Das Heimprogramm gegen Schulterschmerzen

Gezielte Übungen zu Hause können Schulterschmerzen verringern und die Funktion im Alltag verbessern. Hier findest du wirksame Übungen mit kurzen Anleitvideos.

Schulterschmerzen sind weitverbreitet. Bis zu 70 % aller Menschen sind im Laufe ihres Lebens davon betroffen (1). Die komplexe Anatomie der Schulter erschwert jedoch die Diagnose und die Lokalisierung einer bestimmten Schmerzquelle (2,3).

Die häufigste Ursache für Schulterschmerzen bei Erwachsenen sind Beschwerden der Rotatorenmanschette (engl. rotator cuff–related shoulder pain, RCRSP) (1). Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln um das Schultergelenk: Sie verlaufen vom Schulterblatt zum Oberarmknochen (Abbildung 1).

Abbildung 1. Die Muskeln der Rotatorenmanschette. Der Teres Major liegt in unmittelbarer Nähe, gehört aber definitionsgemäss nicht der Rotatorenmanschette an.

Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Im Gegensatz zum Hüftgelenk besitzt das Schultergelenk – aufgrund seiner kleinen Gelenkpfanne – nur eine schwache knöcherne Führung. Die Rotatorenmanschette als Ganzes hält so das Gelenk zusammen, während die einzelnen Muskeln an der Innen- und Aussenrotation sowie an der Abduktion (seitliche Wegführung) und Adduktion (seitliche Heranführung) des Armes beteiligt sind.

Zu den rotatorenmanschettenbezogenen Schulterschmerzen gehören Tendinopathien (nicht entzündliche Erkrankung der Sehnen, verursacht durch Überbelastung, Fehlbelastung oder degenerative Prozesse), Reizungen unter dem Schulterdach und leichte Teilrisse (3). Symptomatisch machen sich diese Beschwerden mit Schmerzen bei der Schulterhebung oder Aussenrotation bemerkbar (4,5).

Auch wenn die genaue Ursache der Beschwerden häufig nicht identifiziert werden kann, hat sich eine gezielte Kräftigung der Schultermuskulatur als wirksame Therapie gegen Schulterschmerzen und zur Funktionsverbesserung erwiesen (6). Beim Schulter-Impingement-Syndrom (Hauptsymptom: Schmerzen bei Überkopfbewegung) zeigen beispielsweise Übersichtsarbeiten, dass Übungen zur Kräftigung der Schulter vergleichbare Verbesserungen der Symptome zeigen können wie operative (7) oder injektive Behandlungen (8).

Übungen für zu Hause gegen Schulterschmerzen

Besonders relevant ist der Befund der Übersichtsarbeit von Kromer et al. (7): Die Analyse von 16 Studien zeigte, dass Personen mit Schulter-Impingement-Syndrom (SIS) vergleichbare Verbesserungen erzielten – unabhängig davon, ob sie physiotherapeutisch angeleitete Übungen oder ein strukturiertes Heimtrainingsprogramm durchführten. Das bedeutet: Ein gut aufgebautes Heimprogramm kann bei SIS ähnlich wirksam sein wie physiotherapeutisch angeleitetes Training (9).

Physiotherapie bleibt jedoch in vielen Fällen sinnvoll, beispielsweise zur Diagnostik, Bewegungsschulung, Progressionssteuerung oder Motivation. Wenn du die sichere Ausführung der Übungen erlernen möchtest oder eine persönliche Anpassung an dein Leistungsniveau wünschst, biete ich 20-minütige Online-Beratungen sowie 60-minütige Beratungen vor Ort an. Mehr Informationen findest du hier.

Das Bewegungsprogramm gegen Schulterschmerzen

Hintergrund: Bei rotatorenmanschettenbezogenen Schulterschmerzen ist die Kraft dieser Muskelgruppe häufig vermindert, was eine Einengung des subakromialen Raums begünstigt und Schmerzen bei Schulterhebebewegungen auslösen kann (10). Das Hauptmerkmal dieses Programms ist deshalb die Kräftigung der Rotatorenmanschette, ergänzt durch Übungen zur Verbesserung von Mobilität, Stabilität und funktioneller Kraft, die in Studien ebenfalls mit einer Reduktion von Schulterschmerzen in Verbindung gebracht wurden (11,12).

Dosis: Basierend auf aktuellen Studien und klinischer Erfahrung sollte das Training bei Schulterbeschwerden mit niedriger bis mittlerer Intensität (10) und hoher Frequenz (3-5-mal pro Woche) innerhalb der individuellen Schmerzgrenze durchgeführt werden (11). In den meisten Studien beträgt die Gesamtdauer des Programms 1–3 Monate (12). Die Belastung kann dabei schrittweise gesteigert werden, indem du ein etwas stärkeres Band wählst, den Bewegungsumfang erweiterst oder die Bewegung kontrollierter und langsamer ausführst – stets innerhalb der individuellen Schmerzgrenze.

Führe jede Übung zweimal aus, jeweils während 1 Minute (pro Seite, wenn einarmig) mit 30–60 Sekunden Pause. Das Heimprogramm dauert damit rund 20 Minuten pro Einheit und eignet sich beispielsweise auch als Aufwärmprogramm vor einem Ganzkörperkrafttraining.

Materialhinweis: Die Übungen können mit einem leichten bis mittleren Widerstandsband durchgeführt werden. Alternativ lassen sie sich auch mit kleinen Gewichten wie Wasserflaschen ausführen.

