Wir sitzen nicht länger als unsere Vorfahren

Trotzdem kann langes Sitzen auf einem Stuhl mit Beschwerden einhergehen. Gezielte Übungen helfen, diesen entgegenzuwirken.

Die Zeit, die wir heute im Sitzen verbringen, ist vermutlich nicht wesentlich höher als bei unseren Vorfahren. Die Hazda in Tansania, eine Volksgruppe von Jäger:innen und Sammler:innen, sitzen im Durchschnitt fast 10 Stunden pro Tag (1). Also ähnlich lange oder sogar noch länger als Menschen in postindustriellen Gesellschaften, einschliesslich der Schweiz (2–5). Trotzdem liegen ihre Blutwerte in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit meist im optimalen Bereich (6).

Denn Sitzen ist nicht gleich Sitzen. Wie Abbildung 1 zeigt, liegt der Unterschied vor allem darin, wie wir sitzen.

Abbildung 1. Zeit in inaktiven Körperhaltungen, gemessen bei einer Volksgruppe von Jäger:innen und Sammler:innen. Adaptiert nach Raichlen et al. (2020) (1).

Die Hazda verbringen deutlich mehr Zeit im «aktiven» Sitzen, z. B. fast zwei Stunden pro Tag in der Hocke. Das erfordert bedeutend mehr Muskelaktivierung im Oberschenkel als das Sitzen auf einem Stuhl (1). Auch das Sitzen am Boden geht mit erhöhter Muskelaktivität, z. B. im Rumpf, einher (7,8).

Sollten wir also anders sitzen? Meiner Meinung nach ist das nicht zwingend notwendig. Die Hazda verbringen z. B. im Alltag deutlich mehr Zeit mit Bewegung mittlerer bis hoher Intensität (6). Da Bewegung ähnlich wie Medizin wirkt (9) und die negativen Auswirkungen langen Sitzens abschwächen oder sogar aufheben kann (10), liegt hier ein zentraler Ansatzpunkt für die Gesundheit.

Trotzdem kann langes Sitzen auf einem Stuhl mit Beschwerden einhergehen, etwa mit Rückenschmerzen (11). Zudem wird langes Sitzen mit einer erhöhten Muskelsteifigkeit und eingeschränkter Beweglichkeit in Verbindung gebracht. Häufig betroffen sind die Hüftbeuger (12), die hintere Oberschenkelmuskulatur (13) und die Rückenmuskulatur (14). Langes Sitzen kann auch die Gesässmuskulatur schwächen (15).

Da eine eingeschränkte Beweglichkeit Ursache für Beschwerden sein kann (11), kann gezieltes Dehnen helfen, diese zu lindern. Beispielsweise weisen Patient:innen mit patellofemoralen Knieschmerzen oft verkürzte Oberschenkelrückseiten auf (16). Gezieltes Dehnen kann die Schmerzen lindern (17).

Die folgenden vier Übungen zielen darauf ab, diesen Auswirkungen entgegenzuwirken.

Hüftbeugedehnung

Gehe in einen aufrechten Ausfallschritt. Das hintere Knie liegt am Boden oder schwebt knapp darüber. Schiebe das Becken langsam nach vorne, bis eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins spürbar ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht.

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Lege dich auf den Rücken. Ein Bein bleibt am Boden, das andere ziehst du gestreckt nach oben zu dir. Halte den Oberschenkel mit beiden Händen oder mit einem Gurt fest und ziehe das Bein so weit heran, bis eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürbar ist.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Stehe hüftbreit oder setze dich aufrecht hin. Beuge den Oberkörper langsam nach vorne und lasse Kopf, Nacken und Arme locker hängen. Die Knie dürfen leicht gebeugt sein. Die Dehnung ist entlang der Rückseite des Körpers spürbar.

Kräftigung der Gesässmuskulatur (Brücke)

Lege dich auf den Rücken, die Füsse stehen hüftbreit auf dem Boden. Spanne den Bauch leicht an und hebe das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Drücke die Füsse aktiv in den Boden und spanne den Gesässmuskel bewusst an.

Referenzen

1.           Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, Harris JA, Mabulla AZP, Hamilton MT, et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Mar 31;117(13):7115–21.

2.           Kuster RP, Grooten WJA, Blom V, Baumgartner D, Hagströmer M, Ekblom Ö. Is Sitting Always Inactive and Standing Always Active? A Simultaneous Free-Living activPal and ActiGraph Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec;17(23):8864.

3.           VAN DER Velde JHPM, Koster A, VAN DER Berg JD, Sep SJS, VAN DER Kallen CJH, Dagnelie PC, et al. Sedentary Behavior, Physical Activity, and Fitness-The Maastricht Study. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1583–91.

4.           Barreira TV, Hamilton MT, Craft LL, Gapstur SM, Siddique J, Zderic TW. Intra-individual and inter-individual variability in daily sitting time and MVPA. J Sci Med Sport. 2016 June;19(6):476–81.

5.           Bellettiere J, Winkler EAH, Chastin SFM, Kerr J, Owen N, Dunstan DW, et al. Associations of sitting accumulation patterns with cardio-metabolic risk biomarkers in Australian adults. PLoS One. 2017;12(6):e0180119.

6.           Raichlen DA, Pontzer H, Harris JA, Mabulla AZP, Marlowe FW, Josh Snodgrass J, et al. Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. Am J Hum Biol. 2017 Mar;29(2).

7.           Nag PK, Chintharia S, Saiyed S, Nag A. EMG analysis of sitting work postures in women. Appl Ergon. 1986 Sept;17(3):195–7.

8.           Alsirhani H, Alzahrani A, Arnold G, Wang W. The Effects of Cross-Legged Sitting on the Lower Limb Muscles and Body Balance and the Implications in Rehabilitation. Applied Sciences. 2025 Jan;15(3):1190.

9.           Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(S3):1–72.

10.        Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sept 24;388(10051):1302–10.

11.        Park SM, Kim HJ, Jeong H, Kim H, Chang BS, Lee CK, et al. Longer sitting time and low physical activity are closely associated with chronic low back pain in population over 50 years of age: a cross-sectional study using the sixth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Spine J. 2018 Nov;18(11):2051–8.

12.        Boukabache A, Preece SJ, Brookes N. Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: A cross-sectional study. Musculoskelet Sci Pract. 2021 Feb;51:102282.

13.        Fatima G, Qamar MM, Ul Hassan J, Basharat A. Extended sitting can cause hamstring tightness. Saudi Journal of Sports Medicine. 2017 Aug;17(2):110.

14.        Kett AR, Milani TL, Sichting F. Sitting for Too Long, Moving Too Little: Regular Muscle Contractions Can Reduce Muscle Stiffness During Prolonged Periods of Chair-Sitting. Front Sports Act Living. 2021;3:760533.

15.        Buckthorpe M, Stride M, Villa FD. Assessing and treating gluteus maximus weakness – a clinical commentary. Int J Sports Phys Ther. 2019 July;14(4):655–69.

16.        White LC, Dolphin P, Dixon J. Hamstring length in patellofemoral pain syndrome. Physiotherapy. 2009 Mar;95(1):24–8.

17.        Lee JH, Jang KM, Kim E, Rhim HC, Kim HD. Effects of Static and Dynamic Stretching With Strengthening Exercises in Patients With Patellofemoral Pain Who Have Inflexible Hamstrings: A Randomized Controlled Trial. Sports Health. 2021;13(1):49–56.