Treppen statt Lift: Mehr Ausdauer in 10 Minuten

Treppenlaufen macht fit und spart Zeit. Entdecke zwei einfache Programme für mehr Fitness und Energie – mit kurzen Anleitvideos.

Der Hauptgrund, warum wir uns nicht bewegen, ist Zeitmangel. Fast jede dritte Person in der Schweiz gibt an, aus diesem Grund keinen Sport zu treiben (1). Doch was wäre, wenn Bewegung nicht Zeit kostet, sondern Zeit spart?

Das ist tatsächlich möglich. In einer Studie wurde untersucht, wie viel Zeit Spitalangestellte sparen, wenn sie an einem normalen Arbeitstag (d. h. 48 Stockwerke pro Tag) die Treppen nehmen, anstatt den Lift. Ergebnis: Mit den Treppen benötigten sie rund 10 Minuten pro Tag, mit dem Lift hingegen fast 25 Minuten (2). Das entspricht einer Zeitersparnis von fast 15 min pro Tag, zusätzlich zu den positiven Effekten auf Fitness und Gesundheit.

Auch eine Studie mit 50 Frauen bestätigt die Vorteile: Wer an fünf Tagen pro Woche jeweils rund 10 Minuten Treppen stieg – zu Hause, im Treppenhaus oder im Fitnessstudio auf einer Treppenmaschine – verbesserte nach acht Wochen seine Fitness (VO₂max +1,6 mL/min^/kg), senkte Blutfettwerte (LDL-Cholesterin −0,20 mmol/L; Triglyceride −0,21 mmol/L) und nahm im Durchschnitt 1,0 Kilogramm ab (3). Eine weitere Studie mit Büroangestellten bestätigt, dass bereits 10 Minuten pro Tag effektiv sind, um die Fitness zu steigern (4).

Das Beste: Du brauchst nur ein paar Treppen. Ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio. Ein zusätzlicher Vorteil beim Training draussen oder daheim: Du trainierst auch das Herunterlaufen, was die Muskelkraft effektiv beansprucht (wegen der Abbremsbewegung) und positive Knochenanpassungen fördert (wegen der höheren Belastung).

So geht’s

Ziel: Verbesserung der Ausdauer

Frequenz: 5 × pro Woche über mindestens 8 Wochen

Dauer: 10 Minuten pro Einheit

Intensität: Selbstgewählte Intensität. Zusätzliche Vorteile können mit schnellerem Tempo erreicht werden.

Übungen:

• Option A: Klassisches Treppenlaufen: Treppen hoch- und herunterlaufen, zu Hause oder im Freien.

• Option B: Treppenübungen mit Abwechslung: fünf Übungen à je zwei Minuten.

Step-ups

Stelle einen Fuss auf eine Stufe, drücke dich nach oben und bringe das zweite Bein dazu. Senke dich dann wieder ab und wiederhole. Eine Minute pro Seite.

Mountain Climber

Setze die Hände auf eine Stufe, strecke die Beine nach hinten und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust. Zwei Minuten.

Shuffle

Seitlich die Treppe hochsteigen, das obere Knie kräftig anheben. Eine Minute pro Bein.

Treppengehen oder -laufen

Gehe/laufe schnell die Treppe hoch und gehe langsam wieder hinunter. Zwei Minuten.

Treppensteigen einseitig

Laufe die Treppe mit einem Bein schnell hoch, während du das andere Bein nachziehst. Eine Minute pro Bein.

Übungen für Fortgeschrittene

Falls du mehr Intensität willst, baue folgende zwei Übungen ein

Einbeinige Treppensprünge

Springe mit einem Bein Stufe um Stufe die Treppe hoch, Rumpf stabil halten, weich landen. Eine Minute pro Bein.

Squat Jumps

Gehe in die Kniebeuge, springe explosiv nach oben, lande weich auf dem Vorfuss und gehe sofort zurück in die Kniebeuge. Hoch und runter für zwei Minuten.

Fazit

Schon 10 Minuten Treppenlaufen pro Tag reichen, um Ausdauer und Gesundheit spürbar zu verbessern – und im Alltag sogar Zeit zu sparen.

Referenzen

1.              Lamprecht M, Bürgi R, Stamm H. Sport Schweiz 2020 - Sportaktivität und Sportinteresse der Schweizer Bevölkerung. Magglingen: Bundes amt für Sport BASPO; 2020.

2.              Shah S, O’Byrne M, Rn MW, Wilson T. Elevators or stairs? CMAJ. 2011;183(18).

3.              Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 12;18(2):603.

4.              Kennedy RA, Boreham CAG, Murphy MH, Young IS, Mutrie N. Evaluating the Effects of A Low Volume Stairclimbing Programme on Measures of Health-Related Fitness in Sedentary Office Workers. J Sports Sci Med. 2007 Dec 1;6(4):448–54.