Übungen:

Aussenrotation

Aufrecht stehen und in jeder Hand eine Flasche halten. Die Ellbogen auf Schulterhöhe anheben, sodass die Oberarme parallel zum Boden sind und im rechten Winkel abstehen. Die Unterarme aus dieser Position kontrolliert nach oben drehen, bis die Hände etwa senkrecht stehen. Kein Schwung und kein Ausweichen im Rücken. Die Übung kann alternativ auch mit einem auf Schulterhöhe fixierten Widerstandsband ausgeführt werden.

Innenrotation

Seitlich zum Band stehen, sodass das Band von aussen kommt. Den Ellbogen am Körper halten und den Unterarm kontrolliert nach innen über die Körpermitte führen. Hüfte und Oberkörper bleiben stabil, ohne mitzurotieren.

Scaption

Aufrecht stehen und in jeder Hand ein kleines Gewicht (z. B. Wasserflasche) halten. Die Arme in einem Winkel von etwa 30–45° vor der Frontalebene bis maximal Schulterhöhe anheben. Die Schulterblätter ziehen sanft nach hinten-unten. Kein Schwung und kein Hochziehen der Schultern.

Serratus-Punch

In Rückenlage beide Arme gestreckt nach oben führen und die Schulter aktiv Richtung Decke vorschieben, dann wieder zurücksinken lassen, ohne den Ellbogen zu beugen. Fokus: die Bewegung kommt ausschliesslich aus dem Schulterblatt. In der Liegestützvariante Brustbein leicht senken und die Schulterblätter kraftvoll auseinanderdrücken, ohne die Arme zu beugen.

Tiefes Rudern mit Band

Im aufrechten Sitz auf dem Boden die Beine gestreckt oder leicht gebeugt halten und das Band um die Füsse schlingen. Mit geradem Rücken die Ellbogen nah am Körper nach hinten ziehen, bis die Schulterblätter sich spürbar nach hinten-unten bewegen. Die Arme kontrolliert wieder nach vorne führen, ohne Rundrücken.

Schulterdehnung in Rückenlage

In Rückenlage einen Stab oder Widerstandsband mit gestreckten Armen über der Brust halten und die Arme langsam über den Kopf Richtung Boden führen, nur so weit, wie es angenehm bleibt. Hände weiter auseinander erleichtern die Bewegung, enger macht sie intensiver. Die Lendenwirbelsäule bleibt stabil, kein Hohlkreuz.

Fazit

Übungen für zu Hause, die die Schulter stärken und stabilisieren, können Schulterschmerzen verringern und die Funktion im Alltag verbessern.

Referenzen

1.          Luime JJ, Koes BW, Hendriksen IJM, Burdorf A, Verhagen AP, Miedema HS, et al. Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review. Scand J Rheumatol. 2004;33(2):73–81.

2.          Gismervik SØ, Drogset JO, Granviken F, Rø M, Leivseth G. Physical examination tests of the shoulder: a systematic review and meta-analysis of diagnostic test performance. BMC Musculoskelet Disord. 2017 Jan 25;18:41.

3.          Lewis J. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Man Ther. 2016 June;23:57–68.

4.          Steuri R, Sattelmayer M, Elsig S, Kolly C, Tal A, Taeymans J, et al. Effectiveness of conservative interventions including exercise, manual therapy and medical management in adults with shoulder impingement: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Br J Sports Med. 2017 Sept;51(18):1340–7.

5.          Lewis J, McCreesh K, Roy JS, Ginn K. Rotator Cuff Tendinopathy: Navigating the Diagnosis-Management Conundrum. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Nov;45(11):923–37.

6.          Powell JK, Lewis J, Schram B, Hing W. Is exercise therapy the right treatment for rotator cuff-related shoulder pain? Uncertainties, theory, and practice. Musculoskeletal Care. 2024 June;22(2):e1879.

7.          Kromer TO, Tautenhahn UG, de Bie RA, Staal JB, Bastiaenen CHG. Effects of physiotherapy in patients with shoulder impingement syndrome: a systematic review of the literature. J Rehabil Med. 2009 Nov;41(11):870–80.

8.          Abdulla SY, Southerst D, Côté P, Shearer HM, Sutton D, Randhawa K, et al. Is exercise effective for the management of subacromial impingement syndrome and other soft tissue injuries of the shoulder? A systematic review by the Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) Collaboration. Man Ther. 2015 Oct;20(5):646–56.

9.          Gutiérrez-Espinoza H, Araya-Quintanilla F, Cereceda-Muriel C, Álvarez-Bueno C, Martínez-Vizcaíno V, Cavero-Redondo I. Effect of supervised physiotherapy versus home exercise program in patients with subacromial impingement syndrome: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. 2020 Jan 1;41:34–42.

10.        Zhang W, Du M, Xia L, Hao F, Tian M. Effects of seven types of exercise in the treatment of rotator cuff-related shoulder pain (RCRSP): a systematic review and Bayesian network meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2025 Nov 23;

11.        Wu D, Wen Z, Ke H, Zhang J, Zhong S, Teng J, et al. Specific modes of exercise to improve rotator cuff-related shoulder pain: systematic review and meta-analysis. Front Bioeng Biotechnol. 2025;13:1560597.

12.        Lafrance S, Charron M, Dubé MO, Desmeules F, Roy JS, Juul-Kristensen B, et al. The Efficacy of Exercise Therapy for Rotator Cuff–Related Shoulder Pain According to the FITT Principle: A Systematic Review With Meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2024 Aug;54(8):499–512.

13.        Littlewood C, Bateman M, Brown K, Bury J, Mawson S, May S, et al. A self-managed single exercise programme versus usual physiotherapy treatment for rotator cuff tendinopathy: a randomised controlled trial (the SELF study). Clin Rehabil. 2016 July;30(7):686–96.