, könnten auch wirksam sein, aber die Beweislage ist nicht eindeutig. Die Wirkmechanismen beruhen angeblich auf einer Förderung des Muskelwachstums (BCAAs, HMB und Kreatinmonohydrat) und einer entzündungshemmende und/oder antioxidativen Wirkung (Polyphenole in den Sauerkirschen, Omega-3-Fettsäuren, Curcumin und Granatapfel). Es ist wichtig zu beachten, dass Entzündungen nicht grundsätzlich negativ sind. Sie sind sogar notwendig, um muskuläre Anpassungen zu stimulieren. Eine Studie hat etwa zeigen können, dass eine hohe Dosis eines Entzündungshemmers den Kraft- und Muskelzuwachs nach einem Krafttraining hemmen kann (16). Ob eine Entzündung nach dem Sport angemessen ist oder übertrieben ausfällt, ist schwer zu beurteilen, und die Frage, ob eine entzündungshemmende Wirkung sich positiv oder negativ auf die Regeneration und die Leistungsfähigkeit auswirkt, kann zum jetzigen Zeitpunkt nicht beantwortet werden.

Aktive Erholung. Aktive Erholung ist Bewegung bei tiefer Intensität. Sie kann während eines Trainings (zwischen Intervallen), gerade nach dem Training (cool-down), und als eigenständige Trainingseinheit absolviert werden. Sie hat sich als wirksame Methode erwiesen, um Muskelkater zu lindern (17). Der Wirkmechanismus beruht wahrscheinlich auf einem erhöhten Blutfluss zu den Muskeln, der Nährstoffe zum Muskel bringt und Abbauprodukte entfernt (17). Entgegen weitläufiger Meinung spielt hier der Laktatabbau wahrscheinlich keine Rolle. Denn Lactat dient als eine wichtige zirkulierende Kohlenhydratquelle (18) und kann sogar leistungssteigernd wirken (19).

Kälte. Zu diesen Methoden zählen etwa ein Kaltwasserbad oder eine Kältetherapie. Kälte wird benutzt, um Entzündungen zu bekämpfen, Schmerzen zu lindern und um die Blutzirkulation zu fördern (nach Beseitigung der Kälteexposition). Sie kann Muskelkater und die empfundene Müdigkeit reduzieren (17).

Wärme. Zu diesen Methoden zählen etwa ein Warmwasserbad (mit oder ohne Salze), ein Dampfbad oder eine Sauna. Wärme wird benutzt, um die Blutzirkulation zu fördern, Muskeln zu lockern und den Geist zu entspannen. In gewissen Studien konnte eine schnellere Regeneration der Muskelfunktion nach dem Training bewiesen werden. Auch in diesem Fall ist die Beweislage aber widersprüchlich (20).

Floating-Tanks. Sie bestehen aus einem Tank mit sehr salzhaltigem Wasser in Körpertemperatur, wahlweise mit offenem oder geschlossenem Deckel, um Dunkelheit zu erzeugen. Floating-Tanks können entspannend wirken und den Blutkreislauf fördern, sofern keine Klaustrophobie vorliegt. Eine neuere Studie hat gezeigt, dass die Methode sich positiv auf die Muskelfunktion und Müdigkeit auswirken kann (21).

Massagen. Massagen gehören zum Standardrepertoire, wenn es um Regeneration geht. Sie sollen den Blutkreislauf fördern und Muskelverspannungen lösen. Eine Massage wirkt zudem entspannend und kann so die Effekte einer Meditation nachahmen (1). Studien zeigen, dass Massagen effektiv sind, um Muskelkater und Müdigkeit zu reduzieren (17). Auf physiologische Marker, wie Lactat oder CK, scheint es keinen Einfluss zu haben (22).

Selbstmassagen. Dazu gehören Selbstmassage mit den Händen, Faszienrollen, Massagestäbe und Massagepistolen. Die Anwendung einer Faszienrolle nach dem Sport kann die belastungsbedingten Muskelschmerzen leicht vermindern (23). Ein Review kommt zum Schluss, dass eine Selbstmassage sich positiv auf den Bewegungsumfang sowie auf Muskelkater und Ermüdung nach dem Training auszuwirken kann (24).

