Krafttraining ans persönliche Niveau anpassen

Tipps und Methoden, um Körpergewichtsübungen ans eigene Niveau anzupassen – mit kurzen Anleitungsvideos.

Krafttraining zu Hause wirkt (1). Es verbessert sowohl die Muskelkraft als auch die körperliche Funktionsfähigkeit (1,2). Das ist besonders in späteren Lebensabschnitten von grosser Bedeutung, um die Selbstständigkeit so lange wie möglich zu erhalten.

Verglichen mit einem betreuten Training zu Hause oder im Fitnessstudio fallen die Kraftzuwächse beim selbstständigen Training jedoch oft geringer aus (2). Ein Hauptgrund dafür ist, dass es beim Training mit Körpergewicht zu Hause schwierig sein kann, Übungen an das eigene Niveau anzupassen.

Ein zentrales Trainingsprinzip, um wirksam zu trainieren, ist die Wahl einer Intensität, die weder unter- noch überfordert, sondern genau richtig fordert. Eine einfache Faustregel besteht darin, eine Übung oder Übungsvariante zu wählen, bei der etwa 10 Wiederholungen möglich sind und die gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 0 (keine Anstrengung) bis 10 (maximale Anstrengung) im Bereich von 7–9 liegt.

Ein weiteres zentrales Trainingsprinzip ist die sogenannte Progression. Das bedeutet, die Intensität mit der Zeit anzupassen, sodass die Übung fordernd bleibt. Wenn zehn Kniebeugen am Anfang anstrengend sind, sich aber nach drei Monaten leicht anfühlen, ist es Zeit, die Intensität anzupassen und eine schwerere Variante auszuprobieren. Konkrete Beispiele zu Übungen und zur Trainingsdosis findest du im Artikel Das einfachste Fitnessstudio.

Doch welche Möglichkeiten gibt es, die Intensität anzupassen? Im Folgenden teile ich Methoden und Tipps, mit denen sich Körpergewichtsübungen einfacher oder schwerer gestalten lassen. Ich hoffe, du findest Ideen und Inspiration, um die Intensität an dein Niveau anzupassen und so wirksam zu Hause oder im Freien zu trainieren.

Wasserflaschen/Gewichte

Benutze Wasserflaschen (z. B. 0,5 L, 1,5 L oder ein Sechserpack) oder unterschiedliche Gewichte: Diese eignen sich besonders gut für folgende Übungen:

• Beine: Kniebeuge oder Brücke

• Schulter: Schulterdrücken

Elastische Widerstandsbänder

Eine besonders vielseitige Möglichkeit, um das Übungsrepertoire zu erweitern und Übungen dem eigenen Niveau anzupassen. Sie ermöglichen es, eine Übung sowohl zu vereinfachen als auch zu erschweren. Beispiele:

• Beine: Kniebeuge (auf dem Band stehen, Enden vor den Schultern halten)

• Rumpf: Pallof Press (Band seitlich fixieren, von der Brust wegdrücken)

• Brust: Liegestütze (Band über den oberen Rücken führen, Enden in den Händen halten)

• Rücken: Rudern oder Klimmzug (Band zur Unterstützung fixieren)

• Schulter: Schulterdrücken (auf dem Band stehen, Enden auf Schulterhöhe halten)

Einbeinige/einarmige Ausführung

Wenn eine Übung zu einfach wird, kann die einarmige oder einbeinige Ausführung sie erschweren. Die Gewichtsverlagerung auf einem Bein oder Arm macht die Übung auch schwerer. Beispiele:

• Einbeinige Kniebeugen oder seitlich verlagerte Kniebeugen (Archer Squats)

• Seitlich verlagere Liegestütze (Archer Push-ups)

• Einarmiges Schulterdrücken

Winkel und Hebelarm verändern

Je aufrechter, desto einfacher die Übung, während eine waagrechtere Position sie erschwert. Der Hebelarm kann auch verkürzt oder verlängert werden, um die Intensität zu variieren. Beispiele:

• Liegestützen mit Händen auf erhöhter Fläche (einfacher)

• Liegestützen mit Füssen auf erhöhter Fläche (schwerer)

• Liegestützen auf den Knien (einfacher)

• Plank mit weiter nach vorn gestützten Armen (schwerer)

Ausführungsgeschwindigkeit

Je langsamer die Ausführung, desto länger stehen die Muskeln unter Spannung und desto stärker werden sie beansprucht. Umgekehrt erhöht eine explosive Ausführung die Intensität auf andere Weise. Beispiele:

• Langsam ausgeführte Kniebeugen

• Langsam ausgeführte Liegestütze

• Kniebeugen mit Sprung

• Explosive Liegestütze (Hände kurz vom Boden abheben)

Festhalten

Das Abstützen auf eine Fläche oder einen Handlauf erleichtert die Übung. Beispiel:

• Kniebeuge mit abgestützten Händen

Instabile Unterlage

Bälle oder Ringe eignen sich gut, um eine instabile Komponente hinzuzufügen und so die Übung zu erschweren. Durch die instabile Unterlage muss die Rumpfmuskulatur zudem permanent ausgleichen. Beispiele:

• Liegestütze mit Händen auf Bälle

• Plank mit Gymnastikball

• Kniebeuge auf weicher Unterlage

Mehr Wiederholungen/länger halten

Die einfachste Methode, um eine Übung dem eigenen Niveau anzupassen, ist, die Anzahl der Wiederholungen anzupassen. Wenn zehn Kniebeugen zu schwer sind, dann sind vielleicht 5 genau richtig. Wenn zehn zu einfach sind, dann eignen sich 15 oder 20 besser. Oder die Plank-Position kürzer oder länger halten. Dieses Prinzip eignet sich für jede Übung.

Ganzkörperübungen in der Praxis: Varianten für dein Niveau

Die folgenden kurzen Videos zeigen exemplarisch, wie sich zentrale Körpergewichtsübungen mithilfe der beschriebenen Prinzipien einfacher oder schwerer gestalten lassen. Sie lassen sich auch auf andere Übungen wie Schulterdrücken oder Planks übertragen.

Liegestütze: Varianten mit verändertem Winkel, zusätzlichem Widerstand, seitlicher Gewichtsverlagerung, explosiver Ausführung oder erhöhter Fussposition.

Kniebeuge: Varianten mit zusätzlichem Widerstand, Abstützen, einbeiniger oder seitlich verlagerter Ausführung, langsamer Ausführung oder Sprungvariante.

Referenzen

1.          Wiedenmann T, Held S, Morat T, Rappelt L, Isenmann E, Berndsen E, et al. The Effects of Different Resistance Training Modalities on Muscle Strength in Community-Dwelling Older Adults: A Network Meta-Analysis. Gerontology. 2025;71(7):576–88. https://doi.org/10.1159/000546346

2.          Thiebaud RS, Funk MD, Abe T. Home-based resistance training for older adults: a systematic review. Geriatr Gerontol Int. 2014 Oct;14(4):750–7. https://doi.org/10.1111/ggi.12326