Elektrostimulation. Im Wesentlichen handelt es sich um eine passive Form der aktiven Erholung. Sie soll Muskeln entspannen und die Durchblutung fördern, wodurch Abbauprodukte schneller ausgeschieden werden. Ein Review kommt zum Schluss, dass Elektrostimulation keine Wirkung auf Muskelkater, Ermüdung oder Entzündungsmarker hat (17).

Magnetmatten. Magnetfeldmatten werden zur Behandlung bei verschiedenen Krankheiten eingesetzt, z. B. zur Schmerzlinderung. Im Privatbereich werden sie auch für Erholungszwecke gebraucht. Eine Übersichtsarbeit kommt zum Schluss, dass der gesundheitliche Nutzen der Matten nicht nachgewiesen ist (25). Die Autorinnen und Autoren zeigen auch Bedenken, dass die Magnetfelder stark sind und teilweise über empfohlenen Grenzwerten liegen.

Kompressionssocken. Sie sind dafür konzipiert, den venösen Rückfluss von den Beinen zum Herzen und so die Blutzirkulation zu fördern. Es gibt Kompressionssocken und -strümpfe, die während des Trainings oder danach getragen werden können. Studien beweisen, dass Kompressionssocken Muskelkater lindern und die Leistungsfähigkeit schneller wiederherstellen können (17,22).

Kompressionsstiefel (Recovery Boots). Der Wirkmechanismus ähnelt dem der Kompressionssocken, jedoch soll die zusätzliche Pumpbewegung die Effizienz steigern. Eine Übersichtsarbeit kommt zum Schluss, dass die Stiefel Muskelkater kurzfristig lindern können (26). Der schmerzlindernde Effekt ist vergleichbar mit anderen Methoden, wie Massagen oder Kompressionssocken. Auch scheint der positive Effekt nur kurzfristig anzuhalten.

Yoga und Dehnen. Sie dienen hauptsächlich der geistigen und muskulären Entspannung. Von einer intensiven Yogalektion wird deshalb abgeraten, da sie mit der Regeneration interferieren kann (1). In Studien scheint aber das Dehnen keine Wirkung auf Muskelkater, Ermüdung oder Entzündungsmarker zu haben (17).

Meditation und Atmen. Meditation, mit oder ohne Atemübungen, gibt einem die Zeit und den Raum, die Dinge so wahrzunehmen, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen. Eine verbesserte Körperwahrnehmung kann helfen, gezielt auf Erschöpfungszustände zu reagieren und Entspannung zu fördern. Eine langsame Atmung mit Biofeedback kann zudem Entzündungsmarker im Blut senken (27).

Ultraschall und Cremen. In der Regel werden sie bei Schmerzen und Beschwerden eingesetzt und sind daher eher therapeutisch ausgerichtet als für die Regeneration gedacht. Wenn Beschwerden auftreten, ist es ratsam, auf eine gute Balance von Training und Erholung zu achten.

Fazit

Aus der wissenschaftlichen Literatur lassen sich folgende Empfehlungen ableiten:

1. Die Grundlagen beachten. Genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, Stressreduktion und eine sinnvolle Trainingsplanung bilden das Fundament einer effektiven Regeneration.

2. Optionale Strategien nutzen. Zusätzliche Massnahmen können die Regeneration möglicherweise unterstützen. Obwohl die wissenschaftliche Beweislage für einige Methoden begrenzt ist, zeigen sie häufig subjektiv wahrgenommene Effekte, die sich positiv auf die Erholung auswirken können (28,29). Letztlich sollte individuell ausprobiert werden, welche Methoden die besten Ergebnisse liefern.

3. Kritisch bleiben. Skepsis gegenüber gross beworbenen Regenerationsprodukten ist angebracht. Viele zeigen im sportlichen Kontext nur begrenzte Wirkung.

Hinweis: Der Originalartikel wurde für das Schweizer Sportmagazin Fit for Life verfasst (www.fitforlife.ch).

Referenzen

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